நீங்கள் ஒரு தொடக்க நிலை உடல் எடைப் பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் வலிமை-பயிற்சித் திட்டத்தில் இறந்த தொங்குகளைச் சேர்க்கவும்.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- இறந்த தொங்கு என்றால் என்ன?
- சரியான படிவத்துடன் ஒரு டெட் ஹேங் செய்வது எப்படி
- டெட் ஹேங்ஸ் வெர்சஸ் புல்-அப்ஸ்: என்ன வித்தியாசம்?
- பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
- உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
- ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
இறந்த தொங்கு என்றால் என்ன?
டெட் ஹேங் என்பது உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு எளிய உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். மேல்நிலை பட்டை, குரங்கு பார்கள் அல்லது ஜிம்னாஸ்டிக் மோதிரங்களை பிடுங்குவதன் மூலம் இறந்த தொங்குகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, உங்களை ஒரு தொங்கும் நிலையில் வைத்திருங்கள். இறந்த தொங்கின் சில நன்மைகள் உங்கள் முதுகில் நீட்டும்போது அதிகரித்த பிடியின் வலிமை மற்றும் முதுகெலும்பு டிகம்பரஷ்ஷன் ஆகியவை அடங்கும். இந்த தொங்கும் பயிற்சியை நீங்கள் பயிற்சி செய்தவுடன், ஒற்றைக் கை இறந்த செயலிழப்பு அல்லது நடுநிலை பிடியில் இறந்த தொங்கு போன்ற வேறு சில இறந்த செயலிழப்பு மாறுபாடுகளைக் கவனியுங்கள்.
சரியான படிவத்துடன் ஒரு டெட் ஹேங் செய்வது எப்படி
இறந்த செயலிழப்புகளுக்கு, 10–60 வினாடிகளில் 2–4 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிப்பதற்கான உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் தொகுப்புகளையும், வைத்திருக்கும் காலத்தையும் தேர்வு செய்யவும்.
- முழு மேலதிக பிடியுடன் ஒரு இழுத்தல் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் பிடியில் தோள்பட்டை அகலம் அல்லது தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். இழுக்கும் பட்டியைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், பிளைமெட்ரிக் பெட்டியில் அல்லது பாதுகாப்பான பிளாட் பெஞ்சில் நிற்கவும்.
- பெட்டியிலிருந்து விலகி, உங்கள் கால்கள் தொங்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீளமாகவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்ததாகவும் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை லேசாகக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் முதுகெலும்பிலிருந்து மேல்நோக்கி சுழற்றப்பட வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
- ஆடுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் உடல் முழுவதும் வலுவான பிடியையும் பதற்றத்தையும் பராமரிக்கவும். விரும்பிய நேரத்தை வைத்திருங்கள்.
டெட் ஹேங்ஸ் வெர்சஸ் புல்-அப்ஸ்: என்ன வித்தியாசம்?
உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்த இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தினாலும், இறந்த செயலிழப்பு மற்றும் இழுத்தல் ஆகியவை சில முக்கியமான வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.
- இயக்க முறை : இறந்த செயலிழப்பு என்பது ஒரு நிலையான ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது நீங்கள் ஒரு செயலற்ற செயலில் இருக்கும்போது உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யும். இதற்கு நேர்மாறாக, உங்கள் உடலை முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது, உங்கள் முழங்கை மூட்டுகள் மற்றும் தோள்பட்டை மூட்டுகள் கீல் செய்ய வேண்டும்.
- தசைகள் வேலை செய்தன : டெட் ஹேங்ஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சி உட்பட ஒரே மாதிரியான பல தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், இழுக்க உங்கள் உடலை உயர்த்த உங்கள் பின் தசைகள், தோள்பட்டை தசைகள் மற்றும் கை தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து அதிக செயல்படுத்தல் தேவைப்படுகிறது.
- சிரமம் நிலை : இறந்த தொங்குகளை விட இழுத்தல் பொதுவாக கடினம். இறந்த தொங்கல்களை ஒரு சூடாகப் பயிற்சி செய்வதையும், முழு இழுக்க முயற்சிக்கும் அளவுக்கு நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை உங்கள் இறந்த தொங்கும் நேரத்தை அதிகரிப்பதையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
ஜோ ஹோல்டர்
உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகஉங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
