யோகா நீட்சிக்கான வழிகாட்டி: 9 பொதுவான யோகா நீட்சிகள்

மனதையும் உடலையும் வலுப்படுத்த யோகா சிறந்தது மற்றும் எந்த அளவிலான அனுபவத்திலும் செய்ய முடியும்.

சிறந்தவற்றிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• யோகா நீட்சிகள் என்றால் என்ன?
• 9 பொதுவான யோகா நீட்சிகள்
• யோகாவை பாதுகாப்பாக செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• யோகா பற்றி மேலும் அறிய தயாரா?
• டோனா ஃபர்ஹியின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

யோகா நீட்சிகள் என்றால் என்ன?

யோகா நீட்சிகள், போஸ், தோரணைகள் அல்லது ஆசனங்கள் , ஒரு யோகாசனத்தின் அடித்தளத்தை உருவாக்கும் இயக்கங்கள். உட்பட பல வகையான நீட்சிகள் உள்ளன வில் போஸ் , கீழ்நோக்கிய நாய் , மற்றும் முக்கோண போஸ், ஒவ்வொன்றும் தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்களுக்கு மாறுபட்ட அளவு திறன் தேவை. நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் யோகா வகை, மற்றும் அமர்வுக்கான உங்கள் குறிக்கோள் எந்த யோகா நீட்சிகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதை தீர்மானிக்கும்.

9 பொதுவான யோகா நீட்சிகள்

முதுகுவலி, காயம் அல்லது பொதுவான புண் உள்ளவர்களுக்கு அல்லது தீவிர கார்டியோ செய்யாமல் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புவோருக்கு யோகா நன்மை பயக்கும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், நீங்கள் குறிப்பிட்டதை மாற்றியமைக்க முடியும் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டு அடிப்படைகளுடன் தொடங்குவது நல்லது யோகா போஸ் நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது அவற்றை மேலும் சவாலாக மாற்ற. அடிப்படை யோகா நீட்டிப்புகளின் பட்டியல் இங்கே:

