கிரகத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும் ஒரு சிறிய அளவு இருந்தாலும் தூக்கம் தேவை. தூக்கம் என்பது மனித ஆரோக்கியத்தின் ஒரு ஒருங்கிணைந்த அங்கமாகும், மேலும் தூக்க இழப்பு நம் அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் செயல்படும் முறையை மோசமாக பாதிக்கும். தூக்க நிபுணர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இந்த அத்தியாவசிய உதவிக்குறிப்புகள் மூலம் தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை அடிக்கோடிட்டுக் காட்டுகிறார்.
ஒரு அத்தியாயம் எத்தனை பக்கங்கள் இருக்க வேண்டும்
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- மத்தேயு வாக்கருக்கு ஒரு சுருக்கமான அறிமுகம்
- தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது?
- மத்தேயு வாக்கரின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த 11 குறிப்புகள்
- அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
மேத்யூ வாக்கர் சிறந்த தூக்கத்தின் அறிவியலைக் கற்பிக்கிறார் மத்தேயு வாக்கர் சிறந்த தூக்கத்தின் அறிவியலைக் கற்பிக்கிறார்
நரம்பியல் பேராசிரியர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தின் அறிவியலையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
மத்தேயு வாக்கருக்கு ஒரு சுருக்கமான அறிமுகம்
டாக்டர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தைப் பற்றிய ஒரு நிபுணர் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர் ஆவார். செல்வாக்குமிக்க பிரிட்டிஷ் நரம்பியல் விஞ்ஞானி சர்வதேச பெஸ்ட்செல்லரின் ஆசிரியர் ஆவார் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் (2017), பரிந்துரைத்தது தி நியூயார்க் டைம்ஸ் இரவு-அட்டவணை வாசிப்புக்கு மிகவும் நடைமுறை அர்த்தத்தில் மற்றும் பில் கேட்ஸ் ஒப்புதல் அளித்தார். தூக்கம் மூளையையும் உடலையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆராய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், அல்சைமர் நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றில் அதன் பங்கு முதல் கற்றலை எவ்வாறு எளிதாக்குவது மற்றும் நமது ஆயுட்காலத்தை விரிவாக்குவது வரை அனைத்தையும் மத்தேயு பகுப்பாய்வு செய்துள்ளார். அவர் தனது பி.எச்.டி. 1996 இல் லண்டனில் உள்ள நாட்டிங்ஹாம் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலிலிருந்து, இறுதியில் 2004 இல் ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் மனநல மருத்துவத்தின் உதவி பேராசிரியரானார். சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க விஞ்ஞானியாக, மத்தேயு தூக்கத்தின் தாக்கம் மற்றும் அது நம்மை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்து விரிவான ஆராய்ச்சி மற்றும் ஆய்வுகளை நடத்தியுள்ளார். உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம்.
தூக்கம் ஏன் முக்கியமானது?
தூக்கம் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உடல் ரீதியாக குணமடையவும், நோயிலிருந்து மீளவும், மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், சிக்கல்களைத் தீர்க்கவும், நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கவும், மோட்டார் திறன்களை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் என்பது நீங்கள் எத்தனை மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவது என்பது மட்டுமல்ல, அந்த தூக்கத்தின் தரமும் கூட.
- NREM தூக்கம் உடல் மீட்புக்கு உதவுகிறது . தூக்கத்தில் இரண்டு அத்தியாவசிய வகைகள் உள்ளன: விரைவான கண் இயக்கம் தூக்கம் (NREM) மற்றும் விரைவான கண் இயக்கம் தூக்கம் (REM). NREM தூக்கம் உங்கள் உடல் காற்று வீசவும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழவும் உதவுகிறது, இது காலையில் அதிக ஓய்வை உணர உங்களை அனுமதிக்கிறது. NREM தூக்கம் நமக்கு உடல் ரீதியாக குணமடையவும், நோயிலிருந்து மீளவும், மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும், சிக்கல்களை தீர்க்கவும் உதவும். நினைவக ஒருங்கிணைப்பில் என்.ஆர்.இ.எம் தூக்கமும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவும்.
