தூக்க முடக்கம் உள்ளே: தூக்க முடக்குதலின் அறிகுறிகள் மற்றும் காரணங்கள்

சிலருக்கு ஒரு சவாலான நேரம் தூங்குவது அல்லது இரவில் தூங்குவது. அசாதாரண தூக்க நடத்தை, பராசோம்னியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் இரவு நேர ஓய்வின் தரத்தை பாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• தூக்க முடக்கம் என்றால் என்ன?
• தூக்க முடக்குதலின் முக்கிய வகைகள் யாவை?
• 3 தூக்க முடக்கம் அறிகுறிகள்
• தூக்க முடக்குதலுக்கான 4 காரணங்கள்
• ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான 7 உதவிக்குறிப்புகள்
• அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
• மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

நரம்பியல் பேராசிரியர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தின் அறிவியலையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

தூக்க முடக்கம் என்றால் என்ன?

தூக்க முடக்கம் என்பது தூங்கும்போது அல்லது எழுந்திருக்கும்போது நகர்த்தவோ பேசவோ தற்காலிக இயலாமையைக் குறிக்கிறது. விரைவான கண் இயக்கம் தூக்கத்தின் போது உடல் இயற்கையாகவே தூக்க முடக்குதலை அனுபவிக்கிறது ( REM தூக்கம் ) நம்முடைய மயக்கமுள்ள ஆட்களைச் சுற்றி வருவதையோ அல்லது நம் கனவுகளைச் செயல்படுத்துவதையோ தடுக்க, அதோனியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், ஒரு நபர் தூக்க முடக்குதலை அனுபவிக்கும் போது இன்னும் விழிப்புடன் இருக்கக்கூடிய சில சந்தர்ப்பங்கள் கவலை அல்லது பிரமைகளை ஏற்படுத்தும்.

தூக்க முடக்குதலின் முக்கிய வகைகள் யாவை?

தூக்க முடக்குதலில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன:

• ஹிப்னகோஜிக் : முன்கூட்டியே தூக்க முடக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் தூங்கும்போது இந்த தூக்க முடக்கம் ஏற்படுகிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள தசைகள் நிதானமாகவும் அசையாமலும் மாறினாலும், உங்கள் மூளை விழிப்புணர்வைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்.
• ஹிப்னோபொம்பிக் : போஸ்ட் டார்மிட்டல் ஸ்லீப் முடக்கம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த தூக்க முடக்கம் இந்த வழியாக நகர்ந்த பிறகு ஏற்படுகிறது தூக்கத்தின் நிலைகள் . உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் முடிவை நீங்கள் அடையும்போது, ​​உங்கள் உடல் விரைவான கண் இயக்கம் தூக்கத்திலிருந்து மாறுகிறது ( NREM தூக்கம் ) இறுதி நேரத்திற்கு REM தூக்கத்திற்கு. இருப்பினும், சில நேரங்களில் REM கட்டம் முடிவடைவதற்குள் மூளை விழிப்புணர்வைப் பெறுகிறது, இது ஸ்லீப்பருக்கு தூக்க முடக்குதலை அனுபவிக்கும்.

3 தூக்க முடக்கம் அறிகுறிகள்

தூக்க முடக்குதலின் சில அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

1. தற்காலிக முடக்கம் : தூக்க முடக்குதலின் போது, ​​உங்கள் கைகால்களை நகர்த்த முடியாமல் போகலாம், நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது பேச முடியாமல் போகலாம், சில வினாடிகள் முதல் சில நிமிடங்கள் வரை.
2. மார்பு அழுத்தம் : தூக்க முடக்குதலை அனுபவித்த சிலர், மார்பில் ஏதோ அழுத்தி அல்லது உட்கார்ந்திருப்பதைப் போன்ற உணர்வைப் புகாரளிக்கின்றனர்.
3. மாயத்தோற்றம் : உங்கள் மூளையின் கனவுப் பிரிவு இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது தூக்க முடக்கம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால், நனவைப் பெறுபவர்கள் கண்கள் திறந்திருக்கும் போது படங்கள் அல்லது ஒலிகளை மயக்கப்படுத்தலாம், இது பயம், பதட்டம் மற்றும் சித்தப்பிரமை ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தூங்கும்போது பிரமைகள் ஏற்படும் போது, ​​அவை ஹிப்னகோஜிக் பிரமைகளாக கருதப்படுகின்றன. நீங்கள் விழிப்புணர்வை அணுகும்போது அவை வெளிப்படும் போது, ​​அவை ஹிப்னோபொம்பிக் பிரமைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