1. குழந்தையின் போஸ் : குழந்தையின் போஸ் என்பது யோகிகளுக்கு ஒரு சிறந்த இடைநிலை அல்லது ஓய்வு போஸ். உங்கள் பெருவிரல்களை ஒன்றாகத் தொட்டு டேப்லொப் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளால் பின்னால் தள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்வீர்கள் (உங்கள் உடற்பகுதி உங்கள் தொடைகளின் மேல் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்). சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுங்கள்.
2. பிறை போஸ் : நிற்கும்போது, ​​ஒரு காலை உங்கள் முன்னால் வைக்கவும், ஒரு காலை உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், தொடக்க லஞ்ச் நிலை போல, இது இடுப்பு நெகிழ்வுக்கு சிறந்தது. உங்கள் பின்புற காலை நேராக வைத்திருக்கும்போது முழங்காலில் உங்கள் முன் காலால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக காற்றில் தூக்கி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி அழுத்தும்போது உங்கள் பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். பிடி, மூச்சு, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
3. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் : கீழ்நோக்கிய நாய் தோள்கள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் பலப்படுத்தும், இடைநிலை அல்லது ஓய்வெடுக்கும் போஸாக பயன்படுத்தப்படலாம். இந்த நீட்டிப்பைச் செய்ய, உங்கள் உடல் கிடைமட்டமாக அமைக்கப்பட்டு, உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிகட்டைக்கு மேல் வைத்து, பிளாங் நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கித் தள்ளி, கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலுடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குங்கள். சில விநாடிகள் வைத்த பிறகு, தொடக்க டேப்லொப் (அல்லது புஷ்-அப்) நிலைக்குத் திரும்புக.
4. நுரையீரல் : உங்கள் கீழ் முதுகில் அதிக அழுத்தம் இல்லாமல் நுரையீரல் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் தொடைகளை நீட்டி பலப்படுத்துகிறது. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது காலை நேராக பின்னால் இழுத்து வலது முழங்காலில் வளைக்கவும். வலது முழங்காலை கால்விரல்களுக்கு மேல் வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகள் உங்கள் வலது காலின் இருபுறமும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகத் திரும்பவும், பின்னர் மறுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
5. மலை போஸ் : ஒரு மலை போஸில், உடல் உறுதியான மற்றும் நேராக நிற்கிறது, கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர (அல்லது நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் பெருவிரல்கள் ஒன்றாகத் தொடும்). குவாட்ரைசெப்ஸ் உள்ளிட்ட கால் தசைகள் முழுமையாக ஈடுபட வேண்டும், மேலும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றாக கிள்ளப்பட்டு உங்கள் இடுப்புடன் சீரமைக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் மார்பின் மேற்புறத்தை உச்சவரம்பு நோக்கி உங்கள் கைகளால் உங்கள் பக்கத்தில் வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னால் எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புடன் உங்கள் தலையை சீரமைத்து, சுவாசிக்கவும்.
6. புறா நீட்சி : ஒரு டேப்லொப் அல்லது கீழ்நோக்கி நாய் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் இடது காலை முன்னும் பின்னும் சற்று மேலே நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் இடது கையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள் (முதலில் உங்கள் இடது காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வரலாம். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது கையை நோக்கி சுழற்றுங்கள், எனவே பாதத்தின் மேற்பகுதி வலது மணிக்கட்டுக்கு பின்னால் உள்ளது. உங்கள் இடது காலை முழங்காலில் வளைக்கவும், எனவே உங்கள் தாடை உங்கள் பாயின் முன்பக்கத்துடன் 45- அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறது. உங்கள் வலது காலைத் தாழ்த்தினால் அது தரையில் தட்டையாக இருக்கும் (அல்லது உங்கள் கால்விரல்களைக் கட்டிக்கொள்ளலாம்). உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று நேராக்கி, பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி கால்களை மாற்றவும்.
7. முன்னால் அமர்ந்திருக்கும் வளைவு : உங்கள் பாயில் உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் உடல் தரையில் செங்குத்தாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​இடுப்பில் மெதுவாக, முன்னோக்கி மடித்து, இரு கைகளாலும் உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கிச் செல்லுங்கள்.
8. முக்கோண போஸ் : முக்கோண போஸ் செய்ய, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக வைக்கவும், உங்கள் கைகளை நீட்டவும், அதனால் அவை உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் தரையில் இணையாக இருக்கும். நீங்கள் வலது பக்கத்தில் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், வலது கால் பாய் முடிவில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் இடது கால் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை இடுப்பு மூட்டுக்கு வளைத்து, வலது காலின் மேல் பக்கமாக நீட்டவும். உங்கள் இடது கை நீட்டப்பட்டு உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் வலது கை நேராக உங்கள் வலது கால் வரை அடைய வேண்டும் (இதனால் இரு கைகளும் நேராக, செங்குத்து கோட்டில் இருக்கும்). உங்கள் தோள்களை சீரமைத்து, உச்சவரம்பு வரை பாருங்கள். சுருக்கமாகப் பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
9. மரம் போஸ் : மரம் போஸ் செய்ய, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக (பிரார்த்தனை போல) உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு அடிப்படை நிற்கும் தோரணையில் தொடங்கவும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது முழங்காலுக்கு நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் வலது கால் மற்றும் சமநிலையில் மாற்றி, முழங்கால் மூட்டுக்கு மேலே உள்ள உள் தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் நெகிழ்வானவராக இருந்தால், இடுப்பு வரை பாதத்தை கொண்டு வரலாம். இருப்பினும், உங்களிடம் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால், முழங்கால் மூட்டுக்கு கீழே பாதத்தை வைக்கலாம்.

யோகாவை பாதுகாப்பாக செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

யோகாசனத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் அவசியம். உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் உடல்நிலை இருந்தால், யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் யோகா போஸ் மாற்றப்படலாம்.

யோகா பற்றி மேலும் அறிய தயாரா?

உங்கள் பாயை அவிழ்த்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் உங்கள் கிடைக்கும் என்றால் யோகா உலகில் மிகவும் பிரபலமான நபர்களில் ஒருவரான டோனா ஃபர்ஹியுடன். உங்கள் மையத்தையும், சுவாசத்தையும் கண்டுபிடிப்பதன் முக்கியத்துவத்தையும், உங்கள் உடலையும் மனதையும் மீட்டெடுக்கும் ஒரு வலுவான அடித்தள நடைமுறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதையும் அவர் உங்களுக்குக் கற்பிப்பதைப் பின்தொடரவும்.