சரியான படிவத்துடன் ஒற்றை-கால் குளுட் பாலங்கள் செய்வது எப்படி

உங்கள் வீட்டு ஒர்க்அவுட் வழக்கத்திற்கான குளுட் பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம் உங்கள் சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் என்றால் என்ன?
• சரியான படிவத்துடன் ஒற்றை-கால் குளுட் பாலங்கள் செய்வது எப்படி
• ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம் எதிராக ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

ஒற்றை கால் குளுட் பாலம் என்றால் என்ன?

ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம் என்பது ஒருதலைப்பட்சமான குளுட் பிரிட்ஜ் மாறுபாடாகும், இது உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வு, கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் போன்ற தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது your உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மினிமஸ் உட்பட. உங்கள் பக்கவாட்டில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு ஒற்றை-கால் குளுட் பாலங்களைச் செய்யுங்கள். ஒரு காலை நீட்டவும், உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் மற்றொரு காலில் தள்ளவும். உங்கள் பின்புறத்தை தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் நீட்டப்பட்ட கால் உங்கள் முதுகில் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்பை உயர்த்தவும்.

சரியான படிவத்துடன் ஒற்றை-கால் குளுட் பாலங்கள் செய்வது எப்படி

ஒற்றை-கால் குளுட் பாலங்களுக்கு, ஒவ்வொரு காலிலும் 6–12 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் புன்முறுவல்களிலும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் கைகளால் உங்கள் கைகளால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை லேசாகக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட்டு, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, நேராக நீட்டவும். உங்கள் வலது கால் வளைந்து இரு முழங்கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக இருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் குளுட்டைக் கசக்கி, உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் தள்ளுங்கள். முழு இடுப்பு நீட்டிப்பை அடைய உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி தள்ளும்போது உங்கள் குளுட்டியை அழுத்துவதைத் தொடரவும். உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே வைத்திருக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபட வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு நிலை மற்றும் சற்று மேலே வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தம்.
4. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து கீல் செய்து மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம் எதிராக ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்

ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம் மற்றும் ஒற்றை கால் இடுப்பு உந்துதல் இரண்டும் குளுட் செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துகின்றன, அவை சில முக்கிய வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.

• தோரணை : ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம் மற்றும் ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதலுக்கான முக்கிய வேறுபாடு உங்கள் உடலின் நிலை. ஒற்றை-கால் குளுட் பாலத்தை நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் குளுட் தசைகளை கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் மேல் உடல் தரையில் இருக்கும். இதற்கு நேர்மாறாக, ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதலின் போது உங்கள் தோள்கள் உயர்த்தப்படுகின்றன.
• எடை : ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதல்கள் பெரும்பாலும் இலவச எடையை உள்ளடக்குகின்றன, அதே நேரத்தில் ஒற்றை-கால் குளுட் பாலங்கள் பொதுவாக எந்த உபகரணங்களையும் பயன்படுத்தாத உடல் எடை கொண்ட உடற்பயிற்சியாகும். ஒரு பார்பெல், டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் ஆகியவற்றிலிருந்து கூடுதல் எடை உங்கள் பின்புறத்தை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை அதிக அளவில் செயல்படுத்த வேண்டும்.
• நகர்வின் எல்லை : ஒற்றை-கால் குளுட் பாலம் ஒற்றை-கால் இடுப்பு உந்துதலைக் காட்டிலும் சிறிய அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.