வீட்டிலேயே பயன்படுத்த விரிவான முக்கிய பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், பலகைகளை முயற்சிக்கவும்.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- ஒரு பிளாங் என்றால் என்ன?
- பலகைகள் செய்வதன் நன்மைகள்
- சரியான படிவத்துடன் ஒரு பிளாங் செய்வது எப்படி
- பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
- உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
- ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
ஒரு பிளாங் என்றால் என்ன?
ஒரு பிளாங் என்பது ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் முக்கிய தசைகளை ஒரு நிலையான நிலையில் இருக்கும்போது சுருக்கிக் கொள்ளும். நான்கு பவுண்டரிகளையும் பெற்று, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் கழுத்தை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் பலகைகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு வலுவான மையத்தை பராமரிக்கும் போது, உங்கள் கால்களிலும் முன்கைகளிலும் உங்களை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். பிளாங் உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்கு உங்கள் கால்களையும் பின்புறத்தையும் ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
பலகைகள் செய்வதன் நன்மைகள்
பலகைகளை தவறாமல் செய்வதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.
- பலகைகள் உங்கள் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கும் . பிளாங் என்பது மலக்குடல் அடிவயிற்று மற்றும் குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று போன்ற வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்தும் ஒரு சிறந்த மைய உடற்பயிற்சி ஆகும்.
- உங்கள் முழு உடல் முழுவதும் பலகைகள் தசைக் குழுக்களை வேலை செய்கின்றன . பலகைகள் ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி, உங்கள் கால்களில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைகள், ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் போன்ற உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைகள்.
- பலகைகள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் . சரியான வடிவம் மற்றும் வழக்கமான நடைமுறையில், உங்கள் மையத்திலும் கீழ் முதுகிலும் நிலைப்படுத்தி தசைகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் பலகைகள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம்.
- பலகைகள் ஒரு பல்துறை உடல் எடை உடற்பயிற்சி . நீங்கள் வீட்டில் பல பிளாங் மாறுபாடுகளைப் பயிற்சி செய்யலாம். பாரம்பரிய முன்கை பிளாங் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த இடம் என்றாலும், உங்கள் சாய்வுகளை வேலை செய்ய பக்க பிளாங்கை முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை ஒரு புஷ்-அப் நிலையில் நீட்டவும். மற்றொரு மேம்பட்ட மாறுபாட்டிற்கு, பலகைகள் செய்யும் போது ஒரு காலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.
சரியான படிவத்துடன் ஒரு பிளாங் செய்வது எப்படி
பிளாங்கைப் பொறுத்தவரை, 30-60 வினாடிகளில் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் தொகுப்புகளைத் தேர்வுசெய்து கால அளவை வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முன்கைகளை தரையுடன் தொடர்புகொள்வதன் மூலம் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பிளாங் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்களால் தரையில் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட தோள்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றி, பதற்றத்தை உருவாக்க உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் நடுப்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் கசக்கி விடுங்கள்.
- உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
- உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்களைத் தரையில் இருந்து தூக்க உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு முழு பிளாங் நிலையில் முடிவடையும். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் மையத்தில் தொடர்ந்து ஈடுபடுங்கள் மற்றும் முழு உடல் பதற்றத்தையும் பராமரிக்கவும்.
- நீங்கள் விரும்பிய நேரத்திற்கு பிளாங்கைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
ஜோ ஹோல்டர்உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்
பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகபாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
வகுப்பைக் காண்கசில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
சுவாரசியமான கட்டுரைகள்
