ஃபேஸ் புல் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: ஃபேஸ் புல்ஸை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் மேல்-உடல் பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்க புதிய தோள்பட்டை பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், முகம் இழுக்கும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• முகம் இழுக்கும் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?
• முகம் இழுப்பதன் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் முகம் இழுப்பது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

முகம் இழுக்கும் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

முகம் இழுத்தல் என்பது ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்துகிறது-குறிப்பாக உங்கள் தோள்களின் பின்புறத்தில் பின்புற டெல்டோய்டுகள். ஒரு கேபிள் கப்பி இயந்திரத்தின் முன் நின்று பயிற்சி முகம் இழுக்கிறது. கயிறு இணைப்பை மேலதிக பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளை கசக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே வைத்தவுடன் நிறுத்தி, உங்கள் முகத்தை நோக்கி கயிற்றை இழுக்கவும். கேபிள் முகம் இழுக்க தேவையான உபகரணங்கள் உங்களிடம் இல்லையென்றால், அதற்கு பதிலாக ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

முகம் இழுப்பதன் 3 நன்மைகள்

ஃபேஸ் புல் பயிற்சிகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்வது பல நன்மைகளைத் தரும்.

1. ஃபேஸ் புல் பயிற்சிகள் உங்கள் தோள்பட்டை ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் . முகம் இழுத்தல் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளைச் சுற்றியுள்ள தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது-குறிப்பாக பின்புற டெல்டோய்டுகள் (பின்புற டெல்ட்கள்) மற்றும் இன்ஃப்ராஸ்பினடஸ் போன்ற ரோட்டேட்டர் சுற்றுப்பட்டை தசைகள் sc ஸ்கேபுலர் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன.
2. ஃபேஸ் புல் பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணைக்கு உதவும் . ரோம்பாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் போன்ற மேல் முதுகு தசைகள் வேலை செய்வதன் மூலம், முகம் இழுப்பது மோசமான தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும்.
3. ஃபேஸ் புல் பயிற்சிகள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளின் போது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம் . நடைமுறையில், முகம் இழுப்பதால் உங்கள் மேல் உடலில் தசையை உருவாக்க முடியும். டெட்லிஃப்ட், புல்-அப், டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு, புஷ்-அப், தோள்பட்டை பத்திரிகை, பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் நிமிர்ந்த வரிசை போன்ற சவாலான வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு முகம் இழுப்பைப் பயன்படுத்தவும்.

சரியான படிவத்துடன் முகம் இழுப்பது எப்படி

முகம் இழுக்க, 10–15 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. கேபிள் இயந்திரத்தில் மிக உயர்ந்த உயர அமைப்பிற்கு கப்பி அமைக்கவும்.
2. கேபிள் இயந்திரத்தை எதிர்கொண்டு, ஒரு நீண்ட கயிறு கைப்பிடியை ஒரு பிடியில் பிடிக்கவும். கிடைத்தால், தோள்பட்டை வெளிப்புற சுழற்சியை அனுமதிக்க இரண்டு கயிறு கைப்பிடிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
3. எடை அடுக்கிலிருந்து எடையை நகர்த்த சில படிகளை பின்னோக்கி எடுக்கவும். உங்கள் தோரணை உயரமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மேல் முதுகில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றும்போது முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகளை நீளமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே வைத்து இடுப்பை சற்று வச்சிட்டேன். ஒரு நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
5. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​பின்தங்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்க உங்கள் மேல் முதுகில் கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் முகத்தை நோக்கி கயிற்றை இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்வாங்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலின் பக்கங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் பயணிக்க வேண்டும். உங்கள் கட்டைவிரல் பின்தங்கிய நிலையில் இருக்க வேண்டும். இழுப்பின் முடிவில், உங்கள் கைகள் உங்கள் முழங்கைகளுக்கு மேல் முடிக்க வேண்டும், உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
6. உங்கள் தோள்பட்டைகளை கசக்கி இயக்கத்தின் முடிவில் இடைநிறுத்துங்கள்.
7. மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டைகளை நீடித்த நிலைக்கு நகர்த்த அனுமதிக்கவும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் நீண்ட நேரம் முடிக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நீடித்திருக்க வேண்டும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உணர்வு எழுத்து ஓட்டம் என்றால் என்ன

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.