கெட்டில் பெல் குந்து வழிகாட்டி: கெட்டில் பெல் குந்துகைகளை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் இணைக்க புதிய கெட்டில் பெல் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் பயிற்சி செய்வதைக் கவனியுங்கள்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் என்றால் என்ன?
• சரியான படிவத்துடன் கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி
• கெட்டில் பெல் ஸ்குவாட்ஸ் வெர்சஸ் பார்பெல் ஸ்குவாட்ஸ்: என்ன வித்தியாசம்?
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் என்றால் என்ன?

கெட்டில் பெல் குந்து என்பது உங்கள் முழு உடல் மற்றும் கீழ் உடல் முழுவதும் தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகின்ற ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும், இதில் உங்கள் கோர், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் அடங்கும். கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் கோபட் குந்துகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைப்பதன் மூலமும், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதன் மூலமும், இரு கைகளாலும் உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடிப்பதன் மூலமும் கெட்டில் பெல் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களைக் கீல் செய்து, உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலையில் குறைக்கவும்.

சரியான வடிவத்துடன், கெட்டில் பெல் குந்து மாறுபாடு ஒரு நிலையான உடல் எடையுள்ள குந்துகையை விட உங்கள் கால்களில் தசையை உருவாக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் கால்களை டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் டம்பல் லன்ஜ்கள் போன்ற சவாலான கூட்டு பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலை தயார் செய்யலாம். மிகவும் சவாலான கெட்டில் பெல் பயிற்சிக்கு, இரண்டு கெட்டில் பெல்களைப் பயன்படுத்தி இரட்டை கெட்டில் பெல் முன் குந்துகைக்கு முயற்சிக்கவும் each ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று.

சரியான படிவத்துடன் கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

கெட்டில் பெல் குந்துகைகளுக்கு, 10–15 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. இரு கைகளாலும், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புக்கு நெருக்கமாக மார்பு உயரத்தில் ஒரு கெட்டில் பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணை உங்கள் கால்களின் இடுப்பு அகலம் அல்லது தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன் உயரமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். உங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. கெட்டில் பெல்லை மார்பு உயரத்தில் வைத்திருக்கும்போது, ​​நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றிலிருந்து வளைந்து மெதுவாக கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்கவும்.
4. உங்கள் மேல் கால்கள் தரையுடன் இணையாக அல்லது சற்று குறைவாக இருக்கும் வரை கீழ். நீங்கள் ஒரு நிலை இடுப்பை பராமரிக்க முடிந்தவரை மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். எழுந்து நிற்பதற்கு முன் கீழே இடைநிறுத்தவும்.
5. உங்கள் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, எழுந்து நிற்க உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். நீங்கள் எழுந்து நிற்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் குளுட்டிகளைக் கசக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும், இடுப்பு முன்னோக்கி பயணிக்கவும் அனுமதிக்கவும்.
6. நீங்கள் இயக்கத்தை முடிக்கும்போது, ​​நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்ரைசெப்பையும் கசக்கி விடுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிவில், உங்கள் தோள்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் எதையும் கொட்ட வேண்டாம்.

கெட்டில் பெல் ஸ்குவாட்ஸ் வெர்சஸ் பார்பெல் ஸ்குவாட்ஸ்: என்ன வித்தியாசம்?

கெட்டில் பெல் குந்துகைகள் மற்றும் பார்பெல் குந்துகைகள் இரண்டும் ஒரே மாதிரியான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் என்றாலும், அவை ஒருவருக்கொருவர் சில முக்கிய வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.

• உபகரணங்கள் : தெளிவான வேறுபாடு என்னவென்றால், கெட்டில் பெல் குந்து பார்பெல் குந்துவை விட வித்தியாசமான இலவச எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. பார்பெல் குந்துகைகள் வெவ்வேறு எடை தகடுகளுடன் சிறிய எடை மாற்றங்களை அனுமதிக்கின்றன.
• தசைகள் வேலை செய்தன : உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு பார்பெல்லை இணைக்கும் முன் குந்துகைகள் ஒரு கெட்டில் பெல் குந்துவை விட உங்கள் மைய மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றன. உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் வைக்கப்பட்டுள்ள பார்பெல்லுடன் பின் குந்துகைகள் கெட்டில்பெல் குந்துகைகளை விட உங்கள் பின்புற சங்கிலியை குறிவைக்கின்றன.
• சிரமம் நிலை : குந்து இயக்கத்தின் போது கெட்டில்பெல் உங்கள் எடையை சமநிலைப்படுத்துவதால் கெட்டல்பெல் பயிற்சி பொதுவாக பார்பெல் பயிற்சியை விட எளிதானது. முழு பார்பெல் குந்துகைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் இலகுவான எடை கொண்ட கெட்டில் பெல் குந்துகைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.