பறவை நாய் வழிகாட்டி: பறவை நாய் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

வீட்டில் பயிற்சி செய்வதற்கான எளிய முக்கிய பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​பறவை நாய் உங்கள் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• பறவை நாய் என்றால் என்ன?
• பறவை நாய்களைச் செய்வதன் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் பறவை நாய்களை எப்படி செய்வது
• 4 பறவை நாய் மாறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

பறவை நாய் என்றால் என்ன?

ஒரு பறவை நாய் என்பது உங்கள் பின்புற தசைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். இது நான்கு மடங்கு உடற்பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற்று, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழும், முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் வைத்து பறவை நாய்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருக்கும்போது, ​​ஒரு கையை உங்களுக்கு முன்னால் மற்றும் எதிர் காலை உங்களுக்கு பின்னால் தூக்குங்கள். அடுத்த மறுபடியும் பக்கங்களை மாற்றவும், உங்கள் மற்றொரு காலை மற்றும் எதிர் கையை தூக்கவும்.

பறவை நாய்களைச் செய்வதன் 3 நன்மைகள்

பறவை நாய்களை தவறாமல் செய்வதன் சில நன்மைகளை கவனியுங்கள்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு கவிதை எழுதுவது எப்படி

1. பறவை நாய்கள் உங்கள் முக்கிய நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும் . மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் சாய்வுகள் போன்ற வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம், பறவை நாய்கள் முக்கிய வலிமையையும் உறுதிப்படுத்தலையும் உருவாக்குகின்றன.
2. பறவை நாய்கள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் . சரியான வடிவத்துடன், பறவை நாய் உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகெலும்பு விறைப்பு முதுகெலும்பு போன்றவற்றை வலுப்படுத்தி அன்றாட தோரணையில் உதவும்.
3. பறவை நாய்கள் உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் . பறவை நாய் உங்கள் நான்கு கால்களையும் கிட்டத்தட்ட முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் வைக்கிறது, உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைகளையும், அதே போல் உங்கள் கீழ் உடலில் உள்ள குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளையும் செயல்படுத்துகிறது. நடைமுறையில், பறவை நாய்கள் உங்கள் மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன, உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் இயக்கம் மேம்படும்.

சரியான படிவத்துடன் பறவை நாய்களை எப்படி செய்வது

பறவை நாய்களுக்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 6-10 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் நெகிழ்ந்து தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு அனைத்து பவுண்டரிகளின் நிலைக்கு வருவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளால் தரையைப் பிடுங்கவும், உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும். உங்கள் இடுப்பு சற்று வச்சிட்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் விலா எலும்புகள் கீழே இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். உங்கள் கன்னம் இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிக்க முயற்சிப்பது போல. அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
4. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை மெதுவாக நீட்டவும். உங்கள் வலது கை வழியாக முன்னோக்கி வந்து உங்கள் இடது குதிகால் வழியாக பின்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.
5. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு இருக்க வேண்டும் இணையாக தரையில், மற்றும் உங்கள் இடுப்பு இன்னும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது கால் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.
6. மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன், உங்கள் வலது கை மற்றும் கால் இடதுபுறம் சில வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

4 பறவை நாய் மாறுபாடுகள்

இந்த நான்கு பறவை நாய் மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

1. ஸ்திரத்தன்மை பந்து பறவை நாய் : பறவை நாய்களைச் செய்வதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இடுப்புக்கு அடியில் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தை வைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
2. எடை கொண்ட பறவை நாய் : உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து இந்த மாறுபாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. உயர்த்தப்பட்ட பறவை நாய் : இந்த மேம்பட்ட மாறுபாட்டிற்காக, உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களால் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் புஷ்-அப் நிலையில் நீங்களே இருங்கள். இந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் பறவை நாய் இயக்கம் முறையில் தூக்குங்கள்.
   

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.