மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: மலை ஏறுபவர்களை எப்படி செய்வது

உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் உடல் எடையுள்ள கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை சேர்க்க மலை ஏறுபவர்கள் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
• சரியான படிவத்துடன் மலை ஏறுபவர்களை எப்படி செய்வது
• மலை ஏறுபவர்களின் 3 நன்மைகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஒரு மலை ஏறுபவர் என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளை செயல்படுத்தும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் கைகளைத் தோள்பட்டை அகலமாகக் கொண்டு உயரமான பிளாங் நிலைக்கு வருவதன் மூலம் மலை ஏறுபவர்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மேல் உடலையும் கீழ் உடலையும் ஒரு நேர் கோட்டில் உருவாக்க உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தவும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் தரையில் வைப்பதற்கு முன் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்துங்கள். இந்த இயக்கத்தை உங்கள் இடது முழங்காலுடன் மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் பக்கங்களை மாற்றவும்.

ஒரு கதையின் அமைப்பு என்றால் என்ன

சரியான படிவத்துடன் மலை ஏறுபவர்களை எப்படி செய்வது

மலை ஏறுபவர்களுக்கு, ஒவ்வொரு காலிலும் 10–20 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் நெகிழ்ந்து தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு ஆல்-பவுண்டரி நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கையால் தரையைப் பிடுங்கவும், உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களைத் தூக்க கால்களை நேராக்கி, a க்குள் நுழையுங்கள் பிளாங் நிலை . உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள்.
5. உங்கள் இடுப்பை சற்று வச்சிட்டபடி, உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே வைத்து, உங்கள் கன்னம் வச்சிட்டபடி உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள்.
6. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
7. எதிர் காலில் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
8. சீரமைப்பைத் தக்கவைக்க உங்களை அனுமதிக்கும் வேகத்தில் உங்கள் கால்களை மாற்றவும், நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கும் வரை முன்னும் பின்னுமாக மாறி மாறி தொடரவும்.

மலை ஏறுபவர்களின் 3 நன்மைகள்

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக மலை ஏறுபவர்களை இணைப்பது பல நன்மைகளைத் தரும்.

1. மலை ஏறுபவர்கள் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி . மலை ஏறுபவர் உடற்பயிற்சி உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், டெல்டோயிட்ஸ் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் உட்பட உங்கள் முழு உடலிலும் தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது.
2. மலை ஏறுபவர்கள் உங்கள் முக்கிய வலிமையையும் நிலைத்தன்மையையும் அதிகரிக்க முடியும் . சரியான வடிவத்துடன், மலை ஏறுபவர்கள் குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று மற்றும் சாய்வுகள் போன்ற முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துகின்றனர்.
3. மலை ஏறுபவர்கள் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் . மலை ஏறுபவர்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் கலோரி எரியும் வீதத்தை அதிகரிக்கலாம்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

ஒரு கேலனில் எத்தனை கியூஸ்கள் உள்ளன

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

ஒரு நல்ல காதல் நாவலை எப்படி எழுதுவது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.