சீர்குலைந்த தூக்க சுழற்சிகள் உடலின் உள் கடிகாரத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும். தூக்கக் கோளாறுகள் மற்றும் பிற மருத்துவ நிலைமைகளைப் போலவே, ஜெட் லேக் தூக்கத்தின் முக்கிய இடையூறாகும், இது நம் மனநிலையையும் பயணத்தை அனுபவிக்கும் திறனையும் பாதிக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் புதிய இடத்திற்கு நீங்கள் எளிதில் செல்லும்போது ஜெட் லேக்கின் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- மத்தேயு வாக்கருக்கு ஒரு சுருக்கமான அறிமுகம்
- ஜெட் லேக் என்றால் என்ன?
- ஜெட் லேக்கிற்கு உதவ மத்தேயு வாக்கரின் 6 உதவிக்குறிப்புகள்
- அந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
- மத்தேயு வாக்கரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
மேத்யூ வாக்கர் சிறந்த தூக்கத்தின் அறிவியலைக் கற்பிக்கிறார் மத்தேயு வாக்கர் சிறந்த தூக்கத்தின் அறிவியலைக் கற்பிக்கிறார்
நரம்பியல் பேராசிரியர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தின் அறிவியலையும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அதை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பதையும் உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
கவிதையில் திரும்பத் திரும்ப என்ன அர்த்தம்மேலும் அறிக
மத்தேயு வாக்கருக்கு ஒரு சுருக்கமான அறிமுகம்
டாக்டர் மத்தேயு வாக்கர் தூக்கத்தைப் பற்றிய ஒரு நிபுணர் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர் ஆவார். செல்வாக்குமிக்க பிரிட்டிஷ் நரம்பியல் விஞ்ஞானி சர்வதேச பெஸ்ட்செல்லரின் ஆசிரியர் ஆவார் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் (2017), பரிந்துரைத்தது தி நியூயார்க் டைம்ஸ் இரவு-அட்டவணை வாசிப்புக்கு மிகவும் நடைமுறை அர்த்தத்தில் மற்றும் பில் கேட்ஸ் ஒப்புதல் அளித்தார். தூக்கம் மூளை மற்றும் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை ஆராய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், அல்சைமர் நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றில் அதன் பங்கு முதல் கற்றலை எவ்வாறு எளிதாக்குவது மற்றும் நமது ஆயுட்காலத்தை விரிவாக்குவது வரை அனைத்தையும் மத்தேயு பகுப்பாய்வு செய்துள்ளார். அவர் தனது பி.எச்.டி. 1996 இல் லண்டனில் உள்ள நாட்டிங்ஹாம் பல்கலைக்கழகத்தில் மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலிலிருந்து, இறுதியில் 2004 இல் ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியில் மனநல மருத்துவத்தின் உதவி பேராசிரியரானார். சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க விஞ்ஞானியாக, மத்தேயு தூக்கத்தின் தாக்கம் மற்றும் அது நம்மை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பது குறித்து விரிவான ஆராய்ச்சி மற்றும் ஆய்வுகளை நடத்தியுள்ளார். உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியம்.
ஜெட் லேக் என்றால் என்ன?
ஜெட் லேக் என்பது உங்கள் உடலுக்கு தற்காலிக இடையூறு சர்க்காடியன் ரிதம் வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களுக்கு இடையில் அல்லது பயணித்த பிறகு இது நிகழ்கிறது. ஜெட் லேக், டெசின்க்ரோனோசிஸ், பயண சோர்வு அல்லது விமான சோர்வு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு புதிய நேர மண்டலத்திற்கு உங்கள் வருகைக்கும் உங்கள் உயிரியல் கடிகாரத்திற்கும் இடையிலான உள் பின்னடைவு ஆகும், இது முந்தைய நேர மண்டலத்திற்கு இன்னும் சரி செய்யப்பட்டது. ஜெட் லேக் அறிகுறிகள் அடங்கும் அதிகப்படியான பகல்நேர தூக்கம் , நினைவக சிக்கல்கள், குழப்பம், தூக்கத்தின் தரம், தலைவலி, மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான பிரச்சினைகள். ஜெட் லேக்கிற்கு எந்த சிகிச்சையும் இல்லை என்றாலும், நாப்ஸ், ஆல்கஹால் மற்றும் காஃபின் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பது, உங்கள் விமானத்தின் போது தூங்குவது மற்றும் போதுமான பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு உள்ளிட்ட இடையூறுகளை சரிசெய்ய பல வழிகள் உள்ளன.
