கேபிள் புல்-த் கையேடு: கேபிள் புல்-த்ரோக்களை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

உங்களுக்கு ஒரு தொடக்க நிலை குளுட் உடற்பயிற்சி தேவைப்பட்டால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கேபிள் இழுத்தல் மூலம் இணைப்பதைக் கவனியுங்கள்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• கேபிள் இழுத்தல் என்றால் என்ன?
• கேபிள் புல்-த்ரோஸ் வெர்சஸ் கெட்டில் பெல் ஸ்விங்ஸ்: 3 வேறுபாடுகள்
• சரியான படிவத்துடன் ஒரு கேபிள் இழுப்பது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

கேபிள் இழுத்தல் என்றால் என்ன?

கேபிள் புல்-த்ரூ, சில நேரங்களில் க்ளூட் புல்-த்ரூ என குறிப்பிடப்படுகிறது, இது உங்கள் பின்புற சங்கிலியில் தசைக் குழுக்கள் செயல்படும் ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும், இதில் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் கீழ்-பின்புற தசைகள் அடங்கும். ஒரு கேபிள் கப்பி இயந்திரத்திற்கு உங்கள் முதுகில் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குவதன் மூலம் கேபிள் இழுத்தல் மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் இடுப்பைக் கீல் செய்து, உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கயிறு இணைப்பைப் பிடித்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் அதை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.

சரியான வடிவத்துடன், கேபிள் இழுத்தல் மூலம் உங்கள் குளுட்டிகளில் ஹைபர்டிராபி அல்லது தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க முடியும். ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் (ஆர்.டி.எல்) மற்றும் பார்பெல் ஹிப் உந்துதல் போன்ற பிற கூட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு அவசியமான ஒரு இடுப்பு கீல் இயக்கத்தை பயிற்சி செய்ய அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

கேபிள் புல்-த்ரோஸ் வெர்சஸ் கெட்டில் பெல் ஸ்விங்ஸ்: 3 வேறுபாடுகள்

கேபிள் இழுத்தல் மற்றும் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் இதேபோன்ற இயக்க முறையைப் பயன்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவை சில முக்கிய வழிகளில் வேறுபடுகின்றன:

1. உபகரணங்கள் : கேபிள் புல்-த்ரூக்களுக்கு ஒரு கேபிள் கப்பி இயந்திரம் தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் கெட்டில் பெல் இலவச எடையைப் பயன்படுத்துகிறது, இதனால் கெட்டில் பெல் ஸ்விங் ஒரு வீட்டு உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு ஒரு நல்ல வழி.
2. சக்தி : கேபிள் இழுத்தல் உங்கள் மெதுவான, நிலையான இயக்கத்தில் உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை செயல்படுத்துகையில், கெட்டில் பெல் ஸ்விங் ஒரு வெடிக்கும் இயக்கத்தை உள்ளடக்கியது, அதாவது குறுகிய காலத்தில் உங்கள் தசைகளை அவற்றின் முழு திறனுக்கும் செயல்படுத்துகிறீர்கள். இந்த பாலிஸ்டிக் பயிற்சியைச் செய்ய, உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் கெட்டில் பெல்லை ஆடுங்கள், தேவைப்படும்போது வேகத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. உடற்தகுதி நிலை : கேபிள் புல்-த்ரோக்களை விட கெட்டில் பெல் ஊசலாட்டம் மிகவும் கடினம். பிற குளுட் பயிற்சிகளுடன் கெட்டில் பெல் ஸ்விங் வரை உங்கள் வழியை உருவாக்குங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு புதிய தூக்குபவராக இருந்தால்.

சரியான படிவத்துடன் ஒரு கேபிள் இழுப்பது எப்படி

கேபிள் இழுத்தல் மூலம், 8–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. கேபிள் இயந்திரத்தில் மிகக் குறைந்த உயர அமைப்பிற்கு கப்பி அமைக்கவும்.
2. கேபிள் இயந்திரத்திலிருந்து விலகி, நடுநிலை பிடியுடன் கயிறு கைப்பிடியைப் பிடிக்க உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் அடையுங்கள்.
3. எடை அடுக்கின் எடையை நகர்த்த சில படிகள் முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
4. உங்கள் தோரணை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும், உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிக்க முயற்சிப்பது போல.
5. உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் நீளமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றப்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
6. நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் கீல் செய்யத் தொடங்குங்கள். பின்தங்கிய இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தாடைகள் நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் கைகள் உங்கள் தொடைகளுக்கு நடுவில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மேல் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும்.
7. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின் முடிவில், உங்கள் கால்விரல்கள் தரையில் இருந்து தூக்க அனுமதிக்காமல் உங்கள் மிட்ஃபுட் மற்றும் ஹீல்ஸில் உள்ள எடையை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
8. நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களைத் தரையில் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் எழுந்து நிற்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி பயணிக்க அனுமதிக்கவும்.
9. உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி நகரும்போது, ​​உங்கள் கைகளை நீளமாக வைத்து, நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிக்கும் போது உங்கள் குளுட்டிகளை அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை முடிக்கவும்.
10. ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிவில், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் எதையும் கொட்ட வேண்டாம்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.