உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தை சமன் செய்ய நீங்கள் விரும்பினால், கெட்டில் பெல் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- கெட்டில் பெல் என்றால் என்ன?
- கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் எதிராக டம்பல் பயிற்சிகள்: என்ன வித்தியாசம்?
- கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் 3 நன்மைகள்
- 10 கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்
- பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
- உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
- ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
கெட்டில் பெல் என்றால் என்ன?
ஒரு கெட்டில் பெல் என்பது பந்து வடிவ எடை, தட்டையான அடிப்பகுதி மற்றும் மேலே ஒரு கைப்பிடி. கெட்டில் பெல்ஸ் பொதுவாக எஃகு அல்லது வார்ப்பிரும்புகளால் ஆனவை மற்றும் ஐந்து முதல் 100 பவுண்டுகள் வரை எடையுடன் வருகின்றன. கெட்டில் பெல்ஸ் பொதுவாக வலிமை-பயிற்சி மற்றும் எடை பயிற்சி திட்டங்கள், ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்குதல் விளையாட்டு மற்றும் உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) .
கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் எதிராக டம்பல் பயிற்சிகள்: என்ன வித்தியாசம்?
கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் மற்றும் டம்பல் பயிற்சிகள் ஒத்த தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகின்றன என்றாலும், அவற்றுக்கிடையே சில முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.
- ஈர்ப்பு மையம் : ஒரு டம்பலின் ஈர்ப்பு மையம் உங்கள் உள்ளங்கையில் சரி செய்யப்பட்டது. ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம், ஈர்ப்பு மையம் உங்கள் கைக்குக் கீழே விழும், மேலும் உங்கள் இயக்கங்களைப் பொறுத்து மாறலாம். டம்ப்பெல்லை விட கெட்டில் பெல் உங்கள் கைகளில் மொபைல் அதிகம் என்பதால், அதைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும்.
- நகர்வின் எல்லை : டம்பல் பயிற்சிகளில், நீங்கள் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள், மேலும் வேகத்தை உருவாக்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் வீழ்ச்சி மற்றும் உறுதிப்படுத்தலுக்குத் தேவையான தசைகளை குறிவைக்க வேகத்தை உருவாக்கும் இயக்கங்களை நம்பியுள்ளன. இதன் விளைவாக, பெரும்பாலான கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் முழு உடல் பயிற்சிகளாகும்.
- பல்துறை : டம்பல் பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட தசைகளை குறிவைக்கின்றன மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தவை-குறிப்பாக உங்கள் மேல் உடலில். இதற்கு மாறாக, கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் பொதுவாக உங்கள் முழு உடலையும் குறிவைத்து, வலிமைக்கு கூடுதலாக சக்தியையும் சகிப்புத்தன்மையையும் உருவாக்க உதவுகின்றன. சில கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தவும், கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை வழங்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதன் 3 நன்மைகள்
கெட்டில் பெல் பயிற்சிகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகளை கவனியுங்கள்.
- கெட்டில் பெல்ஸ் ஒரு முழு உடல் வொர்க்அவுட்டை வழங்க முடியும் . லஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கெட்டில் பெல் வைத்திருத்தல் குந்துகைகள் உங்கள் மைய மற்றும் மேல் கைகளை செயல்படுத்தும் போது, உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் போன்ற உங்கள் கீழ் உடலில் தசைகளை உருவாக்கும்.
- கெட்டில் பெல் இயக்கங்கள் தசை நினைவகத்திற்கு உதவுகின்றன . குறிப்பாக, கெட்டில் பெல் இயக்கங்கள் உங்கள் உடல் தன்னை நிறுத்திக் கொள்ள பயன்படுத்தும் தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கின்றன (வீழ்ச்சி). நீங்கள் விரைவாக நகரும் போது பெரும்பாலான காயங்கள் நிகழும் என்பதால், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் வீழ்ச்சியடைய உங்கள் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் காயங்களைத் தவிர்க்க கெட்டில் பெல் பயிற்சி உதவும்.
- முக்கிய வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மைக்கு கெட்டில் பெல்ஸ் உதவும் . கெட்டில் பெல் உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் மையத்தை செயல்படுத்துகின்றன, அந்த தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.
10 கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள்
கனமான எடைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் இந்த கெட்டில் பெல் இயக்க முறைகளை முதலில் லேசான எடையுடன் மாஸ்டர் செய்யுங்கள்.
- கெட்டில் பெல் ஸ்விங் : உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் முழுவதும் தசையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த கெட்டில் பெல் பயிற்சிகளில் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம்-குறிப்பாக உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கீழ்-பின்புற தசைகள். கெட்டில் பெல் ஸ்விங்கில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, ஆனால் அடிப்படை முறை கெட்டில் பெல் கைப்பிடியை இரு கைகளாலும் பிடுங்குவதும், கெட்டில்பெல்லை மேல்நோக்கி இயக்க உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி செலுத்துவதும் அடங்கும்.
- கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச் : கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச் என்பது ஒரு ஒற்றை கை உடற்பயிற்சி ஆகும், அதில் நீங்கள் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு கெட்டில் பெல்லைக் குறைத்து, மேல்நிலை நிலைக்கு ஆடுங்கள், இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதற்கு முன்பு அதை அங்கேயே வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கயிறுகளுக்கு கூடுதல் சவாலாக கெட்டில் பெல் ஸ்னாட்ச் இயக்கம் முறையை ஒரு அடிப்படை குந்துகையில் சேர்க்கலாம்.
- கெட்டில் பெல் டெட்லிஃப்ட் : கெட்டில் பெல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் பின்புற சங்கிலி, குளுட்டுகள், கீழ் முதுகு தசைகள், ட்ரேபீசியஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய தசைகளின் குழு. நிற்கும் நிலையில் தொடங்கி கெட்டில்பெல்லை இரு கைகளாலும் பிடுங்குவதன் மூலம் கெட்டில் பெல் டெட்லிஃப்ட் செய்யுங்கள். நேர்மையான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்ந்து, கால்களை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கெட்டில் பெல் சுத்தமானது : ஒரு மென்மையான இயக்கத்தில் கெட்டில்பெல்லை தரையிலிருந்து தூக்கி, ஒரு ரேக் நிலைக்கு (உங்கள் கையின் வளைவுக்கு எதிராக ஓய்வெடுத்து) நகர்த்துவதன் மூலம் ஒரு கெட்டில் பெல்லை சுத்தமாக செய்யுங்கள்.
- கெட்டில் பெல் பிரஸ் : முதலில் ஒரு கெட்டில்பெல்லை ஒரு ரேக் நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் கெட்டில் பெல் பிரஸ், ஒரு வகை ஓவர்ஹெட் பிரஸ் செய்யுங்கள், பின்னர் ஒரு கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலைக்கு மேலே கெட்டில் பெல்லைத் தூக்கிப் பிடிக்கவும். கூட்டு வொர்க்அவுட்டுக்கு நீங்கள் கெட்டில் பெல் சுத்தமான மற்றும் அழுத்த இயக்கங்களை இணைக்கலாம்.
- துருக்கிய கெட்-அப் : செய்ய துருக்கிய கெட்-அப்கள் ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம், உங்கள் தலையில் மேலே நீட்டப்பட்ட ஒரு கையில் கெட்டில் பெல்லுடன் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரு பக்க பிளாங் நிலையில் உயர்த்தி, எல்லா நேரங்களிலும் கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்திருங்கள். ஒரு பக்க பிளாங்கிலிருந்து ஒரு மதிய உணவாக மாற்றவும், பின்னர் எல்லா வழிகளிலும் நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள்.
- ரஷ்ய திருப்பம் : செய்ய ஒரு ரஷ்ய திருப்பம் ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம், உங்கள் முதுகில் நேராகவும், முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களைத் தட்டையாகவும் தரையில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பு மட்டத்தில் கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்து பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் தொடைகளுக்கு இடையில் 45 டிகிரி கோணத்தை பராமரிக்கவும். இடமிருந்து வலமாகத் திருப்பவும், நீங்கள் திசை திருப்பும்போது கெட்டில்பெல்லை உங்கள் உடலெங்கும் நகர்த்தவும்.
- கெட்டில் பெல் காற்றாலை : கெட்டில் பெல் மூலம் காற்றாலைகளைச் செய்ய, பரந்த நிலைப்பாட்டில் நிற்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் இடது தோள்பட்டை கீழே வைத்திருங்கள். உங்கள் இடது கையால் உங்களுக்கு முன்னால் தரையைத் தொட கீழே இறங்குங்கள், நீங்கள் கீழே குனியும்போது கெட்டில்பெல்லை உங்கள் வலது கையால் மேல்நோக்கி வைத்திருப்பது உறுதி.
- கெட்டில் பெல் லஞ்ச் : பல்வேறு வகையான லன்ஜ்கள் உள்ளன, ஆனால் அடிப்படை முறை இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடிப்பது, உங்கள் வலது காலால் முன்னேறுவது மற்றும் உங்கள் இடது முழங்காலை தரையில் தொடும் வரை குறைப்பது ஆகியவை அடங்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, நகர்வை மீண்டும் செய்யவும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது காலால் முன்னேறி, உங்கள் வலது முழங்காலைக் குறைக்கவும்.
- கெட்டில் பெல் கோபட் குந்து : நீங்கள் ஒரு குந்து நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு கெட்டில் பெல் கோபட் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்கு வலிமையை உருவாக்க கோபட் குந்து ஒரு சிறந்த வழியை வழங்குகிறது முன் குந்து அல்லது பின் குந்து-இவை இரண்டும் கனமான பார்பெல்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
ஜோ ஹோல்டர்உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்
பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகபாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
வகுப்பைக் காண்கசில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
