சரியான படிவத்துடன் ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல் எப்படி

உங்கள் உறுதிப்படுத்தலை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் க்ளூட்டுகளை வலுப்படுத்தும் உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் ஒரு பயிற்சியைச் சேர்க்க நீங்கள் விரும்பினால், ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்களை முயற்சிக்கவும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல் என்றால் என்ன?
• சரியான படிவத்துடன் ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல் எப்படி
• ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல் மற்றும் ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல் என்றால் என்ன?

ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல் என்பது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் குளுட்டியல் தசைகளை செயல்படுத்தும் குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். சரியான வடிவத்துடன், ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்கள் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் கால்களில் தொடை எலும்புகள், சேர்க்கைகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்ற தசைக் குழுக்களையும் வேலை செய்யலாம். இதைச் செய்யுங்கள் இடுப்பு உந்துதல் உங்கள் தோள்களை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்புக்கு எதிராக வைப்பதன் மூலமும், ஒரு இடுப்புடன் தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பைத் தூக்குவதன் மூலமும் மாறுபாடு.

சரியான படிவத்துடன் ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல் எப்படி

ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்களுக்கு, ஒவ்வொரு காலிலும் 6–12 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. ஒரு பெஞ்சிற்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மேல் முதுகில் பெஞ்சுடன் தொடர்பு கொண்டு, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சற்று தூக்குங்கள்.
2. உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளின் அடிப்பகுதி பெஞ்சுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
3. ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வந்து அந்த காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வேலை செய்யும் பாதத்தின் எடை முழு பாதத்திலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். நிலையான கால் நிலையை உருவாக்க உங்கள் வேலை பாதத்தை தரையில் சுழற்றுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
4. மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் குளுட்டைக் கசக்கி, உங்கள் வேலை செய்யும் பாதத்தை தரையில் தள்ளுங்கள். முழு இடுப்பு நீட்டிப்பை அடைய உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளும்போது உங்கள் குளுட்டியை அழுத்துவதைத் தொடரவும். உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே வைத்திருக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் இடுப்பு நிலை மற்றும் சற்று மேலே வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் தாடை செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். மேலே இடைநிறுத்தம்.
5. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கீல் செய்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உங்கள் இடுப்பைப் பின்தொடர உங்கள் மார்பை அனுமதிக்கவும். உங்கள் கன்னம் வச்சிட்டிருக்கும்போது உங்கள் கண்கள் முன்னோக்கி இருக்க வேண்டும். உங்கள் குளுட்டில் பதற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் உடல் இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்.
6. நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல் மற்றும் ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம்

ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல் மற்றும் ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் இருவரும் குளுட் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள், அவை ஒருவருக்கொருவர் சில முக்கிய வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.

• தோரணை : ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதலுக்கும் ஒற்றை-கால் குளுட் பாலத்திற்கும் உள்ள முக்கிய வேறுபாடு உங்கள் உடலின் நிலை. ஒற்றை-கால் குளுட் பாலத்தை நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் குளுட் தசைகளை கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் மேல் உடல் தரையில் இருக்கும். இதற்கு நேர்மாறாக, ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதலின் போது உங்கள் தோள்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன.
• எடை : ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்கள் பெரும்பாலும் ஒற்றை-கால் பார்பெல் இடுப்பு உந்துதல் போன்ற இலவச எடையை உள்ளடக்குகின்றன. ஒரு பார்பெல், டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் ஆகியவற்றிலிருந்து கூடுதல் எடை உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்த வேண்டும். இதற்கு நேர்மாறாக, ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம் பொதுவாக உடல் எடையுள்ள உடற்பயிற்சியாகும், இது எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை.
• நகர்வின் எல்லை : ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல் ஒற்றை-கால் குளுட் பாலத்துடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்கள் ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் லன்ஜ்கள் போன்ற இடுப்பு-கீலிங் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் பிற கால் பயிற்சிகளுக்கு பயனுள்ள சூடான அப்களாக இருக்கும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.