உங்கள் உடல் இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளத்தில் இயங்குகிறது, இது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை அமைத்து, விழிப்புணர்வு மற்றும் தூக்கத்தின் உணர்வுகளைத் தொடங்குகிறது. இந்த உயிரியல் கடிகாரம் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையைத் தூண்டுகிறது, மேலும் அந்த வழக்கமான அட்டவணையை நீங்கள் மீறும் போது, ஒரு சாதாரண தூக்க வழக்கத்திற்கு திரும்புவதற்கு நீங்கள் நனவான முயற்சியில் ஈடுபட வேண்டியிருக்கும்.
எங்கள் மிகவும் பிரபலமானதுசிறந்தவற்றிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
100 க்கும் மேற்பட்ட வகுப்புகள் மூலம், நீங்கள் புதிய திறன்களைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் திறனைத் திறக்கலாம். கார்டன் ராம்சேசமையல் நான் அன்னி லெய்போவிட்ஸ்புகைப்படம் எடுத்தல் ஆரோன் சோர்கின்திரைக்கதை அண்ணா வின்டோர்படைப்பாற்றல் மற்றும் தலைமை deadmau5மின்னணு இசை தயாரிப்பு பாபி பிரவுன்ஒப்பனை ஹான்ஸ் சிம்மர்திரைப்பட மதிப்பெண் நீல் கெய்மன்கதை சொல்லும் கலை டேனியல் நெக்ரேனுபோக்கர் ஆரோன் பிராங்க்ளின்டெக்சாஸ் உடை Bbq மிஸ்டி கோப்லாண்ட்தொழில்நுட்ப பாலே தாமஸ் கெல்லர்சமையல் நுட்பங்கள் நான்: காய்கறிகள், பாஸ்தா மற்றும் முட்டைகள்தொடங்கவும்பிரிவுக்கு செல்லவும்
- தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பது ஏன் முக்கியமானது?
- உங்கள் தூக்க அட்டவணையை எவ்வாறு சரிசெய்வது
- அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
தூக்க அட்டவணையை பராமரிப்பது ஏன் முக்கியமானது?
சீரான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியைப் பராமரிப்பது இரவு முழுவதும் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது மற்றும் பகலில் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. போதுமான வழக்கமான தூக்கம் உங்கள் நினைவகத்தை கூர்மையாக நினைவுபடுத்துகிறது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்தும். நீங்கள் வழக்கமான தூக்கத்தைப் பெறாவிட்டால், நீங்கள் வெறித்தனத்தையும் எரிச்சலையும் அனுபவிக்க வாய்ப்புள்ளது. நீடித்த தூக்கமின்மை கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநல பிரச்சினைகளுக்கு ஊட்டமளிக்கும், இது தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகளைத் தூண்டும்.
உங்கள் தூக்க அட்டவணையை எவ்வாறு சரிசெய்வது
உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் நல்ல தூக்க பழக்கத்தின் வடிவத்திற்கு உங்களைத் திருப்பி விடுங்கள்.
- ஒரு படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள் . இரவு சடங்குகள் சிறந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கை நேரத்தில் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். இதில் குளிப்பது, சூடான தேநீர் குடிப்பது அல்லது நிதானமான இசையைக் கேட்பது ஆகியவை அடங்கும். படுக்கை நேர சடங்குகளை தூக்கத்துடன் தொடர்புபடுத்த உங்கள் உடலுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம்.
- இரவில் விளக்குகளை மங்கச் செய்யுங்கள் . உங்கள் உடல் கடிகாரம் ஒளி வெளிப்பாட்டிற்கு வினைபுரிகிறது. பிரகாசமான விளக்குகள் உடலின் மெலடோனின் வெளியீட்டைத் தடுக்கின்றன, இது இயற்கையான ஹார்மோன், இது தூக்கத்தைத் தருகிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்குச் செல்லும் மணிநேரத்தில் மங்கலான விளக்குகளைக் கவனியுங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் . செல்போன்கள் மற்றும் பிற மின்னணு சாதனங்களால் வெளிப்படும் நீல ஒளி உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாதனங்களை ஒதுக்கி வைக்கவும் அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்கள் திரையில் நீல ஒளி வடிகட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் படுக்கையறையின் வெப்பநிலையை குறைக்கவும் . இரவு நேர அறை வெப்பநிலை 60 முதல் 67 டிகிரி பாரன்ஹீட் தூக்கத்திற்கு உகந்ததாகும். குறைந்த அறை வெப்பநிலை குறைந்த உடல் வெப்பநிலைக்கு வழிவகுக்கிறது, இது உங்கள் மூளைக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை சமிக்ஞை செய்கிறது.
- உங்கள் தூக்க இடத்தில் ஏற்படும் இடையூறுகளைக் குறைக்கவும் . முடிந்தால், உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டடிப்பு திரைச்சீலைகள் மூலம் சித்தப்படுத்துங்கள், மேலும் காதுகுழாய்களுடன் தூங்குவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் அல்லது இரவு நேர ஒலிகளைத் தடுக்க வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இது குறிப்பாக இரவு ஷிப்டுகளில் பணிபுரிபவர்களுக்கு பயனளிக்கும் மற்றும் பிஸியான பகல் நேரங்களில் தூக்கத்தின் பெரும்பகுதியைப் பெற வேண்டும்.
- ஜெட் லேக்கில் செயலில் சரிசெய்யவும் . புதிய நேர மண்டலத்திற்கு பறப்பது கடுமையான தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருக்கும். மோசமான தூக்க பழக்கத்திற்கு ஆளாகாமல், உங்கள் உடல் கடிகாரத்தை உங்கள் புதிய இடத்திற்கு சரிசெய்ய ஒரு புள்ளியை உருவாக்கவும். உங்கள் தற்போதைய நேர மண்டலத்தில் ஒரு நியாயமான நேரத்தில் எழுந்திருக்க அலாரம் கடிகாரத்தை அமைக்கவும். அடுத்த நாள் நீங்கள் சோர்வடைந்துவிட்டதாக உணர்ந்தால், மயக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் குறைக்கவும், ஆனால் உங்கள் துணிகளை 20 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
- தூக்க நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும் . உங்கள் தூக்க அட்டவணையை நீங்கள் சொந்தமாக சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், தூக்க மருத்துவத்தில் ஒரு நிபுணருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள், அவர் உங்கள் உடலின் உள்ளுணர்வு தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை மீண்டும் பெற தூக்க சுகாதாரத்தின் போக்கை அமைக்க உதவும்.
அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.
