துருக்கிய கெட்-அப் கையேடு: துருக்கிய கெட்-அப்களை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

உங்கள் வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைக்க முழு உடல் பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், துருக்கியைப் பெறுவது பற்றி மேலும் அறிக.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• துருக்கிய கெட்-அப் என்றால் என்ன?
• துருக்கிய கெட்-அப்களைச் செய்வதன் 5 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் துருக்கிய கெட்-அப்களை எப்படி செய்வது
• பொதுவான துருக்கிய கெட்-அப் தவறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

துருக்கிய கெட்-அப் என்றால் என்ன?

துருக்கிய கெட்-அப் (டி.ஜி.யு) என்பது ஒரு மேம்பட்ட கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இது தொடர்ச்சியான இயக்க முறைகள் மூலம் சுழலும் போது உங்கள் உடலுக்கு மேலே ஒரு இலவச எடையை வைத்திருப்பது அடங்கும்: ஒரு பொய் நிலை, அமர்ந்த நிலை, ஒரு மதிய உணவு நிலை மற்றும் நிற்கும் நிலை. சரியான வடிவத்துடன், துருக்கிய கெட்-அப்கள் முழு உடல் வலிமையையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் உருவாக்க முடியும். பாரம்பரிய துருக்கிய கெட்-அப் ஒரு கெட்டில் பெல் தேவைப்பட்டாலும், சில வேறுபாடுகள் கண்டிப்பாக உடல் எடையை அல்லது டம்ப்பெல் போன்ற வேறு வகையான இலவச எடையை நம்பியுள்ளன.

துருக்கிய கெட்-அப்களைச் செய்வதன் 5 நன்மைகள்

துருக்கிய கெட்-அப்களை தவறாமல் செய்வதன் பல நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

1. முழு உடல் பயிற்சி : துருக்கிய கெட்-அப்கள் உங்கள் குளுட்டுகள், பொறிகள், கீழ்-பின்புற தசைகள், தொடை எலும்புகள், ட்ரைசெப்ஸ், லாட்ஸ் மற்றும் கன்றுகள் உட்பட உங்கள் முழு உடலிலும் முக்கிய தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கின்றன.
2. முக்கிய வலிமை : துருக்கிய கெட்-அப்களின் போது நீங்கள் பல நிலைகளில் சுழல்கிறீர்கள், முழு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறீர்கள். வொர்க்அவுட்டின் போது உங்கள் தலைக்கு மேலே கெட்டில் பெல்லை நீட்டிப்பதன் மூலம், உங்கள் சாய்ந்த தசைகளுக்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறீர்கள்.
3. மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணை : துருக்கிய கெட்-அப்கள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உதவும் உங்கள் மேல் உடலில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன.
4. தோள்பட்டை நிலைத்தன்மை : துருக்கிய கெட்-அப்களின் போது உங்கள் தோளுக்கு மேலே ஒரு இலவச எடையை வைத்திருப்பதன் மூலம், தோள்பட்டை இயக்கம் மற்றும் உறுதிப்படுத்தலை மேம்படுத்துகிறீர்கள். துருக்கிய கெட்-அப்கள் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் பலப்படுத்துகின்றன.
5. கீழ்-உடல் இயக்கம் : நீங்கள் வெவ்வேறு நிலைகளுக்கு இடையில் மாறும்போது துருக்கிய கெட்-அப்களுக்கு இடுப்பு நெகிழ்வு தேவைப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம், டெட்லிஃப்ட் போன்ற இடுப்பு-கீலிங் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் பிற கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு துருக்கிய கெட்-அப்கள் பயனுள்ள வெப்பமயமாதல் ஆகும்.

