நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க உடற்கட்டமைப்பாளராக இருந்தாலும் அல்லது புதிய தூக்குபவராக இருந்தாலும், பெரிய கயிறுகளை உருவாக்க உதவுவதற்கு நீங்கள் போதகர் சுருட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- போதகர் சுருட்டை என்றால் என்ன?
- போதகர் சுருட்டை எதிராக பார்பெல் சுருட்டை: 4 வேறுபாடுகள்
- சரியான படிவத்துடன் பிரசங்க சுருட்டை செய்வது எப்படி
- பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
- உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
- ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
போதகர் சுருட்டை என்றால் என்ன?
சாமியார் சுருட்டை என்பது பாரம்பரிய பைசெப்ஸ் சுருட்டையின் மாறுபாடு ஆகும். இது ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைசெப் பயிற்சியாகும், இது உங்கள் தூக்கும் படிவத்தை ஒரு போதகர் பெஞ்சால் ஆதரிக்கப்படும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்துடன் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. ஒரு பிரசங்க பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் அக்குள் கை திண்டுக்கு மேல் அமர்ந்து பிரசங்க சுருட்டை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பார்பெல் அல்லது EZ பட்டியை தூக்கும் போது இந்த சாய்ந்த மேற்பரப்பு உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கும்.
போதகர் சுருட்டை எதிராக பார்பெல் சுருட்டை: 4 வேறுபாடுகள்
போதகர் சுருட்டை மற்றும் பார்பெல் சுருட்டை இரண்டும் நிலையான டம்பல் பைசெப்ஸ் சுருட்டையின் மாறுபாடுகள் என்றாலும், அவை சில வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.
- உபகரணங்கள் : பார்பெல் சுருட்டை என்பது ஒரு உபகரணத்தை மட்டுமே உள்ளடக்கிய ஒரு நிற்கும் பயிற்சியாகும் - ஒரு பார்பெல் - பிரசங்க சுருட்டை என்பது ஒரு போதகர் பெஞ்ச் சம்பந்தப்பட்ட உட்கார்ந்த பயிற்சியாகும். முடிந்தால், உங்கள் கைகளை கூட்டு சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு பாரம்பரிய பார்பெல்லின் கோண மாறுபாடான EZ பட்டியைக் கொண்டு போதகர் சுருட்டைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- நகர்வின் எல்லை : போதகர் சுருட்டைகளின் தோரணை பார்பெல் சுருட்டை விட அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது, மேலும் இது பைசெப்ஸ் பிராச்சியின் நீண்ட தலையை நீட்டுகிறது.
- தசைகள் வேலை செய்தன : சுருட்டை மாறுபாடுகள் இரண்டும் பைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் உள்ளிட்ட ஒரே மேல்-உடல் தசைகள் பலவற்றை செயல்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், பார்பெல் சுருட்டை என்பது ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும், இது உங்கள் மையத்தையும், குளுட்டிகளையும் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுத்துகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, போதகர் சுருட்டை உங்கள் கை தசைகளை பிராச்சியாலிஸ் போன்ற தனிமைப்படுத்துகிறது your இது உங்கள் மிக முக்கியமான முழங்கை நெகிழ்வு தசைகளில் ஒன்றாகும் - அத்துடன் உங்கள் முன்கையில் உள்ள பிராச்சியோரடியாலிஸ்.
- எடை : பார்பெல் சுருட்டுடன் தொடர்புடைய நிலைப்பாடு மற்றும் குறுகிய அளவிலான இயக்கம் பொதுவாக கனமான எடையை அனுமதிக்கிறது. ஒரு போதகர் சுருட்டின் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை நிகழ்த்தும்போது இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
சரியான படிவத்துடன் பிரசங்க சுருட்டை செய்வது எப்படி
போதகர் சுருட்டைகளுக்கு, 8–12 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.
- பார்பெல் அல்லது இசட் கர்ல் பட்டியை ஒரு பிடியில் பிடிக்கவும், மற்றும் போதகர் சுருட்டை பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டவும். உங்கள் மேல் கைகள் மற்றும் மார்பு ஆகியவை கை திண்டுடன் தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்க இருக்கையை சரிசெய்யவும்.
- உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் நீளமாக இருக்க வேண்டும். நடுநிலை மணிக்கட்டு நிலை மற்றும் வசதியான பிடியை பராமரிக்கவும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
- உங்கள் மேல் கைகளை கை திண்டுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, உங்கள் கைகளை கசக்கி, முழங்கைகளை வளைத்து மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தோள்களில் பார்பெல் அல்லது இசட் பட்டி இருக்கும் வரை தொடர்ந்து தூக்குங்கள்.
- உங்கள் கைகளை அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை முடிக்கவும்.
- பார்பெல்லை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்க உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக நேராக்குங்கள்.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
ஜோ ஹோல்டர்உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்
பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகபாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
வகுப்பைக் காண்கசில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
