முன்னணி குந்து வழிகாட்டி: சரியான படிவத்துடன் முன் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

உங்கள் குறைந்த உடல் தசைகளுக்கு சவால் விட புதிய பளு தூக்குதல் பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் முன் குந்து உள்ளிட்டவற்றை கவனியுங்கள்.

எப்படி விரைவாக உச்சக்கட்டத்தை அடைவது

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• ஒரு முன்னணி குந்து என்றால் என்ன?
• ஃப்ரண்ட் ஸ்குவாட் வெர்சஸ் பேக் ஸ்குவாட்: என்ன வித்தியாசம்?
• முன்னணி குந்துகைகள் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

ஒரு முன்னணி குந்து என்றால் என்ன?

ஒரு முன் குந்து என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளை செயல்படுத்தும் ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். இது ஒரு பார்பெல் முன் குந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துவதன் மூலம் முன் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு பார்பெல்லைத் தூக்கி, உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் ஒரு ரேக் நிலையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் உடலை ஒரு நேர்மையான நிலையில் வைத்திருங்கள், மேலும் உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலையில் குறைக்கும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். சரியான குந்து வடிவத்துடன், முன் குந்துகைகள் உங்கள் முக்கிய வலிமையையும் குவாட் வலிமையையும் அதிகரிக்கும். எளிதான மாறுபாட்டிற்கு, எடையுள்ள பார்பெல்லைக் காட்டிலும் கெட்டில் பெல் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தவும்.

ஃப்ரண்ட் ஸ்குவாட் வெர்சஸ் பேக் ஸ்குவாட்: என்ன வித்தியாசம்?

முன் குந்து மற்றும் பின் குந்து இரண்டும் எடையுள்ள குந்து மாறுபாடுகள் என்றாலும், அவை சில வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.

• பார்பெல் வேலை வாய்ப்பு : உங்கள் முன் டெல்டாய்டுகளுக்கு எதிராக பார்பெல்லுடன் முன் குந்துகைகள் மற்றும் உங்கள் மேல் முதுகில் பார்பெல்லுடன் பின் குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
• தோரணை : முன் குந்துகைகள் பின் குந்துகைகளை விட சற்று வித்தியாசமான குந்து நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. ஒரு முன் குந்து செய்யும் போது முழு அளவிலான இயக்கத்தின் போது நிமிர்ந்த உடற்பகுதியைப் பராமரிக்கவும். முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின் குந்து செய்யும் போது உங்கள் கீழ் முதுகை நீட்டவும்.
• எடை : நீங்கள் பொதுவாக முன் குந்துகையில் விட மீண்டும் குந்துகையில் அதிக எடையை உயர்த்தலாம்.
• இயக்கம் : ஒரு முன் குந்தியின் இயக்க முறைக்கு உங்கள் கணுக்கால், மணிகட்டை மற்றும் மேல் முதுகெலும்புகளில் ஒரு முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை விட அதிக இயக்கம் தேவைப்படுகிறது.
• தசைகள் குறிவைக்கப்பட்டன : முன் குந்துகைகள் உங்கள் முன்புற சங்கிலிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றன, அல்லது உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் கோர் போன்ற உங்கள் உடலின் முன்புறத்தில் உள்ள தசைக் குழுக்கள். பின்புற குந்துகைகள் பின்புற சங்கிலியில் கவனம் செலுத்துகின்றன, அல்லது உங்கள் உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் உங்கள் தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் போன்றவை.

முன்னணி குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

முன் குந்துகைகளுக்கு, 5–8 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப குந்து ரேக்கில் பொருத்தமான உயரத்திற்கு ஒரு பார்பெல் அமைக்கவும். பார்பெல் உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
2. பார்பெல்லை எதிர்கொள்ளும் போது, ​​அதை நோக்கி நகர்ந்து, உங்கள் விரல்களை பார்பெல்லின் எதிர் முனைகளுக்கு அடியில் வைக்கவும்.
3. பார்பெல்லின் அடியில் உங்கள் விரல்களால், உங்கள் கைகளை பார்பெல்லின் கீழ் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட்டு, உங்கள் மேல் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் திறந்திருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டாமல் உங்கள் மார்பைத் தூக்கி, உங்கள் கழுத்தை பார்பெல் தொடர்பு கொள்ளாமல் தடுக்க உங்கள் தலையை பின்னால் தள்ளுங்கள். பார்பெல் உங்கள் மேல் மார்பிலும் உங்கள் தோள்களின் முன்பக்கத்திலும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்கள் பார்பெலை ஆதரிக்க உதவுகின்றன.
5. பார்பெல்லை அன்-ரேக் செய்து இரண்டு படிகளை பின்னோக்கி எடுக்கவும். உங்கள் தோரணை உயரமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் ஒரு கன்னத்தை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் வைத்திருப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்
6. ஒரு நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
7. உங்கள் மார்பை, முழங்கைகள் உயரமாகவும், உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையாகவும் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைத்து கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்கள் இணையாக அல்லது தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை கீழ். நீங்கள் ஒரு நிலை இடுப்பை பராமரிக்க முடிந்தவரை மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். குந்துக்கு கீழே இடைநிறுத்தம்.
8. உங்கள் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, எழுந்து நிற்க உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். நீங்கள் எழுந்து நிற்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பு மற்றும் முழங்கைகளை உயரமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும், இடுப்பு முன்னோக்கி பயணிக்கவும் அனுமதிக்கவும். நீங்கள் இயக்கத்தை முடிக்கும்போது, ​​நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்ரைசெப்பையும் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் எதையும் கொட்ட வேண்டாம்.
9. நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.