- REM தூக்கம் கற்றல் மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது . REM தூக்கம் உங்கள் மனநிலை, நினைவகம் மற்றும் கற்றல் திறனை பாதிக்கிறது. போதும் REM தூக்கம் நினைவுகூரல் மற்றும் நினைவக ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் சில வகையான மோட்டார் கற்றலுடன் தொடர்புடைய ஒத்திசைவுகளை கட்டுப்படுத்த உங்கள் மூளைக்கு உதவும். REM தூக்கம் என்பது விழித்திருப்பதற்கு மிக நெருக்கமான தூக்க கட்டமாகும், மேலும் நம் கனவு காணும் பெரும்பாலான இடங்கள். REM தூக்க சுழற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள நியூரானின் செயல்பாடு புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளின் வளரும் மூளைகளைத் தூண்டுகிறது, மேலும் அவை முதிர்ந்த சினாப்டிக் இணைப்புகளை உருவாக்க உதவுகின்றன என்று ஆன்டோஜெனெடிக் கருதுகோள் கூறுகிறது. கனவுகளுக்கான சரியான காரணம் குறித்து விஞ்ஞானிகள் நிச்சயமற்றவர்களாக இருக்கும்போது, நம் மூளை உணர்ச்சிகளை எவ்வாறு செயலாக்குகிறது என்று அவர்கள் ஊகிக்கின்றனர்.
மத்தேயு வாக்கரின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த 11 குறிப்புகள்
தூக்க நிபுணர் மத்தேயு வாக்கர் சில உதவிக்குறிப்புகளைக் கொண்டுள்ளார், இது இரவில் சிறந்த தூக்கத்தைப் பெற உதவும்:
- ஒரு வழக்கமான கண்டுபிடி . உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் ஒரு குறிப்பிட்ட தூக்க விழிப்பு சுழற்சியைப் பின்பற்றுகிறது. ஒரு இரவு தாமதமாகவும் அடுத்த நாள் அதிகாலையிலும் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் வீசுகிறது சர்க்காடியன் ரிதம் ஆஃப் இருப்பு. வார இறுதியில் தவறவிட்ட தூக்கத்தை (தூக்க பற்றாக்குறை) பிடிக்க முயற்சிப்பது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது மற்றும் உடல் மற்றும் மன சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். இவ்வாறு, ஒரு தினசரி கடைபிடிப்பது தூக்க அட்டவணை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- இரவு நேர கார்டியோவை வெட்டுங்கள் . நீங்கள் காலையில் ஓடுவதை உணர்கிறீர்கள் என்றால், டிரெட்மில்லில் உங்கள் இரவு நேர உடற்பயிற்சியைக் குறை கூறலாம். சிலருக்கு, ஒரு நள்ளிரவு ஒர்க்அவுட் அல்லது தீவிரமான யோகா அமர்வு படுக்கை நேரத்திற்கு மிக அருகில் இருப்பதால் மூளை காற்று வீசுவது கடினம். பணிநீக்கம் செய்வதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் கடுமையான உடற்பயிற்சியை முடிக்க இலக்கு. மேலும் அறிந்து கொள் உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது .
- காஃபின் மற்றும் நிகோடின் நுகர்வு குறைக்க . உங்கள் மூளையில் ஒரு முக்கியமான தூக்க வேதிப்பொருளான அடினோசினிலிருந்து சிக்னலை காஃபின் தற்காலிகமாகத் தடுக்கிறது, இருப்பினும் இது தொடர்ந்து குவிந்து வருகிறது. இந்த பென்ட்-அப் அடினோசின் இறுதியில் உடைந்து, வியத்தகு செயலிழப்பை ஏற்படுத்துகிறது, பெரும்பாலும் முறையற்ற நேரங்களில். மற்றொரு தூண்டுதலான நிகோடின் மிகவும் லேசான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- ஆல்கஹால் குறைக்க . படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவக்கூடும், ஆனால் அதில் அதிகமானவை தூக்கமின்மைக்கு பங்களிக்கும். ஆல்கஹால் உங்களை REM தூக்கத்திலிருந்து கொள்ளையடிக்கிறது your உகந்த மறுசீரமைப்பிற்கு உங்கள் மூளை தேவைப்படும் ஆழமான தூக்கம். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் இரவில் உங்கள் சுவாசத்தை பாதிக்கக்கூடும், மேலும் தூங்குவதற்கு இது நல்லதல்ல, (நீங்கள் பல முறை எழுந்திருக்க முனைகிறீர்கள், அவ்வாறு நினைவில் இல்லை என்றாலும்).