சரியான படிவத்துடன் துருக்கிய கெட்-அப்களை எப்படி செய்வது

துருக்கிய கெட்-அப்களுக்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 செட் 1–3 மறுபடியும் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. உங்கள் உடலுடன் ஒரு கெட்டில் பெல் மூலம் உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் வலது கையால் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும். உங்கள் வலது கை கெட்டில் பெல் கைப்பிடியின் அடியில் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் இடது கை கெட்டில் பெல் கைப்பிடியின் மேற்புறத்தை மறைக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் மார்பை நோக்கி கெட்டில் பெல்லை இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கீழ் மார்புடன் தொடர்பு கொண்டு உங்கள் கைகளால் உங்கள் முதுகில் உருட்டவும்.
4. உங்கள் இடது காலை நேராக்கி, உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் வலது காலை தரையில் நடவும்.
5. இரண்டு கைகளையும் பயன்படுத்தி, கெட்டில் பெல்லை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளுங்கள், இதனால் கெட்டில் பெல் உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் இருக்கும். நடுநிலையான மணிக்கட்டை உச்சவரம்பு நோக்கி சுட்டிக்காட்டிய உங்கள் கணுக்கால் பராமரிக்கவும்.
6. அடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொண்டு உங்கள் இடது கையை தரையில் நகர்த்தவும். உங்கள் இடது கை உங்கள் உடலுடன் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
7. உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் இரு தோள்களையும் வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் இறுக்கமான மேல் முதுகில் பராமரிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
8. ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடது முன்கையில் உருட்டவும். உருளும் போது, ​​உங்கள் வலது கையால் கெட்டில் பெல்லை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளி, உங்கள் எடையை உங்கள் இடது முழங்கையில் வைக்கவும். கெட்டில் பெல் உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். கெட்டில் பெல்லை நோக்கிப் பாருங்கள்.
9. உங்கள் வலது கையை நீளமாக வைத்து நடுநிலை மணிக்கட்டு நிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் இடது முழங்கையை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்த ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வலது கால் வழியாக தள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலுக்கு அனுமதி வழங்க உங்கள் இடுப்பு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
10. உங்கள் இடது இடுப்பை உங்கள் இடது இடுப்புக்கு அடியில் ஆடுங்கள். உங்கள் இடது கை நேரடியாக உங்கள் இடது தோள்பட்டையின் கீழ் இருக்க வேண்டும், மற்றும் கெட்டில் பெல் உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
    
11. உங்கள் வலது காலை அசைத்து, உங்கள் இடது கையை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் இடது இடுப்பை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் இடது இடுப்புக்கு மேல் நிலைநிறுத்தப்படும். நீங்கள் அரை முழங்காலில் முடிக்க வேண்டும்.
12. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு மதிய உணவின் கீழ் நிலையில் முடியும். கெட்டில் பெல்லிலிருந்து கண்களை கழற்றி எதிர்நோக்குங்கள்.
13. உங்கள் முன் இடுப்பு வழியாக தள்ளி, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை உயரமாக நிற்க வைக்கவும். இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தம்.
14. தலைகீழ் மதிய உணவைச் செய்யும்போது எதிர்நோக்கி கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இடது முழங்கால் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் வரை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைக்கவும்.
15. உங்கள் இடது முழங்காலை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் கீழ் இடது காலை உங்கள் உடலின் உட்புறத்தை நோக்கி நகர்த்தவும்.
    
16. கெட்டில் பெல்லை நோக்கி திரும்பிப் பாருங்கள், உங்கள் இடது இடுப்பில் கீல் செய்து, உங்கள் இடது கையை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
17. உங்கள் காலுக்கு ஒரு நிலையான நிலை மற்றும் போதுமான அனுமதி இடத்தை நீங்கள் நிறுவியதும், உங்கள் இடது காலை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் நேராக்கி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
    
18. உங்கள் தோள்பட்டைக்கு அதிக இடத்தை உருவாக்க உங்கள் இடது கையை உங்கள் உடலின் பின்னால் சறுக்கி விடுங்கள்.
19. உங்கள் இடது தோள்பட்டை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றி, முழங்கையை மீண்டும் தரையை நோக்கி இழுக்கவும்.
20. உங்கள் இடது கையை நேராக்கி, மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உருட்டவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பொதுவான துருக்கிய கெட்-அப் தவறுகளைத் தவிர்ப்பது எப்படி

துருக்கிய கெட்-அப்களை முயற்சிக்கும் முன், இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் வைத்து பொதுவான தவறுகளைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்:

1. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் . இந்த வொர்க்அவுட் ஒப்பீட்டளவில் சிக்கலானது என்பதால், உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் இருக்கும்போது உங்கள் மையத்தை நிதானமாக அனுமதிப்பது எளிது. துருக்கிய கெட்-அப்களைச் செய்யும்போது, ​​முழுப் பயிற்சியிலும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள். இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் வலுவான மையத்தை பராமரிப்பது அவசியம்.
2. மெதுவாக நகரவும் . நீங்கள் துருக்கிய கெட்-அப்களைப் பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக நகர்ந்து உங்கள் தோரணையை நினைவில் கொள்ளுங்கள். விரைந்து செல்வதும், விரைவாக நகர்வதும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
3. உங்கள் கெட்டில் பெல் கையை நேராக வைத்திருங்கள் . உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கையை உங்கள் தோளுக்கு மேலே ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள். லேசான எடையுடன் தொடங்கவும், இயக்கங்களுக்கு இடையில் உங்கள் கையை வளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.