குறட்டை என்பது ஒவ்வொரு வயதினரையும் பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நிகழ்வு. சில குறட்டை ஒளி மற்றும் அவ்வப்போது என்றாலும், குறட்டை சில நிகழ்வுகள் நாள்பட்ட மற்றும் தடைசெய்யக்கூடியவை.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- குறட்டை என்றால் என்ன?
- குறட்டை உண்டாக்கும் 7 காரணிகள்
- குறட்டை குறைக்க 7 வழிகள்
- அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
மேத்யூ வாக்கர் சிறந்த தூக்கத்தின் அறிவியலைக் கற்பிக்கிறார் மத்தேயு வாக்கர் சிறந்த தூக்கத்தின் அறிவியலைக் கற்பிக்கிறார்
நரம்பியல் பேராசிரியர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தின் அறிவியலையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அதை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
குறட்டை என்றால் என்ன?
நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் தொண்டை வழியாக காற்று பாயும்போது, நாக்கு, டான்சில்ஸ் மற்றும் மென்மையான அண்ணம் போன்ற திசுக்கள் அதிர்வுறும் போது உருவாகும் ஒலி குறட்டை. குறட்டை ஒரு லேசானதாக இருக்கக்கூடும், ஒரு குறட்டை அவர்களின் குறட்டை பற்றி தெரியாது அல்லது குறட்டை அல்லது அவர்களின் கூட்டாளியை எழுப்புவதற்கு போதுமானதாக இருக்கும்.
வயதானது, எடை, சைனஸ் பிரச்சினைகள், தூக்கமின்மை, படுக்கைக்கு முன் மது அருந்துதல், தூக்க நிலை, மற்றும் தூக்கக் கோளாறு போன்ற பல்வேறு காரணங்களால் குறட்டை ஏற்படலாம்.
குறட்டை உண்டாக்கும் 7 காரணிகள்
பல காரணிகள் குறட்டை ஏற்படுத்தும், அவை:
- வயது : வயதாகும்போது, நம் தொண்டை இயற்கையாகவே குறுகலாகவும் மென்மையாகவும் மாறும், இது குறட்டைக்கு வழிவகுக்கும்.
- வாய் அமைப்பு : நீங்கள் குறட்டை விடுகிறீர்களா இல்லையா என்பதில் உங்கள் வாயின் உடற்கூறியல் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கலாம். கூடுதல் தொண்டை திசு மற்றும் நீண்ட யூவுலாக்கள் குறுகிய காற்றுப் பாதைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், இதனால் நீங்கள் குறட்டை விடுவீர்கள்.
- மது குடிப்பது : ஆல்கஹால் உங்கள் தொண்டையில் உள்ள திசுக்களை தளர்த்தும், இது மேல் பாதைகள் வழியாக காற்று ஓட்டத்தால் ஏற்படும் அதிர்வுகளுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது. படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் குடிப்பதால் குறட்டை ஏற்படலாம், எனவே நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரிக்க படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பு மது அருந்துவதை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
- சைனஸ் சிக்கல்கள் : நாள்பட்ட நாசி நெரிசல், சைனஸ் அழுத்தம் அல்லது விலகிய செப்டம் ஆகியவை நாசி பத்திகளின் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது குறட்டைக்கு பங்களிக்கும். ஒரு லேசான மூக்கு மூக்கு கூட குறட்டை அதிகரிக்க போதுமான அடைப்பை ஏற்படுத்தும்.
- தூக்க நிலை : உங்கள் முதுகில் தட்டையாக இருப்பது உங்கள் தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள திசுக்கள் சரிந்து, குறட்டை ஏற்படுத்தும் உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை சுருக்கிவிடும். தூக்க நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, வயிற்று தூக்கம் சிறந்த தூக்க நிலைகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது காற்றோட்டத்தைத் தடுப்பதற்கான வாய்ப்பு குறைவு, இது உரத்த குறட்டைக்கான நிகழ்தகவைக் குறைக்கிறது.
- தூக்கக் கோளாறுகள் : தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (ஓஎஸ்ஏ) என்பது நாள்பட்ட குறட்டைகளை பாதிக்கும் ஒரு மருத்துவ நிலை (எல்லா குறட்டைக்காரர்களுக்கும் ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் இல்லை என்றாலும்). வழக்கமான குறட்டை போல, தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் மற்றும் திசுக்கள் ஓய்வெடுத்து உங்கள் காற்றுப் பாதைகளைத் தடுக்கும்போது OSA ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மூலம், தடங்கல் குறட்டை மூச்சு விடுவதை நிறுத்துகிறது, அவர்களின் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் பிற சுகாதார நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
- எடை : அதிக எடையைச் சுமப்பது அல்லது பரந்த கழுத்து சுற்றளவு கொண்டிருப்பது குறட்டைக்கு வழிவகுக்கும், ஏனெனில் கழுத்தில் உள்ள கொழுப்பு திசுக்கள் மேல் காற்றுப்பாதைகளை சுருக்கிவிடும்.
