விவசாயியின் நடை வழிகாட்டி: விவசாயியின் நடைப் பயிற்சியை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

உங்கள் உடற் கட்டமைப்பில் அதிக கார்டியோவை இணைக்க விரும்பினால், விவசாயியின் நடை போன்ற முழு உடல் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• விவசாயியின் நடை என்றால் என்ன?
• உழவர் நடை எதிராக சூட்கேஸ் நடை: 3 வேறுபாடுகள்
• முறையான படிவத்துடன் விவசாயி நடப்பது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

விவசாயியின் நடை என்றால் என்ன?

விவசாயியின் நடை, விவசாயி கேரி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு ஏற்றப்பட்ட கேரி வொர்க்அவுட்டாகும், இது நடைபயிற்சி போது உங்கள் பக்கங்களில் இலவச எடையை வைத்திருப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படும். விவசாயியின் நடை உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டிலும் தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது. சரியான வடிவத்துடன், விவசாயியின் நடை உங்களுக்கு முக்கிய வலிமையை உருவாக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும், உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும் உதவும். பாரம்பரிய விவசாயியின் நடை ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துகிறது என்றாலும், சில வேறுபாடுகள் கெட்டில்பெல்ஸ், பொறி பார்கள் அல்லது பார்பெல்ஸ் போன்ற பிற கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

உழவர் நடை எதிராக சூட்கேஸ் நடை: 3 வேறுபாடுகள்

விவசாயியின் நடை மற்றும் சூட்கேஸ் நடை ஒத்ததாக இருந்தாலும், அவை சில வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.

1. சூட்கேஸ் நடை ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சி . விவசாயியின் நடைப்பயணத்தின் மாறுபாடு, சூட்கேஸ் நடை என்பது ஒரு இலவச எடையை ஒரு கையால் சுமப்பதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த ஒருதலைப்பட்ச இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடையை இலவச எடைக்கு எதிராக சமப்படுத்த வேண்டும். சூட்கேஸ் நடைகள் என்பது அன்றாட வாழ்க்கையில் கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்வதற்கான வலிமையை உருவாக்கும் செயல்பாட்டு பயிற்சிகள்.
2. விவசாயியின் நடை மற்றும் சூட்கேஸ் நடை வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது . இரண்டு உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் முழு உடலிலும்-க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், டெல்ட்ஸ், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கீழ்-பின்புற தசைகள் உட்பட தசைகள் வேலை செய்யும் போது, ​​அவை வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றன. உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் கூடுதல் எடையை வைப்பதன் மூலம், சூட்கேஸ் நடைகள் உழவர் நடைப்பயணத்தை விட உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், விவசாயியின் நடை என்பது ஒட்டுமொத்த வலிமையை உருவாக்கும் ஒரு விரிவான பயிற்சியாகும். இரண்டு பயிற்சிகளும் உங்கள் முன்கைகளை செயல்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் பிடியின் வலிமையை அதிகரிக்கின்றன, இது டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பிற வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு அவசியம்.
3. விவசாயியின் நடை அதிக எடையைச் சுமக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது . உங்கள் உடலின் இருபுறமும் ஒரு இலவச எடையை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம், சூட்கேஸ் நடைப்பயணத்தை விட அதிக தூரத்திற்கு அதிக எடையை சுமக்க விவசாயியின் நடை உங்களை அனுமதிக்கிறது. விவசாயியின் நடைப்பயணத்தைக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, ​​இலகுவான எடையுடன் தொடங்கவும், கனமான டம்பல் அல்லது பார்பெல்லுக்குச் செல்வதற்கு முன் படிவத்தை மாஸ்டர் செய்யவும்.

முறையான படிவத்துடன் விவசாயி நடப்பது எப்படி

விவசாயியின் நடைக்கு, 30-60 வினாடிகளில் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் கால அளவைத் தேர்வுசெய்க.

1. உங்கள் கால்களின் நடுப்பகுதிக்கு ஏற்ப டம்ப்பெல்களின் கைப்பிடிகளுடன் இரண்டு டம்பல்களுக்கு இடையில் நிற்கவும். உங்கள் தோரணை உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் பின்புறம் நேராகவும் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் நீளமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் மையத்திற்கு முந்தைய பதற்றம்.
5. டம்ப்பெல்களை நோக்கிச் செல்வதற்கு முன் உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் உடலை டம்ப்பெல்களை நோக்கித் தாழ்த்துவதற்காக உங்கள் இடுப்பைத் திருப்பி, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைக்கவும்.
6. நடுநிலை பிடியுடன் டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளவும். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நேராக்குவதன் மூலம் நிற்கவும்.
7. உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். டம்பல்ஸில் இறுக்கமான மேல் முதுகு மற்றும் வலுவான பிடியைப் பராமரிக்கவும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
8. ஒரு நேர் கோட்டில் முன்னோக்கி நடப்பதன் மூலம் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். உங்கள் தோரணை சீரமைப்பு மற்றும் பிடியைப் பராமரிக்கும் போது சாதாரண முன்னேற்றங்களை மேற்கொள்ளுங்கள். உங்கள் படிகள் சாதாரண குதிகால் முதல் கால் வரை நடை முறையைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
9. 30-60 விநாடிகள் நடந்த பிறகு, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் இணைத்து, இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைத்து டம்ப்பெல்களை தரையில் நிறுத்தவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.