12 அடிப்படை யோகா நிலைகள்: யோகா ஆரம்பிக்க 4 குறிப்புகள்

பல்வேறு பின்னணியிலிருந்தும் வயது வரம்பிலிருந்தும் பயிற்சியாளர்கள் ஒரு யோகா பாயில் அமைதி, நம்பிக்கை மற்றும் நல்வாழ்வைக் காணலாம்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• யோகா என்றால் என்ன?
• யோகா ஆரம்பிக்க 4 உதவிக்குறிப்புகள்
• ஆரம்பநிலைக்கு 12 அடிப்படை யோகா நிலைகள்
• யோகாவை பாதுகாப்பாக செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• யோகா பற்றி மேலும் அறிய தயாரா?
• டோனா ஃபர்ஹியின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

புகழ்பெற்ற யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் டோனா ஃபர்ஹி ஒரு பாதுகாப்பான, நிலையான பயிற்சியை உருவாக்குவதற்கான மிக அத்தியாவசியமான உடல் மற்றும் மன கூறுகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

மரத்திலிருந்து வெள்ளை அச்சுகளை எவ்வாறு சுத்தம் செய்வது

யோகா என்றால் என்ன?

யோகா என்பது 5,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு பண்டைய இந்தியாவில் தோன்றிய ஒரு உடல் மற்றும் தத்துவ பயிற்சி. பாரம்பரிய யோகா ஆன்மீகம் மற்றும் தியானத்தில் வேரூன்றியுள்ளது, உலகளவில் பலவிதமான மறு செய்கைகள் மற்றும் மத பள்ளிகள் உள்ளன. மேற்கத்திய கலாச்சாரத்தில், யோகா முதன்மையாக மூன்று முக்கிய வகை நடைமுறைகளைக் குறிக்கிறது ( ஹதா , ஐயங்கார் , அல்லது வின்யாசா ) ஒரு ஓட்டத்தை உள்ளடக்கியது ஆசனங்கள் (தோரணைகள்) உடல் உடற்பயிற்சிக்காக, யோகா பாயின் நேரியல் இடைவெளியில் அனைத்து தோற்றங்களும் நிகழ்கின்றன. இந்த பாணிகளில் சுவாச பயிற்சிகள், போஸ் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றின் கலவையாகும், அவை மன அழுத்தத்தை திறம்பட குறைக்க உதவும். வழக்கமான யோகாசனத்தை பராமரிப்பது வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

யோகா ஆரம்பிக்க 4 உதவிக்குறிப்புகள்

யோகா அமைதியானதாகவும் நேரடியானதாகவும் தோன்றினாலும், அது ஒரு தீவிரமான உடல் அனுபவமாக இருக்கலாம். எந்த யோகாசனத்தின் தொடக்கத்திலும் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. உங்கள் பயணத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள் . யோகா என்பது உங்கள் சொந்த உடலைப் புரிந்துகொள்வதற்கான பயணத்தைப் பற்றியது, உங்களுக்கு அடுத்துள்ள யோகியின் வளைந்த, சிரமமின்றி ஓட்டம் அல்ல. யோகா என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மனதுடன் மேலும் ஒத்துப்போகும், எனவே உங்களைச் சுற்றியுள்ள மற்றவர்களுடன் வேகமாய் இருப்பதை விட அல்லது அவர்களின் முன்னேற்றத்தின் அடிப்படையில் உங்களை நீங்களே தீர்மானிப்பதை விட உங்கள் உட்புறத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
2. தேவைப்படும்போது மாற்றவும் . ஒரு போஸ் உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால் அதை மாற்றலாம். சில யோகா ஆசிரியர்கள் குறிப்பாக தந்திரமான போஸ்களின் மாற்றங்களையும் நிலைகளையும் வழங்குகிறார்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட போஸ் மிகவும் கடினமானதாக இருந்தால், உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க குழந்தையின் போஸுக்கு நீங்கள் திரும்பலாம்.
3. பார்த்து கேளுங்கள் . யோகாவைப் பகிரங்கமாகப் பயிற்சி செய்யும்போது வர்க்கக் குறிப்புகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்வது நீண்ட காலமாக நீங்கள் அதைச் செய்வீர்கள். சூரிய வணக்கங்கள் (நடைமுறையின் ஆரம்ப சுற்று அல்லது சூடான பகுதி) போன்ற பாய்ச்சல்கள் வர்க்கத்திலிருந்து வகுப்பிற்கு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். சில யோகா பயிற்றுனர்கள் அசல் சமஸ்கிருதம் மற்றும் ஆங்கில பதிப்புகள் இரண்டிலும் ஒரு போஸை அழைப்பார்கள்; நீங்கள் தொலைந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், இடைநிறுத்தப்பட்டு, போஸை முழுவதுமாகப் பாருங்கள்.
4. பொறுமையாய் இரு . புதிய யோகாவின் நிலைப்பாட்டைப் பெறுவதற்கான திறவுகோல் உங்களை அதிக தூரம், மிக வேகமாகத் தள்ளுவதைத் தவிர்ப்பது, இது உங்கள் பயணத்தை ஊக்கப்படுத்தக்கூடும். போஸைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுவதால் அவை இறுதியில் மிகவும் வசதியாகிவிடும்.

