ட்ரைசெப் கிக்பேக்ஸ் கையேடு: ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகளை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை டன் செய்வதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்று ட்ரைசெப் கிக்பேக் ஆகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள் என்றால் என்ன?
• ட்ரைசெப் கிக்பேக்கின் 3 நன்மைகள்
• ட்ரைசெப் கிக்பேக் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள் என்றால் என்ன?

ட்ரைசெப் கிக்பேக் என்பது உங்கள் கையின் பின்புறத்தில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை (இது பக்கவாட்டு தலை, இடைப்பட்ட தலை மற்றும் நீண்ட தலை ஆகியவற்றால் ஆனது) மையப்படுத்தப்பட்ட ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் தூக்கி ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகளைச் செய்யுங்கள். இந்த ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் இருந்தாலும், இதற்கு பொதுவாக ஒரு ஜோடி டம்பல் தேவைப்படுகிறது.

ட்ரைசெப் கிக்பேக்கின் 3 நன்மைகள்

ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகளை தவறாமல் செய்வது சில முக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்.

1. ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள் உங்கள் கைகளைச் செதுக்கி தொனிக்கும் . உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் பிராச்சி தசையை குறிவைப்பதற்கான சிறந்த தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள் பக்கவாட்டு தலை, இடைப்பட்ட தலை மற்றும் தசையின் நீண்ட தலை ஆகியவற்றை வேலை செய்கின்றன, பக்கவாட்டு தலைக்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன.
2. ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள் செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகின்றன . சரியான படிவத்துடன், ட்ரைசெப் கிக்பேக் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளில் நிலைத்தன்மையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்தும். உங்கள் மேல் உடல் வலிமை மற்றும் இயக்க வரம்பை வளர்ப்பதன் மூலம், ட்ரைசெப் கிக்பேக் தூக்குதல், தள்ளுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற அன்றாட இயக்கங்களுக்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது.
3. ட்ரைசெப் கிக்பேக்குகள் பல்துறை . ட்ரைசெப் கிக் பேக் என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யக்கூடிய பல்துறை பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியின் மிகவும் மேம்பட்ட மாறுபாடுகள் ஒரு கை ட்ரைசெப் கிக்பேக் மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது பார்பெல்லைப் பயன்படுத்தும் பதிப்புகள் ஆகியவை அடங்கும். ட்ரைசெப் கிக்பேக் நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டயமண்ட் புஷ்-அப் போன்ற மேம்பட்ட ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு நல்ல சூடாக உதவும்.

ட்ரைசெப் கிக்பேக் செய்வது எப்படி

1. உங்கள் தோரணை உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாகவும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களில் உள்ள எடை ஒவ்வொரு காலிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நிலையான கால் நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையைப் பிடிக்கவும்.
2. நடுநிலை முதுகெலும்பை பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பை பின்னால் வைத்து முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தாடைகள் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மேல் உடல் 30 முதல் 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் நிலையை ஆதரிக்க உங்கள் கால்கள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு உங்கள் விலா எலும்புக்கு அருகில் உங்கள் மேல் கைகளை கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் பின்புற தசைகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை சற்று கீழும் பின்னும் வைக்கவும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
4. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கத் தொடங்க உங்கள் ட்ரைசெப்பை கசக்கி விடுங்கள். இயக்கம் உங்கள் முழங்கையில் மட்டுமே நிகழ வேண்டும்.
5. உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் ட்ரைசெப்பை அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை முடிக்கவும்.
6. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.