ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது மற்றும் நமது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைக்க நான்கு முன் படுக்கை உடற்பயிற்சிகளுடன் தூக்கத்தின் தரத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி வகிக்கும் பங்கைப் பற்றி மேலும் அறிக.
எங்கள் மிகவும் பிரபலமானதுசிறந்தவற்றிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
100 க்கும் மேற்பட்ட வகுப்புகள் மூலம், நீங்கள் புதிய திறன்களைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் திறனைத் திறக்கலாம். கார்டன் ராம்சேசமையல் நான் அன்னி லெய்போவிட்ஸ்புகைப்படம் எடுத்தல் ஆரோன் சோர்கின்திரைக்கதை அண்ணா வின்டோர்படைப்பாற்றல் மற்றும் தலைமை deadmau5மின்னணு இசை தயாரிப்பு பாபி பிரவுன்ஒப்பனை ஹான்ஸ் சிம்மர்திரைப்பட மதிப்பெண் நீல் கெய்மன்கதை சொல்லும் கலை டேனியல் நெக்ரேனுபோக்கர் ஆரோன் பிராங்க்ளின்டெக்சாஸ் உடை Bbq மிஸ்டி கோப்லாண்ட்தொழில்நுட்ப பாலே தாமஸ் கெல்லர்சமையல் நுட்பங்கள் நான்: காய்கறிகள், பாஸ்தா மற்றும் முட்டைகள்தொடங்கவும்பிரிவுக்கு செல்லவும்
- உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
- படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 4 உடற்பயிற்சிகளையும்
- அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது
இரவில் நாம் எவ்வாறு தூங்குகிறோம் என்பதில் உடற்பயிற்சி ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம், இருப்பினும் தொடர்புகளை மேலும் விளக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை பாதிக்கும் சில வழிகள் இங்கே:
- மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கிறது . உடற்பயிற்சி கார்டிசோன் மற்றும் எபினெஃப்ரின் அளவைக் குறைக்கிறது, அவை ஹார்மோன்களாகும், அவை மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உடல் வெளியிடுகின்றன. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உங்கள் உடல் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் விழுந்து தூங்குவதற்கு உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்பி உற்பத்தி செய்யும் எண்டோர்பின்கள், உணர்வு-நல்ல இரசாயனங்கள் ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி சிறந்த தூக்க தரத்திற்கு வழிவகுக்கும் . நீங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளிலும், அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சியிலும் (HIIT) அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட மற்றொரு உடற்பயிற்சியிலும் ஈடுபடுகிறீர்களோ, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு தூக்கத் தரம் இல்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. காலையில் உடற்பயிற்சிகளையும் இரவு நேர உடற்பயிற்சிகளையும் செய்தவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் மிகவும் தூக்கத்தின் தரத்தை அனுபவித்ததாக ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
- உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை சரிசெய்ய உதவுகிறது . உங்களுக்கு குறுக்கீடுகள் சர்க்காடியன் ரிதம் உங்கள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை பாதிக்கும், சரியான நேரத்தில் தூங்குவது அல்லது எழுந்திருப்பது கடினம். கடுமையான வொர்க்அவுட்டை முந்தைய நாளில் சோர்வாக உணர உதவும், மேலும் உங்கள் உட்புற உடல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவும்.
- உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையை மாற்றுகிறது . நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, உங்கள் உடலின் உள் வெப்பநிலை உயர்ந்து பின்னர் நீங்கள் குளிர்ச்சியடையும். உங்கள் உடல் தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் போது அதே விளைவு இரவிலும் நிகழ்கிறது. இந்த செயல்முறையைப் பிரதிபலிப்பது உங்கள் உடலை ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும்.
படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய 4 உடற்பயிற்சிகளையும்
தூக்க நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, சிறந்த தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம். எவ்வாறாயினும், நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் படுக்கைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக கனமான உடற்பயிற்சியை (வலிமை பயிற்சி அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி போன்றவை) முடிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - ஒரு கடுமையான மாலை பயிற்சி என்பது மூளைக்கு காற்று வீசுவதை கடினமாக்கும். தூக்கக் கோளாறு உள்ளவர்கள் இரவு நேர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
- யோகா : யோகா மற்றும் ஒளி நீட்சி ஆகியவை தூக்கத்திற்கு உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த உதவும் சிறந்த மாலை பயிற்சிகள். யோகா உங்களை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் வீழ்த்த உதவுகிறது, இதன் விளைவாக ஒரு சிறந்த இரவு தூக்கம் கிடைக்கும்.
- நடைபயிற்சி : படுக்கைக்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு நிதானமாக 30 நிமிட நடைப்பயணத்திற்குச் செல்வது உங்கள் உடலுக்கு போதுமான செயல்பாட்டைக் கொடுக்கும் அதே வேளையில் உங்கள் தூக்கத்திற்கு பயனளிக்கும் வகையில் மன தெளிவை அளிக்கும். நீங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான அல்லது மிதமான நடைப்பயணியாக இருந்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை வியத்தகு முறையில் அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க உங்கள் மாலை நடைக்கான வேகத்தை மெதுவாக்குங்கள், இது தூங்குவதை கடினமாக்கும்.
- லேசான நீச்சல் : நிதானமாக இரவு நீச்சலடிப்பது உங்கள் அதிகப்படியான ஆற்றலை எரிக்க உதவும், மேலும் தண்ணீரின் எடை குறைவு உங்கள் முழு உடலிலும் இனிமையான மற்றும் நிதானமான விளைவை ஏற்படுத்தும், இதனால் இரவில் தூங்குவது எளிதாகிறது.
- குறைந்த எடை தூக்குதல் : இரவில் லேசான எடையைத் தூக்குவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தசைகளை வெப்பமாக்குகிறது, வெப்ப விளைவை உருவாக்குகிறது, அவை ஓய்வெடுக்க உதவும், விழிப்புணர்வுக்குள் நுழைவதை எளிதாக்குகிறது, முதல் தூக்க நிலை . பளு தூக்குதல் தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், இது வேகமாக தூங்கவும் நீண்ட நேரம் தூங்கவும் உதவும்.
அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.
