கீழ்நோக்கிய நாய் செய்வது எப்படி: கீழ்நோக்கிய நாயின் 5 நன்மைகள்

யோகா என்பது மனம், உடல் மற்றும் ஆவி ஆகியவற்றை பலப்படுத்தும் ஒரு ஆரோக்கிய பயிற்சி. பலவிதமான யோகா மற்றும் தோரணை பாணிகள் உள்ளன-என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன ஆசனங்கள் தொடக்க யோகிகள் முயற்சி செய்யலாம்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• கீழ்நோக்கிய நாய் என்றால் என்ன?
• கீழ்நோக்கிய நாயின் 5 நன்மைகள்
• கீழ்நோக்கி நாய் செய்வது எப்படி
• கீழ்நோக்கிய நாய் செய்ய 5 உதவிக்குறிப்புகள்
• யோகாவை பாதுகாப்பாக செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• யோகா பற்றி மேலும் அறிய தயாரா?
• டோனா ஃபர்ஹியின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

புகழ்பெற்ற யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் டோனா ஃபர்ஹி ஒரு பாதுகாப்பான, நிலையான பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான மிக அத்தியாவசியமான உடல் மற்றும் மன கூறுகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

கீழ்நோக்கிய நாய் என்றால் என்ன?

கீழ்நோக்கிய நாய் ( அதோ முக ஸ்வனாசனா ), சில நேரங்களில் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் அல்லது கீழ் நாய் என்று குறிப்பிடப்படுகிறது, இது ஒரு நிலைப்பாடு யோகா போஸ் அங்கு யோகி அவர்களின் முழு உடலையும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும் நீட்டுகிறது, இது ஒரு நாய் நீட்டும் முறையைப் போன்றது. இந்த யோகா போஸ் பெரும்பாலும் செய்யப்படுகிறது வின்யாசா மற்றும் அஷ்டாங்க யோகாவின் பாணிகள், ஒரு இடைநிலை அல்லது ஓய்வு போஸாக.

கீழ்நோக்கிய நாயின் 5 நன்மைகள்

கீழ்நோக்கி நாய் போஸ் என்பது பல நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு முழு உடல் நீட்சி:

1. கீழ் உடலை நீட்டுகிறது . கீழ்நோக்கிய நாயின் தலைகீழ் தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை முழுமையாக நீட்டிக்க நிலைக்கு வர உதவுகிறது.
2. மேல் உடலை பலப்படுத்துகிறது . கீழ்நோக்கிய நாய் ஒரு எடை தாங்கும் பயிற்சியாகும், எனவே இது உங்கள் தோள்களிலும் கைகளிலும் வலிமையை வளர்ப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த யோகா போஸ் உங்கள் வயிற்று தசையை உருவாக்க உதவுகிறது.
3. இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது . கீழ்நோக்கிய நாய் என்பது உங்கள் இதயத்தை உங்கள் தலைக்கு மேலே வைத்து, ஈர்ப்பு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.
4. தோரணையை மேம்படுத்துகிறது . கீழ்நோக்கிய நாய் மார்பு மற்றும் தோள்களைத் திறக்கிறது, இது உங்கள் முதுகெலும்புகளை நேராக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்புகளை சீரமைக்கவும் உதவும், இது ஒட்டுமொத்த மேம்பட்ட தோரணைக்கு வழிவகுக்கும்.
5. உங்கள் கால் தசைகள் நன்றாக இருக்கும் . இந்த போஸ் உங்கள் உடலில் உள்ள முக்கிய தசைகள் மற்றும் எலும்புகளையும், உங்கள் கால்களில் உள்ள சிறிய தசைகளையும், பிளாண்டர் திசுப்படலம் போன்றது, இது குதிகால் பாதத்தின் முன்பக்கத்துடன் இணைக்கும் தசைநார் ஆகும். உங்கள் உடலின் இந்த பகுதியை வலுப்படுத்துவது உங்கள் நடைப்பயணத்தை மேம்படுத்துவதோடு, நீங்கள் மிகவும் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது இந்த பகுதியில் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

கீழ்நோக்கி நாய் செய்வது எப்படி

கீழ்நோக்கிய நாய் ஒரு சிறந்த யோகா போஸ் ஆகும், இது உட்கார்ந்த, இறுக்கமான தொடை எலும்புகளால் ஏற்படும் நாள்பட்ட வலிகளைப் போக்க உதவும். கீழ்நோக்கிய நாய் செய்வதற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. நான்கு பவுண்டரிகளிலும் இறங்குங்கள் . உங்கள் கைகளால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிகட்டைக்கு மேலே தரையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் ஆள்காட்டி விரல்களால் உங்கள் உள் தோள்களை சீரமைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே அல்லது சற்று இருக்க வேண்டும்.
   