ஆரம்பநிலைக்கு 12 அடிப்படை யோகா நிலைகள்

பல யோகா போஸ்கள் சுவாசத்துடன் பாயும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, இடையில் நகரும் ஆசனங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசத்துடன் போஸில் மூழ்கும். இந்த போஸ்களில் ஒவ்வொன்றையும் குறைந்தது 3–5 ஆழமான சுவாசங்களுக்கு வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

1. குழந்தையின் போஸ் ( பதில் ) . குழந்தையின் போஸ் என்பது யோகாசனங்களுக்கான பொதுவான தொடக்க இடமாகும், இது யோகிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் சுவாசத்துடன் இணைக்கவும் வாய்ப்பளிக்கிறது. குழந்தையின் போஸைச் செய்ய, உங்கள் கால்விரல்களால் உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து தொடங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு அகலப்படுத்தவும் (பொதுவாக இடுப்பின் அகலத்தைத் தவிர). மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் உடற்பகுதியைக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னும் பின்னும் நீட்டவும். உங்கள் நெற்றியை பாயில் வைத்து, வால் எலும்பை உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து நீட்டவும். தோள்பட்டை கத்திகளில் அதிக நீட்டிப்பை உணர உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திருப்புங்கள்.
   
2. கோப்ரா ( புஜங்கசனா ) . உங்கள் விலா எலும்புகளின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால், முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களின் உச்சியை தரையில் அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் உருட்டவும், மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் தலை மற்றும் மேல் உடலை மேலே இழுக்கவும். குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும், தரையில் கீழே அழுத்துகின்றன. இந்த போஸ் மார்பைத் திறப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, சரியாகச் செய்யும்போது, ​​குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்கும்.
3. மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் ( urdhva mukha svanasana ) . மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் தோற்றம் மற்றும் கோப்ரா போஸுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் தோள்களிலும் பின்புறத்திலும் வளைக்கும்போது கால்கள் தரையைத் தொடாமல் இருக்க கால்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் மையத்தின் வலிமையைப் பயன்படுத்துகின்றன. உங்கள் மேல் உடலைத் திறந்து வைத்திருங்கள், உங்கள் கழுத்து நீளமாகவும், உங்கள் கைகள் தரையில் வலுவாகவும் இருக்கும்.
4. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் ( adho mukha svanasana ) . கீழ்நோக்கிய நாய் ஒரு நேரடியான மற்றும் பயனுள்ள தலைகீழ் போஸ் ஆகும். அனைத்து பவுண்டரிகளிலிருந்தும் அல்லது மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்தும் தொடங்கி, கைகளைத் தரையிறக்கி, விரல்களைத் தரையில் அழுத்தவும். பின்னர், உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி வால்போனை முன்னும் பின்னும் அழுத்தவும் (கிட்டத்தட்ட ஒரு குழந்தையின் போஸைக் கடந்து செல்லுங்கள்), உங்கள் உடலுடன் தலைகீழ் V ஐ உருவாக்குங்கள். உங்கள் குதிகால் தரையை நோக்கி மெதுவாக ஓட்டுங்கள், முழங்காலில் லேசான வளைவை வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் முதுகில் தட்டையானது. இந்த போஸ் கன்று தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் தோள்களை செயல்படுத்துகிறது, அவை தொடர்ந்து பின்னால் இழுக்கப்படுகின்றன.
5. குறைந்த பிளாங் ( சதுரங்கா தண்டசனா ) . உயர் பிளாங் போஸிலிருந்து ( கும்பகாசனா ) கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு, தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் தாழ்த்தி, கைகளை உடலுக்கு இறுக்கமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். மூன்று சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குள் தள்ளுங்கள், மேல் உடலை கைகளின் வழியாக அனுப்பி, கீழ்நோக்கிய நாய் திரும்புவதற்கு முன்.
6. பிறை மதிய உணவு ( utthita ashwa sanchalanasana ) . நிற்கும் நிலையில் இருந்து அல்லது கீழ்நோக்கி இருக்கும் நாய் தொடங்கி, வலது பாதத்தை ஆழமான லஞ்சில் முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் பின் பாதத்தின் பந்தை தரையிலும், உங்கள் பின் காலை நேராகவும் வைக்கவும். இரு கைகளையும் அடைந்து, உங்கள் இடுப்பை சதுரமாக வைத்து முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் முன் குவாட் ஆகவும் இருக்கும் இணையாக முடிந்தவரை தரையில். கைகளை காலின் இருபுறமும் தரையில் கொண்டு வந்து, மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
7. வாரியர் நான் ( virabhadrasana I. ) . லன்ஜ்களின் இந்த முன்னேற்றம் கீழ்நோக்கிய நாய் போஸிலிருந்து தொடங்குகிறது. வாரியர் I க்குள் செல்ல, கைகளுக்கு இடையில் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி இழுத்து முழங்காலில் வளைக்கவும். இடது பாதத்தை 45 டிகிரிக்கு வெளியே சுழற்றி, உங்கள் இடது குதிகால் கீழே வைக்கவும்: வலது குதிகால் உங்கள் இடது வளைவில் நேரடியாக சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும். மேலே அழுத்தி, உங்கள் கைகளை வானத்தை நோக்கி எடுத்துச் செல்லுங்கள், உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும்.
8. வாரியர் II ( virabhadrasana II ) . வாரியர் II க்கு செல்ல, உங்கள் கைகளைத் திறந்து, அவற்றை சிறிது சுழற்றுங்கள், எனவே உங்கள் வலது கை நேராக முன்னேறி, இடதுபுறம் தரையை இணையாக பின்னால் அடைகிறது. சரியான குவாட்டில் சுவாசிக்கவும். தொடக்க லஞ்ச் நிலைக்கு ஆயுதங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும், இடதுபுறத்தில் திரும்பத் திரும்ப முன் கீழ்நோக்கிய நாய் திரும்பவும்.
9. முக்கோணம் ( trikonasana ) . வாரியர் II இலிருந்து, உங்கள் முன் காலை நேராக்கி, உங்கள் முன் கையை கீழே அடைந்து, உங்கள் தாடை, ஒரு தொகுதி அல்லது தரையில் ஓய்வெடுக்க கொண்டு வரும்போது, ​​உடற்பகுதியைத் திறந்து சுழற்றி, உங்கள் பின்புறக் கையை வானத்தை நோக்கி அடையலாம்.
   