குறட்டை குறைக்க 7 வழிகள்
குறட்டை நிகழ்வுகளைக் குறைக்க உதவ சில முறைகள் உள்ளன, அவை:
- படுக்கைக்கு முன் மதுவைத் தவிர்க்கவும் . மாலையில் குடிப்பது நீண்ட நாள் கழித்து காற்று வீச உங்களுக்கு விருப்பமான தேர்வாக இருக்கலாம். இருப்பினும், படுக்கைக்கு மிக அருகில் குடிப்பதால் நீங்கள் குறட்டை விடுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.
- நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை பராமரிக்கவும் . ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் என்பது நீங்கள் எத்தனை மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவது என்பது மட்டுமல்ல, அந்த தூக்கத்தின் தரமும் கூட. உங்கள் மேம்படுத்துதல் தூக்க தரம் எலக்ட்ரானிக் பயன்பாடு, ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் நுகர்வு ஆகியவற்றை படுக்கைக்கு முன் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், மற்றும் அவிழ்க்க போதுமான நேரத்தை விட்டுவிடுவதன் மூலம் குறட்டைக்கான நிகழ்தகவைக் குறைக்கும்.
- வாய்வழி சாதனம் அணியுங்கள் . குறட்டை வரும் நிகழ்வுகளை நிவர்த்தி செய்வதில் எதிர்ப்பு குறட்டை ஊதுகுழல்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மண்டிபுலர் முன்னேற்ற சாதனம் (அல்லது மண்டிபுலர் மறுசீரமைப்பு சாதனம்) கீழ் தாடையை முன்னோக்கி நகர்த்தி, நீங்கள் சுவாசிக்க மிகவும் தெளிவான காற்றுப் பாதையை உருவாக்குகிறது. கூடுதலாக, ஒரு நாக்கைத் தக்கவைக்கும் சாதனம் உங்கள் நாக்கை பின்னால் நழுவ விடாமல், நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் தொண்டையைத் தடுக்கிறது.
- வேறு தூக்க நிலையை முயற்சிக்கவும் . குறட்டை வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க, உங்கள் முதுகில் இருப்பதை விட உங்கள் பக்கத்திலோ அல்லது வயிற்றிலோ (முடிந்தால்) தூங்க முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் காற்றுப்பாதைகளை சுருக்கிவிடும். உங்கள் முதுகில் நீங்கள் தூங்க வேண்டியிருந்தால், உங்கள் தொண்டை தசைகள் மற்றும் நாக்கு சரிந்து உங்கள் காற்றுப்பாதையைத் தடுப்பதற்காக நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் தலையை உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
- வாய் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும் . வாய் பயிற்சிகள் ஒரு எளிய வீட்டு வைத்தியம், இது குறட்டை நிகழ்வுகளை குறைக்கும். பெரும்பாலான குறட்டை பலவீனமான அல்லது மென்மையான திசு மற்றும் தசைகளால் ஏற்படுவதால், சில வாய் பயிற்சிகள் அந்த பகுதியை வலுப்படுத்த உதவும்.
- ஈரப்பதமூட்டி பயன்படுத்தவும் . வறண்ட காற்று, குறிப்பாக குளிர்காலத்தில், உங்கள் நாசி துவாரங்கள் மற்றும் தொண்டை மேலும் கிளர்ந்தெழக்கூடும். காற்றை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்க ஈரப்பதமூட்டியை இயக்குவது வறட்சியைத் தடுக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். காற்று சுத்திகரிப்பாளர்கள் காற்றிலிருந்து ஒவ்வாமைகளை அகற்ற உதவுகின்றன, இது நெரிசல் மற்றும் ஒவ்வாமை எதிர்விளைவுகளையும் எதிர்க்கும்.
- நாசி டைலேட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள் . உங்கள் நாசி பத்திகளை திறந்த மற்றும் தெளிவாக வைத்திருக்க பிசின் துண்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் குறட்டைக்கான காரணத்திற்கு நாசி கீற்றுகள் ஒரு தற்காலிக தீர்வை வழங்குகின்றன. உங்களுக்கு பிசின் உணர்திறன் இருந்தால் அதே விளைவை வழங்க சிலிகான் அல்லது பிளாஸ்டிக் விருப்பங்களும் உள்ளன.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
மத்தேயு வாக்கர்சிறந்த தூக்கத்தின் விஞ்ஞானத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்
பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகஅந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.