மேத்யூ வாக்கர் சிறந்த தூக்கத்தின் விஞ்ஞானத்தை கற்றுக்கொடுக்கிறார் டாக்டர் ஜேன் குடால் பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறார் டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ் பிரச்சார வியூகம் மற்றும் செய்தி அனுப்புதல் பால் க்ருக்மேன் பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறார்ஜெட் லேக்கிற்கு உதவ மத்தேயு வாக்கரின் 6 உதவிக்குறிப்புகள்
வெவ்வேறு நேர மண்டலங்களுக்கு பயணிக்கும் எவருக்கும் ஜெட் லேக் தவிர்க்கப்படாமல் போகலாம், ஆனால் உங்கள் உள் கடிகாரம் நேர மண்டல மாற்றங்களுக்கு ஏற்ப உதவ பல முறைகள் உள்ளன. ஜெட் லேக்கை எவ்வாறு ஈடுசெய்வது என்பது குறித்த தூக்க நிபுணர் மத்தேயு வாக்கரின் உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
- உங்கள் கடிகாரங்களை இப்போதே மாற்றவும் . நீங்கள் விமானத்தில் அமர்ந்தவுடன், உங்கள் கடிகார முகங்கள் அனைத்தையும் (உங்கள் லேப்டாப், வாட்ச் மற்றும் வேறு எந்த சாதனத்திலும்) உங்கள் இலக்கின் உள்ளூர் நேரத்திற்கு மாற்றவும். எல்லா சாதனங்களையும் புதிய நேர மண்டலத்திற்கு அமைத்தவுடன், நீங்கள் ஏற்கனவே அந்த இலக்கை நினைத்து செயல்படத் தொடங்கிவிட்டீர்கள், இது பயணத்தின் எஞ்சிய பகுதியை நிர்வகிக்க உதவும்.
- நீண்ட விமானத்தின் முதல் பாதியில் தூங்குங்கள் . பெரும்பாலான மக்கள் இதை எதிர்மாறாகச் செய்கிறார்கள்: அவர்கள் விமானப் பயணத்தின் முதல் பாதியில் விழித்திருக்கிறார்கள், பின்னர் இறுதிவரை தூங்குகிறார்கள். உங்கள் நீண்ட விமானம் பகல் நடுப்பகுதியில் புறப்பட்டால், முன்பு தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் விமானத்தில் எழுந்த இடத்திலிருந்து நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் அல்லது தூங்க செல்ல விரும்பும் இடத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 12 மணிநேரம் விழித்திருங்கள். முதல் இரவு அந்த புதிய நேர மண்டலத்தில் இரவு. நீங்கள் தூங்கவும் தூங்கவும் குறைந்தது 12, 14, 16 மணிநேர ஆரோக்கியமான தூக்கம் கூட தேவை. விமானத்தில் உங்களுக்கு முழு இரவு தூக்கம் வரவில்லை என்றாலும், நீடித்த தூக்கமின்மை, புதிய நேர மண்டலத்தில் அடுத்த நாள் மாலை பின்னர் இயற்கையாகவே சற்று தூங்க உதவும். தரமான ஓய்வுக்கு விமானங்கள் உகந்தவை அல்ல, ஆனால் நீங்கள் அமைதியான சூழலை எளிதாக்கவும், உங்கள் உடலை தூங்க ஊக்குவிக்கவும் கண் முகமூடிகள் மற்றும் காதணிகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- மதுவைத் தவிர்க்கவும் . ஆல்கஹால் உங்களை விரைவாக தூங்க வைக்கும் அதே வேளையில், அது இரவின் பிற்பகுதியில் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கும், மறுநாள் மயக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும். ஆல்கஹால், காஃபினுடன் சேர்ந்து, உங்கள் சர்க்காடியன் அமைப்பை மீட்டமைப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது, எனவே உங்கள் 24 மணி நேர சுழற்சியை கட்டாயமாக சரிசெய்ய இந்த பொருட்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு மிக முக்கியமானது . உங்கள் புதிய நேர மண்டலத்தில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, பகல் நேரத்திற்கு வெளியே செல்வது அவசியம். எங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் சூரியன் தேவை, ஆனால் இது