- இரவில் ஒளி சாப்பிடுங்கள் . இரவு நேர உணவுக்கு வரும்போது, சிறிய சிற்றுண்டிகள் கனமான உணவுக்கு விரும்பத்தக்கவை, இது உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடும் அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும். படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு திரவங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், நள்ளிரவில் அடிக்கடி குளியலறையில் பயணம் செய்வதைத் தடுக்கவும், தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கவும், இது தூக்க துண்டு துண்டாக வழிவகுக்கும்.
- உங்கள் மருந்து அட்டவணை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் . சில இதயம் மற்றும் நுரையீரல் மருந்துகள், மற்றும் குளிர் மற்றும் ஒவ்வாமை மருந்துகள் ஆகியவை தூக்க முறைகளை சீர்குலைக்கும். உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மருந்துகள் குற்றவாளியாக இருக்க முடியுமா என்று உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு வழங்குநரிடம் அல்லது மருந்தாளரிடம் கேளுங்கள் - மற்றும் முந்தைய நாளில் அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளலாமா என்று.
- பிரிக்க நேரம் விடுங்கள் . படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் reading வாசிப்பு, இசை கேட்பது அல்லது ஒளி நீட்சி செய்வது போன்றவை. மத்தேயு ஒரு கவலையான பத்திரிகையை வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கிறார், இது படுக்கைக்கு முன் கடினமான உணர்ச்சிகளை செயலாக்க உதவும்.
- குளியல் சிறந்தது . தோன்றுகிறது முரண்பாடான , ஆனால் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் நீங்கள் படுக்கையில் இருந்தவுடன் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்கலாம், கூடுதலாக நீங்கள் தூக்கமாகவும், நிதானமாகவும் உணரலாம்.
- உங்கள் சாதனங்களை வாசலில் சரிபார்க்கவும் . சிறந்த வடக்கில் எங்காவது ஒரு சிறந்த வரலாற்றுக்கு முந்தைய குகை என்று நினைத்துப் பாருங்கள்: குளிர், இருண்ட மற்றும் கேஜெட் இல்லாதது. உங்கள் தொலைபேசியை வேறொரு அறையில் வசூலிக்கவும், சத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மின்னணுவியலில் இருந்து விடுபடவும், அலாரம் கடிகாரத்தைத் துடைக்கவும், இது கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு நிமிடத்தையும் நீங்கள் மிகுந்த விழிப்புணர்வுக்குள்ளாக்கும்.
- கொஞ்சம் சூரியனைப் பெறுங்கள் . இயற்கையான சூரிய ஒளியில் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உங்களை வெளிப்படுத்துவது உங்கள் தூக்க முறைகளை சீராக்க உதவும். காலையில் அந்த கதிர்களைப் பிடிக்க இலக்கு, இது உங்கள் நாளைத் தொடங்கும்போது உங்களை மேலும் எச்சரிக்கையாக மாற்றும். மேலும், மெலடோனின் உற்பத்திக்கு இடையூறு ஏற்படாமல் இருக்க படுக்கைக்கு முன் விளக்குகளை அணைக்கவும்.
- அதிக நேரம் படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும் . நீண்ட காலமாக படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வது, நீங்கள் இறுதியாக தலையிடுவீர்கள் என்று நம்புவது பயனற்ற தூக்க உத்தி அல்ல, ஆனால் அது உங்களை கவலையுடனும் விரக்தியுடனும் ஆக்குகிறது. தூக்கம் அல்லது உடலுறவைத் தவிர நீங்கள் எதையும் செய்தால் உங்கள் மூளை படுக்கையில் விழித்திருப்பதை இணைக்கும். படுக்கையில் படுத்த சுமார் 25 முதல் 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் விழித்திருக்க முடியாது என்றால், நீங்கள் தூக்கத்தை உணரத் தொடங்கும் வரை எழுந்து ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்யுங்கள்.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
பின்வருவனவற்றில் எது பார்வையாளர்களை திரைப்படத்திற்கு ஈர்க்கும் வாய்ப்பு அதிகம்?மத்தேயு வாக்கர்
சிறந்த தூக்கத்தின் விஞ்ஞானத்தை கற்பிக்கிறது
டிசம்பர் 20 ராசி பலன்மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்
பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்
பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகஅந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.