தூக்க முடக்குதலுக்கான 4 காரணங்கள்

கிட்டத்தட்ட எட்டு சதவிகித மக்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் குறைந்தது ஒன்று அல்லது இரண்டு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தூக்க முடக்குதலை அனுபவிப்பார்கள். தூக்க முடக்கம் ஏற்பட சில காரணங்கள் உள்ளன, அவை:

1. மரபியல் : தூக்க முடக்குதலின் குடும்ப வரலாறு ஒரு ஆபத்து காரணி. பல ஆய்வுகள் தூக்க முடக்குதலை மரபியலுடன் இணைத்துள்ளன, இருப்பினும் அது வகிக்கும் சரியான பங்கைத் தீர்மானிக்க ஆராய்ச்சி இன்னும் நடைபெற்று வருகிறது.
2. தூக்கமின்மை : மோசமான தூக்க சுகாதாரம் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகள், நர்கோலெப்ஸி மற்றும் ஸ்லீப் அப்னியா போன்றவை ஒழுங்கற்ற தூக்க முறைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், இது தூக்க முடக்குதலுக்கான சாத்தியக்கூறுகளுக்கு பங்களிக்கிறது. தூக்கமின்மை மற்றும் அதைத் தவிர்ப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பற்றி மேலும் அறிக.
3. தூக்க நிலை : தூக்க முடக்கம் இருப்பதை மக்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.
4. மருத்துவ நிலைகள் : நர்கோலெப்ஸி, இருமுனை கோளாறு, பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு (பி.டி.எஸ்.டி), அல்லது இவை மற்றும் பிற நிலைமைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் (ஆண்டிடிரஸன் போன்றவை) தூக்க முடக்குதலுக்கான ஆபத்து காரணிகளை அதிகரிக்கும். வகை 1 நர்கோலெப்ஸி, கேட்டாப்ளெக்ஸியால் வரையறுக்கப்படுகிறது (தசை தொனியின் திடீர் இழப்பு), அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் , மற்றும் தூக்க தாக்குதல்கள், தூக்க முடக்குதலுடன் நெருக்கமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், தூக்க முடக்கம் அடிக்கடி நிகழ்கிறது மற்றும் போதைப்பொருள் நிலைமைகளிலிருந்து தனித்தனியாக இருக்கும்போது, ​​இது மீண்டும் மீண்டும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தூக்க முடக்கம் (RISP) என்று கருதப்படுகிறது.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

சிறந்த தூக்கத்தின் விஞ்ஞானத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான 7 உதவிக்குறிப்புகள்

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

நரம்பியல் பேராசிரியர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தின் அறிவியலையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

ஒரு நபரின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான, அமைதியான தூக்கம் அவசியம். தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளை நீங்கள் சந்தித்தால் சிகிச்சைகள் மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைகளைப் பற்றி விவாதிக்க மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற தூக்க மருந்து நிபுணரை அணுகவும். ஆரோக்கியமான தூக்க சுகாதாரத்தை ஊக்குவிக்கும் சில குறிப்புகள் இங்கே:

