சைட் பிளாங் கையேடு: சைட் பிளாங் படிவத்தை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் பக்க பலகைகளை இணைக்கவும்.

ஸ்டாண்ட் அப் காமெடி மெட்டீரியலை எப்படி எழுதுவது

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• பக்க பலகைகள் என்றால் என்ன?
• சரியான படிவத்துடன் ஒரு பக்க பிளாங் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

பக்க பலகைகள் என்றால் என்ன?

சைட் பிளாங் என்பது உங்கள் வயிற்று தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் கீழ்-பின்புற தசைகள் உட்பட உங்கள் முழு உடலிலும் தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். சரியான வடிவத்துடன், பக்க பலகைகள் ஒரு வலுவான மையத்தை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும். அவை உங்கள் வயிற்றுப் பக்கத்திலுள்ள சாய்ந்த தசைகளை நிலையான உட்கார்ந்து அல்லது நெருக்கடிகளை விட வேலை செய்கின்றன.

உங்கள் முழங்கையால் நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழ் சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் பக்க பலகைகளைச் செய்யுங்கள், உங்கள் முன்கை மற்றும் உங்கள் பாதத்தின் பக்கத்தைத் தரையில் தொடவும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும். ஒரு பக்க பிளாங் நிலையை வைத்திருப்பதை நீங்கள் பயிற்சி செய்தவுடன், உங்கள் வலிமை பயிற்சி திட்டத்தில் மேம்பட்ட பக்க பிளாங் மாறுபாடுகளைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்; உங்கள் நிலைப்படுத்தும் தசைகளுக்கு கூடுதல் சவாலைச் சேர்க்க, உங்கள் துணைக் கையை நேராக்க, உங்கள் மேல் காலைத் தூக்கி, அல்லது உங்கள் மேல் கையை மேலே அடைய முயற்சிக்கவும்.

சரியான படிவத்துடன் ஒரு பக்க பிளாங் செய்வது எப்படி

பக்க பிளாங்கிற்கு, 30-60 வினாடிகளில் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகளிலும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் தொகுப்புகளைத் தேர்வுசெய்து கால அளவை வைத்திருங்கள்.

1. உங்கள் முன்கை தட்டையாகவும், முழங்கையை நேரடியாக உங்கள் தோள்பட்டையின் கீழும் உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் மேல் அடுக்கி வைத்து உங்கள் கால்கள் நீளமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றுங்கள், மேலும் பதற்றத்தை உருவாக்க உங்கள் முன்கையை உங்கள் நடுப்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும்.
4. உங்கள் இடுப்பைக் கட்டி, உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்களையும் கசக்கி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
5. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
6. நீங்கள் விரும்பிய காலத்திற்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

ஒரு கிளாஸ் ஒயின் சராசரி அவுன்ஸ்

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

செடிகளில் அச்சு போன்ற வெள்ளை வலை

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது