ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் இல்லாமல் நாள் முழுவதும் ஆற்றல் மற்றும் கவனம் செலுத்துவது சவாலானது. இருப்பினும், விழித்திருக்க பல இயற்கை மற்றும் பயனுள்ள முறைகள் மோசமான தூக்கத்தின் தரத்தின் மோசமான விளைவுகளை ஈடுகட்ட உதவும்.
எங்கள் மிகவும் பிரபலமானதுசிறந்தவற்றிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
100 க்கும் மேற்பட்ட வகுப்புகள் மூலம், நீங்கள் புதிய திறன்களைப் பெறலாம் மற்றும் உங்கள் திறனைத் திறக்கலாம். கார்டன் ராம்சேசமையல் நான் அன்னி லெய்போவிட்ஸ்புகைப்படம் எடுத்தல் ஆரோன் சோர்கின்திரைக்கதை அண்ணா வின்டோர்படைப்பாற்றல் மற்றும் தலைமை deadmau5மின்னணு இசை தயாரிப்பு பாபி பிரவுன்ஒப்பனை ஹான்ஸ் சிம்மர்திரைப்பட மதிப்பெண் நீல் கெய்மன்கதை சொல்லும் கலை டேனியல் நெக்ரேனுபோக்கர் ஆரோன் பிராங்க்ளின்டெக்சாஸ் உடை Bbq மிஸ்டி கோப்லாண்ட்தொழில்நுட்ப பாலே தாமஸ் கெல்லர்சமையல் நுட்பங்கள் நான்: காய்கறிகள், பாஸ்தா மற்றும் முட்டைகள்தொடங்கவும்பிரிவுக்கு செல்லவும்
- பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் 4 காரணிகள்
- பகல்நேர தூக்கத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது
- அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் 4 காரணிகள்
நீங்கள் இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்கிறீர்களோ அல்லது முழுநேரத்தை இழுக்கிறீர்களோ, மோசமான தூக்கத்தின் தரம் அடுத்த நாள் செயல்படுவதற்கான உங்கள் திறனை பாதிக்கும், மேலும் பகல்நேர தூக்கத்தின் மூடுபனி மூலம் வாழ்க்கையின் அன்றாட அழுத்தங்களை நிர்வகிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. பகல்நேர தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சில காரணிகள் உள்ளன:
- தூக்கமின்மை : நீங்கள் வழக்கமாக இரவில் போதுமான தூக்கம் பெறாதபோது தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது. ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தரமான தூக்க நேரம் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு அடிப்படையாக இருக்கும்போது, அமெரிக்க வயது வந்தவர்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் அளவிடக்கூடிய தூக்க இழப்பால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) மதிப்பிடுகிறது. இந்த தூக்கமின்மை அன்றாட வாழ்க்கையை சீர்குலைத்து, கூச்சம், பகல்நேர சோர்வு மற்றும் தாமதமான எதிர்வினை நேரங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
- தூக்கக் கோளாறுகள் : தூக்கக் கோளாறு என்பது ஒரு நபரின் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் குறுக்கிடும் ஒரு மருத்துவ நிலை. ஒழுங்கற்ற தூக்க அறிகுறிகளில் பகல்நேர மயக்கம், செறிவு பிரச்சினைகள், சுவாச முறைகேடு, செயல்திறன் குறைபாடு மற்றும் எரிச்சல் ஆகியவை அடங்கும். போதுமான தூக்கம் இல்லாமல், அடுத்த நாள் உங்கள் உடல் செயலிழந்து, பகல்நேர சோர்வின் சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும்.
- தூக்க துண்டு துண்டாக : தூக்க துண்டு துண்டானது உங்கள் தூக்க சுழற்சியின் போது உங்கள் இயற்கையை தூக்கி எறியும் விழிப்புணர்வைக் குறிக்கிறது சர்க்காடியன் தாளங்கள் , தூக்கக் கோளாறு மற்றும் ஒட்டுமொத்த மோசமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. தூக்க துண்டு துண்டாக மற்றும் தூக்கமின்மையும் உங்கள் விழித்திருக்கும் செயல்பாடுகளில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக பகல்நேர தூக்கம் ஏற்படுகிறது.
- மருந்துகள் : தூக்க மருந்துகள் உங்களை தூங்க வைக்கும், ஆனால் இறுதியில் குறைந்த தரமான தூக்கத்தை உருவாக்கும். ஒரு முழுமையான மறுசீரமைப்பு இரவு இரண்டையும் உள்ளடக்கியது REM தூக்கம் மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கம், மற்றும் சில மேலதிக மருந்துகள் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியின் இந்த நிலைகளை பாதிக்கின்றன, மறுநாள் காலையில் நீடித்த, சோர்வாக உணர்கின்றன. கூடுதலாக, ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் அல்லது பென்சோடியாசெபைன்கள் போன்ற பிற மருந்துகள் பகல்நேர சோர்வை ஏற்படுத்தும்.
பகல்நேர தூக்கத்தை எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது
சிலர் பகலில் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்க காபி குடிப்பார்கள் அல்லது சர்க்கரை சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவார்கள், ஆனால் இந்த குறுகிய கால தீர்வுகள் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். பகல்நேர மயக்கத்தைத் தடுக்க உதவும் சிறந்த நடைமுறைகளின் பட்டியல் இங்கே:
- லேசான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள் . ஒரு ஒளி, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி (வீட்டில் ஒரு ஸ்பூன்ஃபுல் போன்றது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் , ஒரு சில செலரி குச்சிகள், அல்லது வெற்று தயிர் பரிமாறுவது) உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும், பகல்நேர தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது. கூடுதல் சர்க்கரையுடன் தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும், இது இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் அந்த அளவுகள் குறைந்துவிட்டால் நீங்கள் அதிக சோர்வாக உணரலாம்.
- ஹைட்ரேட் . நீரிழப்பு சில நேரங்களில் உங்கள் உடல் சோர்வாக உணரக்கூடும். உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்வதற்கும், எழுந்திருக்க உதவுவதற்கும் குளிர்ந்த நீர் அல்லது கிளப் சோடா (காஃபினேட் பானங்கள் அல்லது எனர்ஜி பானங்களை விட) போன்ற திரவங்களை குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் வழக்கத்தை கலக்கவும் . உங்களிடம் ஒரு வழக்கமான வழக்கம் இருந்தால், பணிகளை மாற்றுவது அல்லது வேறு செயலில் ஈடுபடுவது உங்கள் மூளையைத் தூண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு ஆற்றல் ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
- உங்கள் முகத்தில் குளிர்ந்த நீரை தெறிக்கவும் . பகலில் நீங்கள் தூக்கத்தை உணர்கிறீர்கள் என்றால், விரைவான குளியலறை இடைவேளையின் போது உங்கள் முகத்தில் குளிர்ந்த நீரை தெறிப்பது இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருப்பீர்கள்.
- உரையாடலைத் தொடங்கவும் . சில நேரங்களில் உரையாடலில் உங்களைத் தூண்டுவது விழித்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கேள்விகள் மற்றும் பதில்களை உருவாக்குவது மூளையைத் தூண்டும், இது உங்களுக்கு இயற்கையான ஆற்றலை அளிக்கும்.
- ஒரு சக்தி தூக்கம் . சோர்வு அல்லது தூக்கமின்மையின் விளைவுகளை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் உடலைப் புத்துயிர் பெற விரைவான தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது. நரம்பியல் ஆய்வுகள் ஒரு 20 நிமிட தூக்கம் ஒரு நீண்ட தூக்கத்தைப் போலவே மீளுருவாக்கம் செய்யக்கூடும் என்று கூறியுள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் உறக்கநிலைக்கு முன் ஒரு டைமரை அமைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அதிக நேரம் வரை தட்டுவது உங்களுக்கு அதிக சோர்வாக இருக்கும்.
- திரை இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் . எலக்ட்ரானிக்ஸிலிருந்து வெளிப்படும் பிரகாசமான விளக்குகளைப் பார்ப்பது கண் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் சோர்வு உணர்வை அதிகரிக்கும். உங்கள் கணினி அல்லது தொலைபேசியில் ஒரு மணிநேர எச்சரிக்கையை அமைக்கவும், ஐந்து நிமிட திரை இடைவெளியை எடுக்க நினைவூட்டுகிறது, இதனால் உங்கள் கண்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
- ஆழமான சுவாச பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் . ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளை செய்யக்கூடிய அமைதியான வெளிப்புற இருப்பிடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் இரத்த நாளங்களை நீர்த்துப்போகச் செய்ய உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் தசைகளை அடைய ஆக்ஸிஜனுக்கு உதவவும், இது உங்கள் இரத்த ஆக்ஸிஜன் அளவை உயர்த்துகிறது, மேலும் தூக்கமில்லாத இரவுக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிக விழிப்புணர்வையும் எச்சரிக்கையையும் உணர வைக்கும்.
- லேசான உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் . விரைவான, 10 நிமிட நடைப்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்த உதவும், இது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும். புதிய காற்றிற்காக இதை வெளியில் உருவாக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க ஒளி நீட்சி அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்குகளின் தொகுப்பைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.