1. தினசரி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் . ஜான்ஸ் ஹாப்கின்ஸின் ஆய்வின்படி, உடற்பயிற்சி விரைவாக தூங்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். உடற்பயிற்சி ஆழ்ந்த தூக்கத்தை அதிகரிக்கிறது-உடல் தன்னை மீட்டு சரிசெய்யத் தொடங்கும் தூக்க நிலை. உங்கள் காலை வழக்கத்தில் 30 நிமிடங்கள் நீட்சி, லேசான ஜாகிங் அல்லது குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் பளு தூக்குதல் ஆகியவை போதுமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.
2. அட்டவணை நாப்கள் . உங்கள் ஆற்றலை ரீசார்ஜ் செய்ய பகலில் ஒரு சுருக்கமான தூக்கத்தை (அல்லது இரண்டு) திட்டமிடுவதன் மூலம் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். நரம்பியல் ஆய்வுகள் ஒரு 20 நிமிட தூக்கம் ஒரு நீண்ட தூக்கத்தைப் போலவே மீளுருவாக்கம் செய்யக்கூடும் என்று கூறியுள்ளது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் REM தூக்கத்தில் நுழையலாம் (அதனால்தான் பல நாப்பர்கள் கனவுகளை அனுபவிக்கிறார்கள்). நீங்கள் மெதுவான அலை ஆழமான தூக்கத்தில் நுழைய மாட்டீர்கள், இது பொதுவாக இரவு நேரத்திற்கு மிகச் சிறந்ததாகும். துடைப்பதன் நன்மைகளைப் பற்றி மேலும் அறிக.
3. மதியம் காஃபின் மற்றும் இரவு நேர ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் . பிற்பகல் காபி ஏற்றம் உங்கள் வேலைநாளின் முடிவில் உங்களைப் பெற உதவும், ஆனால் உங்கள் படுக்கை நேரத்தின் ஆறு மணி நேரத்திற்குள் உட்கொள்ளும் எந்த காஃபினும் உங்களை படுக்கையில் விழித்திருக்க வைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. ஆல்கஹால் உங்களுக்கு ஆரம்பத்தில் தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றாலும், உங்கள் படுக்கைக்கு நெருக்கமான ஒரு மது பானம் உங்கள் தூக்க சுழற்சியைத் தடுக்கலாம், இது போதுமான REM தூக்கத்தையும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் பெறுவதைத் தடுக்கும்.
4. ஒரு தூக்க அட்டவணையை பின்பற்றுங்கள் . சில தூக்கக் கோளாறுகள் சீரற்ற தன்மையால் ஏற்படுகின்றன அல்லது அதிகரிக்கின்றன தூக்க அட்டவணை உதாரணமாக, ஒரு இரவு அதிகாலையில் தூங்கப் போவதும், அடுத்த நாள் நள்ளிரவு கடந்ததும். உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியைக் கடைப்பிடிக்க உதவ, ஒரு குறிப்பிட்ட படுக்கை நேரத்தை அமைக்கவும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் விழித்திருக்கவும். உங்களிடம் ஒரு படுக்கை கூட்டாளர் இருந்தால், ஒளி மற்றும் பிற கவனச்சிதறல்களை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க ஒவ்வொரு தரப்பினரின் தூக்க முறைகளுடன் இணையும் ஒரு அட்டவணையை உருவாக்க அவர்களுடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
5. சுற்றுச்சூழல் சத்தத்தை அகற்றவும் . நீங்கள் ஒரு சத்தமில்லாத இடத்தில் வசிக்கிறீர்களானால் அல்லது பகல்நேர நேரங்களில் அதிக தூக்கத்தில் தூங்கினால், நீங்கள் இரவு ஷிப்ட் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், வெளிப்புற சத்தம் உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதைத் தடுக்க காதுகுழாய்களுடன் தூங்க முயற்சிக்கவும். வெள்ளை சத்தம் இயந்திரங்களும் சுற்றுச்சூழல் ஒலிகளை மூழ்கடிக்க உதவும்.
6. ஒரு நிதானமான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுங்கள் . நீங்கள் தூங்கத் திட்டமிடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் ஒரு நிதானமான செயலில் பங்கேற்பது உங்கள் தூக்கத்திற்கு மாறுவதை எளிதாக்கும். படுக்கைக்கு முந்தைய செயல்பாடுகளை தளர்த்துவதற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, சூடான குளியல் எடுப்பது, இனிமையான இசையைக் கேட்பது மற்றும் தியானம் செய்வது.
7. உங்கள் தொலைபேசி, மடிக்கணினி மற்றும் டிவியை அணைக்கவும் . எலக்ட்ரானிக் திரைகளில் இருந்து வெளியேறும் நீல ஒளி உங்கள் உடலை தூக்க ஹார்மோன் மெலடோனின் வெளியிடுவதைத் தடுக்கிறது, இது உங்கள் நேரத்தை தூக்கி எறியும் சர்க்காடியன் ரிதம் . கூடுதலாக, எலக்ட்ரானிக் சாதனங்கள் உங்கள் மனதை பந்தயத்தில் வைத்திருக்கின்றன, மேலும் தூக்க பயன்முறையில் இறங்குவதை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.

அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?

உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.