தலைகீழ் சுருட்டை உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: தலைகீழ் சுருட்டை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் கைகள் மற்றும் முன்கை தசைகளை செயல்படுத்தும் ஒரு கை வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், தலைகீழ் சுருட்டை முயற்சிக்கவும்.

எத்தனை கப் தண்ணீர் ஒரு கேலன்

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• தலைகீழ் சுருட்டை என்றால் என்ன?
• 3 தலைகீழ் சுருட்டை வகைகள்
• சரியான படிவத்துடன் தலைகீழ் சுருட்டை செய்வது எப்படி
• தலைகீழ் சுருட்டை செய்வதன் 3 நன்மைகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

தலைகீழ் சுருட்டை என்றால் என்ன?

தலைகீழ் சுருட்டை ஒரு biceps சுருட்டை நிலையான சுருட்டை விட வேறுபட்ட பிடியில் பாணியைப் பயன்படுத்தும் மாறுபாடு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துவதன் மூலம் தலைகீழ் சுருட்டை செய்யுங்கள். உச்சரிக்கப்பட்ட பிடியுடன் ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது இசட்-கர்ல் பட்டியை வைத்திருங்கள் (உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலிலிருந்து விலகி தரையை நோக்கி). உங்கள் கைகளை வளைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் தோள்களை நோக்கி டம்பல்களை உயர்த்தவும். நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.

3 தலைகீழ் சுருட்டை வகைகள்

நீங்கள் செய்யும் தலைகீழ் சுருட்டை நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையைப் பொறுத்தது.

1. டம்பல் தலைகீழ் சுருட்டை : இந்த தலைகீழ் சுருட்டை செய்ய, இயக்கம் முழுவதும் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். நீங்கள் தலைகீழ் சுருட்டைக்கு புதியவராக இருந்தால், இந்த வகையை லேசான எடையுடன் செய்யுங்கள்.
2. பார்பெல் தலைகீழ் சுருட்டை : இந்த வகை தலைகீழ் சுருட்டை நேராக பார்பெல்லைப் பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே பார்பெல் சுருட்டை தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால் இந்த மாறுபாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
3. EZ-curl bar தலைகீழ் சுருட்டை : இந்த மாறுபாடு உங்கள் மணிக்கட்டில் அழுத்தத்தைக் குறைக்க வடிவமைக்கப்பட்ட கோண கைப்பிடியுடன் கூடிய ஒரு வகை சுருட்டைப் பட்டியான EZ-curl bar ஐ அணுகுவதை நம்பியுள்ளது. உங்கள் மணிக்கட்டு மூட்டுகளைப் பாதுகாக்க விரும்பினால், இந்த உபகரணத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

சரியான படிவத்துடன் தலைகீழ் சுருட்டை செய்வது எப்படி

தலைகீழ் சுருட்டைகளுக்கு, 8–12 மறுபடியும் 2-3 செட்களுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. ஒரு ஈசட்-கர்ல் பார், பார்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸை மேலதிக பிடியுடன் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் நிற்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோரணை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் தோள்களால் உயரமாக இருக்க வேண்டும். நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் நீளமாக இருக்க வேண்டும். நடுநிலை மணிக்கட்டு நிலை மற்றும் வசதியான பிடியை பராமரிக்கவும்.
3. உங்கள் லாட்டுகள் மற்றும் மேல் முதுகில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கசக்கி, முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கீழ் கைகள் உங்கள் மேல் கைகளைத் தொடர்பு கொள்ளும் வரை முழங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களைத் தொடர்பு கொள்ளாமல் EZ-curl பட்டி உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் முடிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை கசக்கி, இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்தவும்.
5. உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக நேராக்குங்கள். மற்றொரு மறுபடியும் தொடங்குவதற்கு முன் கீழே ஒரு முழுமையான நிறுத்தத்திற்கு வாருங்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

தலைகீழ் சுருட்டை செய்வதன் 3 நன்மைகள்

உங்கள் எடை பயிற்சி திட்டத்தில் தலைகீழ் சுருட்டை சேர்ப்பது பல நன்மைகளைத் தரும்.

1. தலைகீழ் சுருட்டை உங்கள் கைகளில் தசையை உருவாக்க முடியும் . தலைகீழ் சுருட்டை உங்கள் கைகளில் உள்ள தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது, இதில் உங்கள் பைசெப்ஸ் பிராச்சி மற்றும் முழங்கை நெகிழ்வுக்கு பயன்படுத்தப்படும் முதன்மை தசை உங்கள் பிராச்சியாலிஸ் ஆகியவை அடங்கும். தலைகீழ் சுருட்டைகளை தவறாமல் கடைப்பிடிப்பதன் மற்றொரு நன்மை பெரிய கயிறுகள்.
2. தலைகீழ் சுருட்டை உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது . உங்கள் முன்கையில் உள்ள மூச்சுக்குழாய் தசையை செயல்படுத்துவதன் மூலம், தலைகீழ் சுருட்டை உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற பிற மேல் உடல் பயிற்சிகளின் போது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தலாம்.
3. தலைகீழ் சுருட்டை பல்துறை . தலைகீழ் சுருட்டை என்பது உங்கள் வீட்டு பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்க பயனுள்ள பயிற்சிகள். சுருட்டைகளைத் திருப்புவதற்கு நீங்கள் புதியவர் என்றால், நீங்கள் நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்யும் வரை இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.