முக்கிய ஆரோக்கியம் ஸ்டிஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட் கையேடு: ஸ்டிஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட் மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

ஸ்டிஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட் கையேடு: ஸ்டிஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட் மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

நாளைக்கு உங்கள் ஜாதகம்

டெட்லிஃப்ட் ஒர்க்அவுட் நடைமுறைகளுக்கு வரும்போது, ​​கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட் அமெச்சூர் மற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு ஒரு முக்கிய இடமாக மாறியுள்ளது.



பிரிவுக்கு செல்லவும்


ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.



மேலும் அறிக

கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட் என்றால் என்ன?

ஸ்ட்ரைஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட், நேராக-கால் டெட்லிஃப்ட் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு வலிமை பயிற்சி ஆகும், இது வழக்கமான டெட்லிஃப்டின் வடிவத்தை மாற்றுகிறது. கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட் உங்கள் பின்புற சங்கிலியில் தசைகள், உங்கள் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகளின் குழு, இதில் குளுட்டுகள், கன்றுகள், லாட்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு சிறுகதைக்கு எத்தனை வார்த்தைகள் இருக்க வேண்டும்

ஸ்டிஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட் வெர்சஸ் டெட்லிஃப்ட்: என்ன வித்தியாசம்?

கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் பல வழிகளில் ஒத்திருந்தாலும், சில முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன.

  • தொடக்க நிலை : ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் (ஆர்.டி.எல்) மாறுபாட்டைப் போலவே, கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட் இடுப்பு மட்டத்தில் எடையுடன் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குகிறது; அங்கிருந்து, தூக்குபவர் எடையை தரையில் குறைக்கிறார். வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் செய்யும்போது, ​​தரையில் இருந்து பார்பெல்லை எடுப்பதன் மூலம் லிஃப்டர் தொடங்குகிறது.
  • கால் தோரணை : இரண்டு டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகளுக்கிடையேயான தெளிவான வேறுபாடு என்னவென்றால், கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட் உடற்பயிற்சியின் போது கடினமான கால்கள் தேவை. இந்த தோரணை கீழ் முதுகு மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளுக்கு இன்னும் அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, மேலும் கடினமான கால்களால் உடற்பயிற்சியைச் செய்வது உங்களை லேசான நீட்டிப்பை உணர அனுமதிக்கும்.
  • நகர்வின் எல்லை : இரண்டு மாறுபாடுகளுக்கும் ஒரே இடுப்பு கீல் இயக்கம் அவசியம் என்றாலும், வழக்கமான காலக்கெடுவுடன் ஒப்பிடும்போது கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட் குறுகிய அளவிலான இயக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.
ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் டாக்டர் ஜேன் குடால் பாதுகாப்பை கற்றுக்கொடுக்கிறார் டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ் பிரச்சார வியூகத்தையும் செய்தியையும் கற்பித்தல் பால் க்ருக்மேன் பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறார்

ஒரு கடினமான கால் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி

கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு, 8–12 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையுடன் ஒரு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க



  1. மேலதிக பிடியுடன் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் தோரணை உங்கள் கால்களை இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பாதத்திலும் உள்ள எடை முழு பாதத்திலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நிலையான கால் நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் நீளமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை நல்ல உள்ளிழுத்து வெளியேற்றவும். உங்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
  2. உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலில் இருந்து பட்டியை நகர்த்த அனுமதிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கீழே செல்லும்போது, ​​பார்பெல் உங்கள் கால்களிலிருந்தும் கால்விரல்களிலிருந்தும் சற்று விலகிச் செல்ல வேண்டும்.
  3. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து, உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே அல்லது நடுப்பகுதிக்கு கீழே பட்டியை அடையும் வரை கீழ்நோக்கி நகர்த்துவதைத் தொடரவும்.
  4. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின் முடிவில், உங்கள் தாடைகள் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் இருந்து தூக்க அனுமதிக்காமல் உங்கள் கால்களின் நடுப்பகுதியிலும் குதிகால் பகுதியிலும் எடையை உணர வேண்டும்.
  5. மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிக்கவும், பார்பெல்லை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும், உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுவதன் மூலம் மேல்நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி பயணிக்க அனுமதிக்கவும்.
  6. உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி நகரும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நீளமாக வைத்து, உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிப்பதன் மூலம் இயக்கத்தை முடிக்கவும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் வாளியின் முன், பின்புறம் அல்லது பக்கங்களில் இருந்து தண்ணீரைக் கொட்ட முயற்சிக்கவில்லை.
  7. ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிவில், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

ஜோ ஹோல்டர்

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

நீங்கள் விரல் விட்டு என்ன நடக்கும்
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது



மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

சூரிய அடையாளம் சந்திரன் அடையாளம் உயரும் அடையாளம் கால்குலேட்டர்
மேலும் அறிக

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

வகுப்பைக் காண்க

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.


கலோரியா கால்குலேட்டர்

சுவாரசியமான கட்டுரைகள்