டம்பல் கர்ல் கையேடு: டம்பல் சுருட்டை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

பெரிய ஆயுதங்களை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவ எளிய பைசெப்ஸ் சுருட்டை மாறுபாட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் எடை பயிற்சி திட்டத்தில் டம்பல் சுருட்டைகளை இணைக்கவும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• டம்பல் சுருட்டை என்றால் என்ன?
• டம்பல் சுருட்டை செய்வதன் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் டம்பல் சுருட்டை செய்வது எப்படி
• 5 டம்பல் சுருட்டை மாறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

டம்பல் சுருட்டை என்றால் என்ன?

டம்பல் சுருட்டை என்பது உங்கள் கைகளின் முன்புறத்தில் உள்ள பைசெப்ஸ் தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களை ஒரு பிடியில் பிடுங்குவதன் மூலம் டம்பல் சுருட்டை செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்களை இடுப்பு மட்டத்திலிருந்து தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும். டம்பல் சுருட்டை பார்பெல் சுருட்டைகளை விட அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. அதிக எடைகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு ஜோடி இலகுரக டம்ப்பெல்களுடன் தொடங்கவும்.

டம்பல் சுருட்டை செய்வதன் 3 நன்மைகள்

டம்பல் பைசெப் சுருட்டை தவறாமல் செய்வதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

1. பெரிய கயிறுகளை உருவாக்க டம்பல் சுருட்டை உங்களுக்கு உதவும் . டம்பல் சுருட்டை நீண்ட தலை மற்றும் பைசெப்ஸ் பிராச்சியின் குறுகிய தலை இரண்டையும் குறிவைத்து உங்கள் கைகளில் தசையை உருவாக்க முடியும்.
2. டம்பல் சுருட்டை உங்கள் முழங்கை நெகிழ்வுத்தன்மையை பலப்படுத்தும் . முழங்கை நெகிழ்வுக்கான பிரதான மூவர் ப்ராச்சியாலிஸ் தசையை செயல்படுத்துவதன் மூலம், டம்பல் சுருட்டை உங்கள் முழங்கைகளின் செயல்பாட்டு இயக்கத்தை அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு வலுப்படுத்தும்.
3. டம்பல் சுருட்டை உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்தலாம் . பிடியின் வலிமைக்கு காரணமான உங்கள் முன்கைகளில் உள்ள பிராச்சியோராடியலிஸ் தசையை டம்பல் சுருட்டை செயல்படுத்துகிறது. டம்பல் சுருட்டை ஒரு பயனுள்ள தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், இது கூட்டுப் பயிற்சிகளின் போது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும், இது டெட்லிஃப்ட்ஸ், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற நல்ல பிடியின் வலிமை தேவைப்படுகிறது.

சரியான படிவத்துடன் டம்பல் சுருட்டை செய்வது எப்படி

டம்பல் சுருட்டைகளுக்கு, 8–12 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட்களுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை- அல்லது இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடன் நிற்கவும். உங்கள் தோரணை உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் தோள்களால் உயரமாக இருக்க வேண்டும். நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் பக்கங்களால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகளை நீளமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. உங்கள் மேல் கையை இன்னும் வைத்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை கசக்கி, முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கீழ் கைகள் உங்கள் மேல் கைகளைத் தொடர்பு கொள்ளும் வரை முழங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் தோள்களைத் தொடர்பு கொள்ளாமல் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் முடிக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை கசக்கி, இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்தவும்.
4. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முழங்கையை மெதுவாக நேராக்குங்கள். மற்றொரு மறுபடியும் தொடங்குவதற்கு முன் கீழே ஒரு முழுமையான நிறுத்தத்திற்கு வாருங்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

வயலின் மற்றும் பிடில் ஒரே கருவி

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

5 டம்பல் சுருட்டை மாறுபாடுகள்

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

நிலையான டம்பல் சுருட்டை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இந்த ஐந்து மாறுபாடுகளில் ஒன்றைக் கொண்டு உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

1. சுத்தி சுருட்டை : முழு அளவிலான இயக்கத்தின் போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் நடுநிலை பிடியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சுத்தியல் சுருட்டை பாரம்பரிய பைசெப் சுருட்டிலிருந்து மாறுபடும். இந்த மாறுபாடு உங்கள் மணிக்கட்டில் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.
2. போதகர் சுருட்டை : செய்யுங்கள் போதகர் சுருட்டை ஒரு பிரசங்க பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் அக்குள் கை திண்டுக்கு மேல் அமர்ந்திருக்கும். இந்த மாறுபாட்டைச் செய்யும்போது இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
3. தலைகீழ் சுருட்டை : டம்பல் சுருட்டை பொதுவாக இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் உடலை நோக்கி உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு மேலோட்டமான பிடியைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​இந்த மாறுபாடு உங்கள் உள்ளங்கைகள் இயக்கத்தின் உச்சியில் உங்கள் உடலில் இருந்து எதிர்கொள்ளும் ஒரு உச்சரிக்கப்பட்ட பிடியைப் பயன்படுத்துகிறது.
4. டம்பல் சுருட்டை சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் : 45 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் மேல் உடல் சாய்ந்து சாய்ந்த பெஞ்சில் உட்கார்ந்து இந்த அமர்ந்த மாறுபாட்டைச் செய்யுங்கள். சாய்ந்த டம்பல் சுருட்டை ஒரு நிலையான டம்பல் சுருட்டை விட உங்கள் கைகளின் நீண்ட தலைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது.
5. செறிவு சுருட்டை : உங்கள் தூக்கும் படிவத்தை மேம்படுத்த, ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் மேல் கையின் பின்புறத்தை உங்கள் உள் தொடையில் நிறுத்தி, ஒரு டம்பல் தூக்குவதன் மூலம் செறிவு சுருட்டைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். டம்பலை மெதுவாகக் குறைப்பதற்கு முன் இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் உங்கள் கைகளை கசக்கி விடுங்கள்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

தொகுப்பாளர்கள் தேர்வு

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.