சின்-அப் கையேடு: சரியான படிவத்துடன் சின்-அப்களை எப்படி செய்வது

நீங்கள் ஒரு தடகள வீரர், அனுபவம் வாய்ந்த உடற்கட்டமைப்பாளர் அல்லது புதிய தூக்குபவர் எனில், கன்னம் அப்கள் உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் பயன்படுத்த ஒரு அத்தியாவசிய உடல் எடை பயிற்சி ஆகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• சின்-அப் என்றால் என்ன?
• சின்-அப்களைச் செய்வதன் 3 நன்மைகள்
• சின்-அப் Vs புல்-அப்: என்ன வித்தியாசம்?
• சரியான படிவத்துடன் சின்-அப் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சின்-அப் என்றால் என்ன?

ஒரு சின்-அப் என்பது உங்கள் மேல் உடலில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு கூட்டு உடற்பயிற்சி ஆகும். ஒரு இழுத்தல் பட்டியைப் பிடிப்பதன் மூலமும், உங்கள் கன்னத்திற்குக் கீழே பட்டை இருக்கும் வரை இறந்த தொங்கிலிருந்து உங்களைத் தூக்குவதன் மூலமும் கன்னம்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.

சின்-அப்களைச் செய்வதன் 3 நன்மைகள்

கன்னம்-அப்களை தவறாமல் செய்வதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

1. சின்-அப்கள் உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குகின்றன . உங்கள் முதுகில் உள்ள லாடிசிமஸ் டோர்சி, டெரெஸ் மேஜர் மற்றும் ட்ரெபீசியஸ் தசை போன்ற தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம், கன்னம் உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க முடியும்.
   
2. சின்-அப்கள் உங்கள் கைகளில் வலிமையை உருவாக்குகின்றன . உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகளை குறிவைப்பதற்கான சிறந்த உடல் எடை பயிற்சிகளில் சின்-அப்கள் ஒன்றாகும், குறிப்பாக பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் பிராச்சியாலிஸ், உங்கள் முழங்கை நெகிழ்வு தசைகள்.
3. சின்-அப்கள் உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன . சின்-அப் உங்கள் முன்கைகளில் உள்ள பிராச்சியோராடியலிஸ் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது, இது பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கும். உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம், லேட் புல்டவுன்கள் போன்ற பிற கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு கன்னம் அப்கள் பயனுள்ள சூடான அப்களாக இருக்கும், இணையாக பார் புஷ்-அப்கள் மற்றும் பார்பெல் சுருட்டை.

சின்-அப் Vs புல்-அப்: என்ன வித்தியாசம்?

சின்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் மிகவும் ஒத்த இயக்க முறையைப் பயன்படுத்தினாலும், அவை சில முக்கிய வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.

• பிடிப்பு : கன்னம் அப்கள் உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு அண்டர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​புல்-அப்கள் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து எதிர்கொள்ளும் ஒரு மேலதிக பிடியைப் பயன்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, புல்-அப்கள் கன்னம்-அப்களில் பயன்படுத்தப்படும் நெருக்கமான கை வேலைவாய்ப்புடன் ஒப்பிடும்போது பரந்த பிடியைப் பயன்படுத்துகின்றன.
• தசைகள் குறிவைக்கப்பட்டன : சின்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் ஒரே தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவை வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றன. சின்-அப்கள் பைசெப் செயல்பாட்டிற்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன, அதே சமயம் புல்-அப்கள் உங்கள் பின்புற தசைகளை குறிவைக்கின்றன, குறிப்பாக உங்கள் லாட்.
• சிரமம் நிலை : பொதுவாக, புல்-அப்களைக் காட்டிலும் கன்னம் அப்களைச் செய்வது எளிது. முழு சின்-அப் பயிற்சி செய்வதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு இழுக்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள், இது உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இயக்க வரம்பிற்கு உதவக்கூடும்.

சரியான படிவத்துடன் சின்-அப் செய்வது எப்படி

கன்னம் வரைவதற்கு, 3–8 புன்முறுவல்களின் 2-3 செட்களுடன் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. கன்னம்-பட்டியை ஒரு பிடியில் பிடுங்குவதன் மூலம் தொடங்கவும் - உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி. உங்கள் பிடியில் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கன்னம் கட்டைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், பிளைமெட்ரிக் பெட்டியில் அல்லது பாதுகாப்பான தட்டையான பெஞ்சில் நிற்கவும்.
2. பெட்டியிலிருந்து விலகி, உங்கள் கால்கள் தொங்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் கைகளும் கால்களும் நீளமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் கசக்கி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து மேல்நோக்கி சுழற்றப்பட வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் இருந்து அனைத்து மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்குங்கள்.
4. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே இழுத்து, முழங்கைகளை உங்கள் உடலை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் மேல்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் காலர் எலும்பு கன்னம்-அப் பட்டியை அடையும் வரை உங்கள் மேல் மற்றும் பின் தசைகளை கசக்கவும்.
5. இயக்கத்தின் உச்சியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள்.
6. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழ்நோக்கி சுழற்றி, உங்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து விலகிச் செல்வதன் மூலம் கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடலை மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

750மிலி பாட்டிலில் எத்தனை அவுன்ஸ்

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

ஒரு பத்திரிகையின் எழுத்தாளராக எப்படி ஆவது

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.