ரஷ்ய ட்விஸ்ட் கையேடு: ரஷ்ய திருப்பத்தை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

முக்கிய வலிமையை உருவாக்கும்போது, ​​ரஷ்ய திருப்பம் என்பது உங்கள் முக்கிய பயிற்சி வழக்கத்தில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• ரஷ்ய திருப்பம் என்றால் என்ன?
• ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

ரஷ்ய திருப்பம் என்றால் என்ன?

ரஷ்ய திருப்பம் என்பது உங்கள் வயிற்று தசைகள், குறிப்பாக உங்கள் குறுக்கு அடிவயிற்று மற்றும் உங்கள் உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகளைச் செய்யும் ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும். ரஷ்ய திருப்பங்கள் உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னும் பின்னுமாக சுழற்றும்போது உங்கள் முக்கிய தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் செய்யப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சியின் போது நீங்கள் கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் போன்ற இலவச எடையை வைத்திருக்க முடியும்.

ஒரு சிறுகதைக்கு எத்தனை வார்த்தைகள் இருக்க வேண்டும்

ரஷ்ய திருப்பத்தை எப்படி செய்வது

ரஷ்ய திருப்பத்திற்காக, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்தன. உங்கள் கால்களை தரையில் அல்லது சற்று தரையில் இருந்து வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பின் உட்கார்ந்த எலும்புகளில் நீங்கள் அமர்ந்திருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு உயரமான தோரணையை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடல் தரையில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை பின்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
4. ஒரு மருந்து பந்து, டம்பல், வெயிட் பிளேட் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் முன் வைத்திருங்கள்; உங்கள் கைகள் வளைந்த அல்லது நேராக இருக்கலாம்.
5. மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில், உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் சுழற்றுங்கள். நீங்கள் முன்னும் பின்னுமாக சுழலும்போது, ​​உங்கள் கீழ் உடலை அப்படியே வைத்திருங்கள்.

ரஷ்ய திருப்பம் உங்கள் சாய்ந்த தசைகள் மற்றும் பிற வயிற்று தசைகளில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும் - நீங்கள் சரியான வடிவத்தில் கவனமாக கவனம் செலுத்தும் வரை. தவறாக நிகழ்த்தினால், ரஷ்ய திருப்ப நிலை உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். ரஷ்ய திருப்பத்தின் போது உங்களுக்கு ஏதேனும் முதுகுவலி ஏற்பட்டால், மருத்துவ நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

டென்னிஸில் எத்தனை கிராண்ட்ஸ்லாம்

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

ஒரு நிறுவனத்திற்கு வீடியோ கேம் யோசனையை எவ்வாறு வழங்குவது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது