பார்பெல் வரிசை வழிகாட்டி: பார்பெல் வரிசையை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

பார்பெல் வரிசை என்பது உங்கள் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்க ஒரு பல்துறை பயிற்சியாகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• பார்பெல் வரிசை என்றால் என்ன?
• பார்பெல் ரோ வெர்சஸ் டி-பார் வரிசை: என்ன வித்தியாசம்?
• சரியான படிவத்துடன் ஒரு பார்பெல் வரிசையை எப்படி செய்வது
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

பார்பெல் வரிசை என்றால் என்ன?

பார்பெல் வரிசை, வளைந்த ஓவர் பார்பெல் வரிசை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் கீழ் முதுகு, மேல் முதுகு, கால்கள் மற்றும் கைகள் உட்பட பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு முழு உடல் கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். குறிப்பாக, பார்பெல் வரிசையில் உங்கள் முதுகில் பல தசைகள் செயல்படுகின்றன, அவற்றில் லாடிசிமஸ் டோர்சி, இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் தசை, ரோம்பாய்டுகள், விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகள் மற்றும் பின்புற டெல்டோயிட் தசைகள் (பின்புற டெல்ட்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன). பார்பெல் வரிசை வெறுமனே ஒரு பின் உடற்பயிற்சியை விட அதிகம்; இது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளையும் வேலை செய்கிறது.

பார்பெல் ரோ வெர்சஸ் டி-பார் வரிசை: என்ன வித்தியாசம்?

வழக்கமான பார்பெல் வரிசையின் டஜன் கணக்கான வேறுபாடுகள் உள்ளன, அவற்றில் அண்டர்ஹேண்ட் பிடியின் வரிசை, தலைகீழ் வரிசை, உடல் எடை வரிசை மற்றும் டம்பல் வரிசை ஆகியவை அடங்கும். மிகவும் பிரபலமான வரிசை மாறுபாடுகளில் ஒன்று டி-பார் வரிசை. பார்பெல் வரிசை மற்றும் டி-பார் வரிசை ஒரே தசைக் குழுக்களில் பல வேலை செய்யும் போது, ​​அவற்றுக்கிடையே சில முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

• பார்பெல் வேலை வாய்ப்பு : பாரம்பரிய பார்பெல் வரிசையில், நீங்கள் நேரடியாக பார்பெல்லை உங்கள் முன்னால் பிடித்து உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்துங்கள். டி-பார் வரிசையைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் பார்பெல்லைக் கடந்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு முனையைத் தூக்கிக் கொள்ளுங்கள், மற்றொன்று தரையில் இருக்கும்.
• பிடிப்பு : இரண்டு வரிசை மாறுபாடுகளுக்கு இடையிலான மற்றொரு வேறுபாடு பிடியின் நுட்பமாகும். பார்பெல் வரிசையைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகள் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வெளியே பட்டியைப் பிடிக்கின்றன. இதற்கு மாறாக, டி-பார் வரிசையில் உங்கள் கைகளை முழங்கால்களுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
• நகர்வின் எல்லை . பரந்த பிடியுடன், பார்பெல் வரிசையில் டி-பார் வரிசையை விட சற்றே அதிக அளவிலான இயக்கம் உள்ளது, இது உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் அதிக இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. தோள்பட்டை காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, முதலில் இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு புதிய தூக்குபவராக இருந்தால்.

பார்பெல் வரிசை மற்றும் டி-பார் வரிசை இரண்டும் உங்கள் பின்புற தசைகளில் ஹைபர்டிராஃபியை ஊக்குவிப்பதற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகளாகும், குறிப்பாக புல்-அப்கள், லாட் புல்டவுன்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்ற பிற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுடன் இணைந்தால்.

சரியான படிவத்துடன் ஒரு பார்பெல் வரிசையை எப்படி செய்வது

பார்பெல் வரிசையைப் பொறுத்தவரை, 6-10 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. அமைக்கவும். பார்பெல்லின் நடுவில் அடியில் சீரமைக்கப்பட்ட உங்கள் மிட்ஃபுட்டுடன் நேரடியாக பார்பெல்லின் முன் நிற்கவும். உங்கள் தோரணை உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவு வைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களில் உள்ள எடை ஒவ்வொரு காலிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நிலையான கால் நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.
2. பார்பெல்லை நோக்கித் தாழ்த்துவதற்கு முன் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளைத் தடுக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கீல் செய்து, உங்கள் உடலை பார்பெல் நோக்கி குறைக்க இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
   
4. மேலதிக பிடியுடன், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு வெளியே பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பின்புற தசைகளில் ஈடுபடுங்கள், மேலும் நிற்க உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள்.
   
5. நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இணைக்கவும். உங்கள் தாடைகள் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் 30 முதல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் நிலையை ஆதரிக்க உங்கள் கால்கள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
6. உங்கள் லட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை நோக்கி பார்பெல்லை இழுப்பதன் மூலம் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்களுக்கு பின்னால் பயணிக்க வேண்டும். பார்பெல்லை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் இயற்கையாகவே பின்வாங்க வேண்டும். உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் உடலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும்.
7. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் ரோயிங் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கி, பார்பெல் மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு பயணிக்க அனுமதிக்கவும்.
8. உங்கள் முழங்கைகள் நேராக்கப்படுவதாலும், பார்பெல் உங்கள் உடலிலிருந்து விலகிச் செல்வதாலும் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் இயற்கையாகவே நீடிக்க வேண்டும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.