2. முழங்கால்களைத் தூக்குங்கள் . அடுத்து, உங்கள் கால்விரல்களை பாய் அல்லது தரையில் கட்டிக்கொண்டு, அந்த கால்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கால்களை நீட்டவும், இரண்டு முழங்கால்களையும் காற்றில் தூக்கவும். உங்கள் உடல் இப்போது தலைகீழான V வடிவத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும்.
3. நீட்டவும் . உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீட்டி நீட்டவும், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பந்துகள் வழியாக அழுத்தவும். உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி இழுத்து, உங்கள் மேல் கைகளில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி உங்கள் படிவத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுங்கள். சில யோகா ஆசிரியர்கள் உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் முதுகில் வரைவதற்கு பரிந்துரைக்கின்றனர், மற்றவர்கள் உடலுக்கு ஆதரவாக மூட்டுகளை வெளிப்புறமாக சுழற்ற விரும்புகிறார்கள்.
4. பிடித்து விடுங்கள் . சரியாக சுவாசிப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள். இதை விடுவிக்க மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள் ஆசனம் , அல்லது மற்றொரு போஸாக மாற்ற அதைப் பயன்படுத்தவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

யோகா அடித்தளங்களை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

கீழ்நோக்கிய நாய் செய்ய 5 உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

புகழ்பெற்ற யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் டோனா ஃபர்ஹி ஒரு பாதுகாப்பான, நிலையான பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான மிக அத்தியாவசியமான உடல் மற்றும் மன கூறுகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

கீழ்நோக்கிய நாய் கொஞ்சம் பயிற்சி எடுக்கலாம், ஆனால் தொடக்க யோகிகள் செய்வதை எளிதாக்குவதற்கு சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன, அவை:

1. சிறிய அசைவுகளை செய்யுங்கள் . நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற்ற பிறகு நீங்கள் நிலைக்கு வர வேண்டியதில்லை. சிறிய இயக்கங்கள் ஆரம்பநிலைக்கு மிகவும் அணுகக்கூடியதாக இருக்கலாம் example உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை மெதுவாக நேராக்குவதற்கு முன்பு மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங் போல முதலில் உங்கள் முன்கைகளில் இறங்குவது. உங்கள் கைகளை முடுக்கிவிட யோகா தொகுதிகளையும் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் நீட்டிப்பை எளிதாக்கலாம்.
2. உங்கள் குதிகால் இடத்தை மாற்றவும் . உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது கால்களை நீட்டுவது சவாலானது என்றால், நிவாரணத்திற்காக உங்கள் குதிகால் இடத்தை மாற்றலாம். உங்கள் குதிகால் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை விட, இயற்கையாகவே அவை பாயிலிருந்து வெளியேற அனுமதிக்கவும். நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் குதிகால் மெதுவாக பாய் மீது நகர்த்த முயற்சி செய்யலாம்.
3. ஒரு நாற்காலி பயன்படுத்தவும் . உங்களிடம் குறைந்த நெகிழ்வுத்தன்மை இருந்தால் கீழ்நோக்கிய நாய் உடலில் கடுமையாக இருக்கும். மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பிற்கு, ஒரு நாற்காலியின் முன்னால் ஒரு முன்னோக்கி வளைவை முயற்சிக்கவும், இருக்கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளை மேம்படுத்தவும், உங்கள் உடலை பரந்த V கோணத்தில் பிடிக்கவும். நீட்டலை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் கால்களை பின்னால் நடக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து வைக்கவும் . இந்த நீட்டிப்புக்காக உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது, ​​முழங்கால்களை மிகைப்படுத்தி அல்லது பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், இது மூட்டுகளில் தேவையற்ற திரிபு வைக்கலாம் அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். போதுமான நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த முழங்காலில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் வால் எலும்பைத் தட்டுவதைத் தவிர்க்கவும் . இந்த நீட்டிப்பு முழுவதற்கும் உங்கள் பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுவதைத் தடுக்கவும்.

யோகாவை பாதுகாப்பாக செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

யோகாசனத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் அவசியம். உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் உடல்நிலை இருந்தால், யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் யோகா போஸ் மாற்றப்படலாம்.

யோகா பற்றி மேலும் அறிய தயாரா?

உங்கள் பாயை அவிழ்த்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் உங்கள் கிடைக்கும் என்றால் யோகா உலகில் மிகவும் பிரபலமான நபர்களில் ஒருவரான டோனா ஃபர்ஹியுடன். உங்கள் மையத்தையும், சுவாசத்தையும் கண்டுபிடிப்பதன் முக்கியத்துவத்தையும், உங்கள் உடலையும் மனதையும் மீட்டெடுக்கும் ஒரு வலுவான அடித்தள நடைமுறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதையும் அவர் உங்களுக்குக் கற்பிப்பதைப் பின்தொடரவும்.