உங்கள் காலவரிசை மற்றும் சிறந்த தூக்க அட்டவணையை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

பாலூட்டிகளாக, மனிதர்களுக்கு ஒரு உள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்திற்கு ஏற்ப வழக்கமான தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், சர்க்காடியன் தாளங்கள் ஒருவரிடமிருந்து அடுத்தவருக்கு மாறுபடும். நீங்கள் ஒரு காலை நபராக இருந்தால், இரவு ஆந்தையாக இருக்கும் வேறொருவருக்கு உங்களது சிறந்த விழித்திருக்கும் நேரம் நம்பிக்கையற்றதாக இருக்கலாம். விழித்திருக்கும் மற்றும் தூங்கும் இந்த இயற்கையான தாளம் உங்கள் காலவரிசையை தீர்மானிக்கிறது.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• காலவரிசைகள் என்றால் என்ன?
• காலவரிசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?
• உங்கள் தூக்க காலவரிசை தீர்மானிக்க 6 வழிகள்
• அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
• மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

நரம்பியல் பேராசிரியர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தின் அறிவியலையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

காலவரிசைகள் என்றால் என்ன?

காலவரிசைகள் ஒரு நபரின் உள் கடிகாரம் மற்றும் சர்க்காடியன் தாளங்களால் தீர்மானிக்கப்படும் நடத்தை வார்ப்புருக்கள். எல்லா மனிதர்களும் ஒரு தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வெளிப்படுத்துகிறார்கள் மற்றும் பெரும்பாலானவர்கள் ஒரு தினசரி விருப்பத்தை காட்டுகிறார்கள் (பகல் நேரத்தில் எழுந்திருப்பது மற்றும் இரவில் தூங்குவது), ஆனால் ஆராய்ச்சி பகல் நேரங்களில் வெவ்வேறு நபர்கள் சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.

எழுத்தில் மேலும் விளக்கமாக இருப்பது எப்படி

காலவரிசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன?

சுற்றுச்சூழல் காரணிகள் (ஒரே இரவில் ஷிப்ட் வேலை, ஜெட் லேக் அல்லது கடுமையான உடல் செயல்பாடு போன்றவை) உங்கள் தூக்க முறைகள், தூக்க காலம் மற்றும் தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றை பாதிக்கக்கூடும், காலவரிசை ஆய்வு உங்கள் தூக்க காலவரிசை இயல்பானது என்று கூறுகிறது. மரபுரிமை பெற்ற 'கடிகார மரபணு' மெலடோனின் வெளியீடு, ரெடாக்ஸ் சுழற்சிகள் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்ற நிகழ்வுகளை ஆணையிட முடியும்-இவை ஒவ்வொன்றும் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியில் நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புபடுத்துகின்றன.

தையல் இயந்திரம் இல்லாமல் ஜீன்ஸ் பேட்ச் செய்வது எப்படி

உங்கள் தூக்க காலவரிசை தீர்மானிக்க 6 வழிகள்

பல தசாப்தங்களாக, உயிரியலாளர்கள், மனநல மருத்துவர்கள் மற்றும் நரம்பியல் நிபுணர்கள் உங்கள் தூக்க காலவரிசையை தீர்மானிக்க உதவும் கேள்வித்தாள்களை உருவாக்கியுள்ளனர்.

1. தானியங்கு காலை-மாலை வினாத்தாள் (ஆட்டோ- MEQ) : இந்த சுய மதிப்பீட்டு கேள்வித்தாள் 1976 ஸ்வீடிஷ் மனநல மருத்துவர் ஓலோவ் ஆஸ்ட்பெர்க் உருவாக்கிய வார்ப்புருவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதன் பங்கிற்கு, ஆஸ்ட்பெர்க் காலை-மாலை வினாத்தாள் O. Öquist மற்றும் J.A. ஹார்ன்.
2. சர்க்காடியன் வகை கேள்வித்தாள் (CTQ) : இந்த 20-உருப்படி வினாத்தாளை சைமன் ஃபோல்கார்ட், லீ டி மிலியா மற்றும் பீட்டர் ஸ்மித் ஆகியோர் உருவாக்கியுள்ளனர். இது ஒரு நபரின் மயக்கத்தை எதிர்கொள்ளும் திறனையும் அவர்களின் தூக்க முறைகளின் கடினத்தன்மையையும் அளவிடுகிறது.
3. தினசரி வகை அளவுகோல் : ஆராய்ச்சியாளர்கள் லார்ஸ் டோர்ஸ்வால் மற்றும் டொர்ப்ஜோர்ன் அகெர்ஸ்டெட் ஆகியோர் 1980 ஆம் ஆண்டில் கட்டுமான வினாடி தொழிலாளர்களுக்காக காலை வகைகள், மாலை வகைகள் மற்றும் இடையில் உள்ளவர்களின் பண்புகளை தனிமைப்படுத்த இந்த வினாத்தாளை உருவாக்கினர். இந்த அளவில் உங்களை மதிப்பீடு செய்வது உங்கள் இயல்பான தூக்க தாளங்களை விளக்கி, பிற்பகல் மயக்கம் போன்ற சில பண்புகளை கணிக்க முடியும்.
4. மியூனிக் காலவரிசை கேள்வித்தாள் : MCTQ என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த கேள்வித்தாளை ஜெர்மன் காலவரிசை நிபுணர் டில் ரோன்னெபெர்க் உருவாக்கியுள்ளார். ரோயன்பெர்க் 'நுழைவின் கட்ட கோணம்' என்று அழைப்பதை அளவிட இது உதவுகிறது. குழந்தைகள், குழந்தைகள், இளைஞர்கள் மற்றும் முழு வளர்ந்த பெரியவர்களின் தூக்க சுழற்சிகளை ஒளி சுழற்சிகள் எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை இது காட்டுகிறது. இந்த மக்களிடையே வளர்சிதை மாற்ற வேறுபாடுகள் மாறலாம்; உதாரணமாக, MCTQ டீனேஜர்களில் ஒரு மாலை நேர விருப்பத்தை காட்டியுள்ளது, அவர்கள் ஒரு நாள் ஆரம்பகால பறவைகளாக இருக்கலாம்.
5. காலையின் கூட்டு அளவுகோல் : இந்த கூட்டு மதிப்பீடு மேற்கூறிய MEQ, CTQ மற்றும் MCTQ ஆகியவற்றின் கேள்விகளை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது தூக்க முறைகள் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள் பற்றிய ஆய்வில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, தற்போது இது 14 மொழிகளில் கிடைக்கிறது.
6. எப்போது சக்தி : டாக்டர் மைக்கேல் ஜே. ப்ரூஸின் இந்த 2016 புத்தகத்தில் ஒரு சுய மதிப்பீட்டு கேள்வித்தாள் அடங்கும், இது மக்களை நான்கு தூக்க காலவரிசைகளில் ஒன்றாக இணைக்கிறது, இது ப்ரூஸ் கரடி காலவரிசை, ஓநாய் காலவரிசை, சிங்கம் காலவரிசை மற்றும் டால்பின் காலவரிசை என அழைக்கப்படுகிறது. அவை கிளாசிக் காலை காலவரிசை, மாலை காலவரிசை, விடியற்காலையில் எழுந்திருப்பவர்கள் மற்றும் ஒளி தூங்கும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றுடன் முறையே தொடர்புபடுத்துகின்றன.

அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?

உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.