ஜெட்லாக் நிலைமைகளின் கீழ் குறிப்பாக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உங்கள் உடல் வெயிலில் போதுமான நேரம் பெற அனுமதிக்க 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் காலையில் வெளியே இருக்கும்போது, ஜெட்லாக் நிலைமைகளின் கீழ், நிழல்கள் அணிவதைத் தவிர்க்கவும், எனவே நீங்கள் சூரியனின் முழு தாக்கத்தையும் பெறலாம், இது மெலடோனின் தடுக்கும் அல்லது குறைக்கும், இது உங்கள் விழிப்புணர்வு கருவை நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது தொடர்ந்து வெளியிடும். குழப்ப நிலையில். மெலடோனின் உற்பத்தியை மூலோபாயமாகத் தடுப்பதற்கான ஒரு கருவியாக பகல் ஒளியைப் பயன்படுத்துவது பகலில் நீங்கள் அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும்.
- உங்கள் புதிய அட்டவணையை அதற்கேற்ப சரிசெய்யவும் . உங்கள் இலக்கு நேர மண்டலத்திற்கு நீங்கள் வந்த பிறகு, நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தை எதிர்க்கவும், ஏனென்றால் பொதுவாக எல்லோரும் பசியுடன் இருக்கும் மற்றும் உணவு உண்ணும் நாளின் நேரமாக இது இருக்காது. உங்கள் மூளை மற்றும் உடல் விரைவாக மீட்டமைக்க உதவும் வகையில் உங்கள் இலக்குக்கான நிலையான உணவு நேரங்களில் சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
- மூலோபாயமாக துடைக்கவும் . ஓரளவு மனத் திறனையும் ஆற்றலையும் தக்க வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் தூங்க வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், பகலில் உங்களால் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தால், ஒரு பிற்பகல் தூக்கம் அல்லது ஒரு அதிகாலை தூக்கத்தைக் கவனியுங்கள். 10 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு இடையில் தூங்கிக் கொள்ளுங்கள், இரவில் வெற்றிக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளும்போது விளிம்பைக் கழற்றவும். பகலில் நீங்கள் குவித்துள்ள ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை அதிகமாக வெளியிட விரும்பவில்லை.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
மத்தேயு வாக்கர்சிறந்த தூக்கத்தின் விஞ்ஞானத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
ஒரு புத்தகத்தை கடின அட்டையை எப்படி உருவாக்குவதுமேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்
பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகஅந்த மழுப்பலான Z களைப் பிடிப்பது பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறீர்களா?
உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறந்த தைரியமான பதிவுகள் சிலவற்றைக் கண்டேன் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் மற்றும் டாக்டர் மத்தேயு வாக்கரின் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்கள் நாம் ஏன் தூங்குகிறோம் மற்றும் பெர்க்லியின் கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் மனித தூக்க அறிவியல் மையத்தின் நிறுவனர்-இயக்குனர். உகந்த உறக்கநிலைக்கான மத்தேயு உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் உங்கள் உடலின் சிறந்த தாளங்களைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான தகவல்களுக்கு இடையில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மிகவும் ஆழமாக தூங்குவீர்கள்.
