கால் நீட்டிப்பு வழிகாட்டி: கால் நீட்டிப்பு பயிற்சியை எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது

உங்கள் குவாட்ஸில் தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதற்கான கால் நீட்டிப்பு மிகவும் பொதுவான கால் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• கால் நீட்டிப்பு என்றால் என்ன?
• கால் நீட்டிப்பு எதிராக கால் சுருட்டை: என்ன வித்தியாசம்?
• கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

கால் நீட்டிப்பு என்றால் என்ன?

ஒரு கால் நீட்டிப்பு, முழங்கால் நீட்டிப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது குவாட்ரைசெப்பை மையமாகக் கொண்ட ஒரு தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சியாகும், அவை உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தில் நான்கு குறிப்பிட்ட தசைகளால் ஆனவை-ரெக்டஸ் ஃபெமோரிஸ், வாஸ்டஸ் லேட்டரலிஸ், வாஸ்டஸ் மீடியாலிஸ் மற்றும் வாஸ்டஸ் இன்டர்மீடியஸ்.

இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு கால் நீட்டிப்பு இயந்திரம் தேவைப்படுகிறது, அதில் இருக்கை மற்றும் துடுப்பு பட்டை ஆகியவை அடங்கும், இது உங்கள் கால்களுக்கு எதிராக அழுத்துகிறது, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. (மாறுபாடுகள் கணுக்கால் எடைகள் அல்லது ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்.) கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் லஞ்ச், லெக் பிரஸ் மற்றும் பார்பெல் குந்துகைகள் போன்ற பிற கால் பயிற்சிகளுக்கு சூடாக பயன்படுகின்றன.

கால் நீட்டிப்பு எதிராக கால் சுருட்டை: என்ன வித்தியாசம்?

கால் நீட்டிப்புகள் மற்றும் கால் சுருட்டை, தொடை சுருட்டை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இவை இரண்டும் உங்கள் கீழ் உடலில் செயல்படும் தசைக் குழுக்கள், ஆனால் அவை உங்கள் கால்களில் முற்றிலும் மாறுபட்ட தசைநார்கள் மற்றும் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகின்றன. கால் நீட்டிப்புகள் உங்கள் கால்களின் முனைகளில் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை செயல்படுத்துகையில், தொடை சுருட்டை உங்கள் கால்களின் முதுகில் உள்ள தசைகளை குறிவைக்கிறது.

ஆடைகளை எழுத்தில் விவரிப்பது எப்படி

இரண்டு பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் வெவ்வேறு தொடக்க நிலை மற்றும் மாறுபட்ட இயக்கம் தேவை. ஒரு கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை நீட்டினால், உங்கள் உடலில் இருந்து ஒரு துடுப்பு பட்டியைத் தள்ளலாம். ஒரு கால் சுருட்டை இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாகப் படுத்து, உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலை நோக்கி ஒரு துடுப்பு பட்டியை இழுக்கிறீர்கள்.

கால் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள் செய்வது எப்படி

கால் நீட்டிப்புக்கு, 10–12 மறுபடியும் 2–3 செட்களைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. இயந்திரத்தின் சுழற்சியின் அச்சுக்கு ஏற்ப உங்கள் முழங்கால்களால் கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். கைப்பிடி கம்பிகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
2. உங்கள் உட்கார்ந்த தோரணை நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உயரமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். கால் நீட்டிப்பு இயந்திரத்தின் பின்புற திண்டுக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் வைக்கவும், உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும், உங்கள் குளுட்டிகளை இருக்கையை நோக்கி இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கீழ் கால்களை திணிக்கப்பட்ட பட்டியுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். பட்டை உங்கள் கணுக்கால் மேலே ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்ட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை சற்று இழுக்கவும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
4. உங்கள் நாற்புறங்களை கசக்கி, கால்களை நேராக்குவதன் மூலம் மேல்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்கவும்.
5. உங்கள் முழங்கால்களைப் பூட்டாமல் முழங்கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களைத் தூக்குங்கள்.
6. இயக்கத்தின் உச்சியில், உங்கள் குவாட்ரைசெப்பை ஒரு நொடிக்கு கசக்கி, பின்னர் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
7. உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு அடியில் இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் இருக்கை சரியாக சரிசெய்யப்பட்டு, நீங்கள் உகந்த நிலையில் இருந்தால், எடைகள் கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின் போது எடை அடுக்கைத் தொடர்பு கொள்ளக்கூடாது

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

திறமை மேலாளர் என்ன செய்வார்

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் முன்பே ஏதேனும் சிக்கல்கள் இருந்தால், உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க கால் நீட்டிப்புகளைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.