10. மலை போஸ் ( tadasana ) . உங்களால் முடிந்தவரை நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை ஒன்றிணைக்கவும், உங்கள் எடை அனைத்தையும் தரையில் செலுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். தரையை நோக்கி உங்கள் விரல் நுனியை அடைந்து மூச்சு விடுங்கள்.
11. மரம் போஸ் ( vrksasana ) . மரம் போஸுக்கு முன்னேற, உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது உள் தொடையில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் கைகளை ஜெபத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள் அல்லது அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். வலது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
12. முன்னோக்கி அமர்ந்திருக்கும் மடிப்பு ( paschimottanasana ) . உட்கார்ந்து, இரு கால்களையும் உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் கூடாரமாக இருக்கும். மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி நடத்துங்கள், ஒவ்வொரு சுவாசத்தையும் கொண்டு மேல் உடலை ஒரு முன்னோக்கி வளைவில் ஆழமாக வரையவும். தேவைப்பட்டால் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்; அதை அணுக முடிந்தால், உங்கள் பெருவிரலைச் சுற்றி உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களை உங்கள் கால்களை ஆழமாக நீட்டவும்.
    

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

யோகா அடித்தளங்களை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

யோகாவை பாதுகாப்பாக செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

யோகாசனத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பம் அவசியம். உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் உடல்நிலை இருந்தால், யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் யோகா போஸ் மாற்றப்படலாம்.

யோகா பற்றி மேலும் அறிய தயாரா?

உங்கள் பாயை அவிழ்த்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் உங்கள் கிடைக்கும் என்றால் யோகா உலகில் மிகவும் பிரபலமான நபர்களில் ஒருவரான டோனா ஃபர்ஹியுடன். உங்கள் மையத்தையும், சுவாசத்தையும் கண்டுபிடிப்பதன் முக்கியத்துவத்தையும், உங்கள் உடலையும் மனதையும் மீட்டெடுக்கும் ஒரு வலுவான அடித்தள நடைமுறையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதையும் அவர் உங்களுக்குக் கற்பிப்பதைப் பின்தொடரவும்.

கூடுதல் கன்னி vs லேசான ஆலிவ் எண்ணெய்