நீங்கள் புதிய பயிற்சிகளுக்கு புதியவரா அல்லது அனுபவமிக்க லிஃப்டராக இருந்தாலும், உங்கள் பின் வலிமையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், தலைகீழ் வரிசை தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம்.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- தலைகீழ் வரிசை என்றால் என்ன?
- தலைகீழ் வரிசைகள் வெர்சஸ் புல்-அப்ஸ்: 3 அத்தியாவசிய வேறுபாடுகள்
- சரியான படிவத்துடன் தலைகீழ் வரிசையை எப்படி செய்வது
- பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
- உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
- ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
தலைகீழ் வரிசை என்றால் என்ன?
தலைகீழ் வரிசை, உடல் எடை வரிசை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது, இதில் லாடிசிமஸ் டோர்சி, ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் ரோம்பாய்டுகள் போன்ற மேல் முதுகின் தசைகள், அத்துடன் உங்கள் பெக்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். பிற வரிசை மாறுபாடுகள் அடங்கும் பார்பெல் வரிசை , நிமிர்ந்த வரிசை மற்றும் டம்பல் வரிசை. தலைகீழ் வரிசைகள் பெஞ்ச் அச்சகங்கள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற பிற கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு பயனுள்ள வெப்பமயமாதல் ஆகும்.
தலைகீழ் வரிசைகள் வெர்சஸ் புல்-அப்ஸ்: 3 அத்தியாவசிய வேறுபாடுகள்
தலைகீழ் வரிசை மற்றும் இழுத்தல் ஆகிய இரண்டும் உங்கள் முதுகின் தசைகளைச் செயல்படுத்துவதற்கான நல்ல பயிற்சிகள், ஆனால் கருத்தில் கொள்ள சில வேறுபாடுகள் உள்ளன.
- இயக்க முறை : இரண்டு பயிற்சிகளுக்கிடையேயான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், தலைகீழ் வரிசை ஒரு கிடைமட்ட இழுப்பு, அதே சமயம் புல்-அப் ஒரு செங்குத்து இழுத்தல். புல்-அப் பட்டி ஒரு நிலைப்பாட்டிலிருந்து உங்களை செங்குத்தாக உயர்த்த அனுமதிக்கிறது, தலைகீழ் வரிசை அமைப்பு உங்களை ஒரு பொய்யான நிலையில் இருந்து உயர்த்த அனுமதிக்கிறது.
- நகர்வின் எல்லை : ஒரு முழுமையான தலைகீழ் ஒரு பாரம்பரிய தலைகீழ் வரிசையை விட அதிக அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.
- தசைகள் செயல்படுத்தப்பட்டன : தலைகீழ் வரிசைகள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஒரே தசைக் குழுக்களில் பல வேலை செய்யும் போது, அவை பின்புறத்தின் சற்று மாறுபட்ட பகுதிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றன. தலைகீழ் வரிசை உங்கள் ரோம்பாய்டுகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, அதே சமயம் புல்-அப் சற்றே அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.
சரியான படிவத்துடன் தலைகீழ் வரிசையை எப்படி செய்வது
தலைகீழ் வரிசையில், 8–12 மறுபடியும் 2-3 செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- தோராயமாக இடுப்பு உயரத்தில் ஒரு குந்து ரேக்கில் ஒரு பார்பெல் அமைக்கவும்.
- பார்பெல்லின் அடியில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களுக்கு சற்று வெளியே பார்பெல்லை மேலதிக பிடியுடன் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பை மேலே செலுத்துங்கள். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
- உங்கள் மார்பின் நடுப்பகுதியை நோக்கி இழுக்க, உங்கள் முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் லாட்டுகளைப் பயன்படுத்தி மேல்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். உங்கள் மணிகட்டை நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் உடலை பார்பெல்லை நோக்கி இழுக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்வாங்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் உடலுடன் ஒத்துப்போக வேண்டும்.
- உங்கள் உடல் இன்னும் இயக்கத்தின் உச்சியில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- உங்கள் ரோயிங் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை நீடிக்க அனுமதிக்கவும்.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
ஜோ ஹோல்டர்உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்
பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகபாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
வகுப்பைக் காண்கசில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
