கிக்பேக் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: கிக்பேக்குகளை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் இணைக்க ஒரு சிறந்த குளுட் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், கிக்பேக்குகளை முயற்சிக்கவும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• கிக்பேக் என்றால் என்ன?
• கிக்பேக்குகள் எந்த தசைகள் குறிவைக்கின்றன?
• சரியான படிவத்துடன் கிக்பேக்குகளை செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

கிக்பேக் என்றால் என்ன?

கிக்பேக், க்ளூட் கிக்பேக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும்-குறிப்பாக உங்கள் குளுட் தசைகள். நான்கு பவுண்டரிகளிலும் அல்லது முழங்கால்களிலும் கிக்பேக்குகளைச் செய்யுங்கள் மிகுதி நிலை. உங்கள் பின்னால் ஒரு காலை மேலே தூக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கிக்பேக் பயிற்சியின் பிற வேறுபாடுகள் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தி கட்டுப்பட்ட கிக்பேக்குகள் மற்றும் கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கேபிள் கிக்பேக்குகள் ஆகியவை அடங்கும். வழக்கமான நடைமுறையில், கிக்பேக்குகள் லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு வலிமையை உருவாக்க உதவும்.

கும்காட் என்ன பழத்தை ஒத்திருக்கிறது?

கிக்பேக்குகள் எந்த தசைகள் குறிவைக்கின்றன?

கிக்பேக்குகள் பல தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கின்றன.

• குளுட்டுகள் : சரியான வடிவத்துடன், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் குளுட் தசைகளை வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் கிக்பேக்குகள் ஒன்றாகும்.
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் : கிக்பேக் இயக்கம் முறை உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் உள்ள தொடைகளை உங்கள் பின்னால் தூக்கும்போது செயல்படுத்துகிறது.
• கோர் : கிக்பேக்கின் போது உங்கள் மைய நிலைப்படுத்தியாக செயல்படுகிறது. உங்கள் கிக்பேக் பயிற்சிகள் முழுவதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சரியான படிவத்துடன் கிக்பேக்குகளை செய்வது எப்படி

கிக்பேக்குகளுக்கு, ஒவ்வொரு காலிலும் 10–15 மறுபடியும் 2–3 செட் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க அனுமதிக்கும் பல மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் நெகிழ்ந்து தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு ஆல்-பவுண்டரி நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு கீழ் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளால் தரையைப் பிடுங்கவும், உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும்.
2. உங்கள் இடுப்பு சற்று வச்சிட்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் விலா எலும்புகள் கீழே இருக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் வலது குதிகால் கசக்கி, உங்கள் வலது குதிகால் உச்சவரம்பை நோக்கித் தள்ளத் தொடங்குங்கள். இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தம். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு இன்னும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கால் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​தரையைத் தொடர்பு கொள்ளாமல் உங்கள் வலது காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
5. இடது காலுக்கு மாறுவதற்கு முன் நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஒரு நல்ல கூடைப்பந்து துப்பாக்கி சுடும் வீரராக எப்படி இருக்க வேண்டும்

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது