சரியான புஷ்-அப் படிவம்: புஷ்-அப் நுட்பத்தை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் உடல் எடை பயிற்சிகளை மேம்படுத்த விரும்பினால், சரியான புஷ்-அப் படிவத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• புஷ்-அப்ஸ் என்றால் என்ன?
• சரியான படிவத்துடன் புஷ்-அப்ஸ் செய்வது எப்படி
• புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்வதற்கான 6 உதவிக்குறிப்புகள்
• வலிமையை உருவாக்க 6 புஷ்-அப் மாறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

புஷ்-அப்ஸ் என்றால் என்ன?

புஷ்-அப்கள் என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இதில் பெக்டோரல் தசைகள், முன்புற டெல்டோய்டுகள், ட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், கோர் தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் ஆகியவை அடங்கும். தரையில் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் உயர்ந்த பிளாங் நிலையில் உங்களைப் பிடித்துக் கொண்டு புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி தாழ்த்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளவும்.

சரியான படிவத்துடன் புஷ்-அப்ஸ் செய்வது எப்படி

புஷ்-அப்களுக்கு, 8–15 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், எல்லா செட் மற்றும் புன்முறுவல்களிலும் நல்ல வடிவத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் நெகிழ்ந்து தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு ஆல்-பவுண்டரி நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளால் தரையைப் பிடுங்கவும், உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து பிளாங் நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர அல்லது சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
5. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்திற்கு, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பை உங்கள் கைகளை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் தரையை நோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்க வேண்டும்.
6. உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் முதுகில் கூட இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் முழங்கையின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
7. இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தம்.
8. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பைக் கசக்கி, முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
9. நீங்கள் இயக்கத்தின் உச்சியில் தள்ளும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நீடிக்க வேண்டும்.
10. உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் முடிக்கவும்.

புஷ்-அப்களைச் சரியாகச் செய்வதற்கான 6 உதவிக்குறிப்புகள்

சரியான வடிவத்துடன், புஷ்-அப்கள் உங்கள் மேல்-உடல் வலிமையையும் இயக்கத்தையும் அதிகரிக்கும்.

1. புஷ்-அப் காலத்திற்கு நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கவும். சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்பு மற்றும் முக்கிய ஈடுபாடு உங்கள் தலை மற்றும் இடுப்பு தரையை நோக்கிச் செல்வதைத் தடுக்கும்.
2. புஷ்-அப் முழுவதும் இடுப்பு முதுகெலும்பை பராமரிக்க உள்-அடிவயிற்று அழுத்தத்தை (மைய நிலைத்தன்மை) உருவாக்கவும்.
3. உங்கள் விரல்களை விரித்து நிலைத்தன்மைக்கு தரையில் பிடிக்கவும்.
4. முழு இயக்கத்திலும் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் கட்டுப்படுத்த முழு உடல் பதற்றத்தைப் பயன்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
5. முடிந்தால், உங்கள் நுட்பத்தைப் பதிவுசெய்ய உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்தவும், மேலும் கருத்துக்கு வீடியோவை மதிப்பாய்வு செய்யவும். எடை, வேகம் அல்லது அதிக சவாலான மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும்.
6. புஷ்-அப்களிலிருந்து அதிகமானவற்றைப் பெற, அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள் - பொதுவாக 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபடியும்.

வலிமையை உருவாக்க 6 புஷ்-அப் மாறுபாடுகள்

நிலையான புஷ்-அப் பயிற்சி செய்தவுடன், இந்த புஷ்-அப் மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:

1. முழங்கால் புஷ்-அப்கள் : நீங்கள் புஷ்-அப்களுக்கு புதியவர் என்றால், முழங்கால் புஷ்-அப் போன்ற எளிதான மாறுபாட்டுடன் தொடங்கவும். முழு அளவிலான இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் கீழ்-உடல் தசைகளுக்கு குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறீர்கள்.
2. சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் : உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது பிற உயரமான மேற்பரப்பில் உயர்த்துவதன் மூலம் சாய்வான புஷ்-அப்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றன, உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் குறைந்த பதற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.
3. புஷ்-அப்களை நிராகரிக்கவும் : இந்த மேம்பட்ட மாறுபாடு உங்களை புஷ்-அப் நிலையில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உயர்த்த வேண்டும். குறைவான புஷ்-அப்கள் வழக்கமான புஷ்-அப்களைக் காட்டிலும் உங்கள் மேல் பெக்குகளில் அதிக கவனம் செலுத்துகின்றன.
4. பிளை புஷ்-அப்கள் : இந்த பிளைமெட்ரிக் பயிற்சி புஷ்-அப் மேலே ஒரு வெடிக்கும் இயக்கத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது. உங்களை மீண்டும் தாழ்த்துவதற்கு முன் உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி பிளேயோ புஷ்-அப்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
5. வைர புஷ்-அப்கள் : உங்கள் மார்பைக் கீழே ஒரு வைர அல்லது முக்கோண வடிவத்தை உருவாக்க உங்கள் கைகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வைர புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். இந்த மாறுபாடு குறிப்பாக உங்கள் ட்ரைசெப் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.
6. சுவர் புஷ்-அப்கள் : இந்த தொடக்க நிலை மாறுபாடு உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது. ஒரு சுவரின் முன்னால் நின்று, பாரம்பரிய புஷ்-அப் போன்ற அதே இயக்க முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களை முன்னோக்கி தாழ்த்துவதன் மூலம் சுவர் புஷ்-அப்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

உணர்வு எழுத்து ஓட்டம் என்றால் என்ன

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.