யோகாவில் ஒரு பாரம்பரிய சூரிய வணக்கத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது

ஒரு பாரம்பரிய சூரிய வணக்க வரிசையை எவ்வாறு செய்வது

இந்தத் தொடரை குறைந்தது இரண்டு முறையாவது பயிற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு பாதமும் ஒரு முறை வழிவகுக்கும். மூக்கு வழியாக எப்போதும் உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், போஸ்களுக்கு இடையில் மாறும்போது சுவாச ஒருங்கிணைப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்தியாவில் கிளாசிக்கல் முறையில் கற்பிக்கப்படும் சன் வணக்கத்தின் மிகவும் பாரம்பரியமான ஹத யோகா பதிப்பிற்கான படிப்படியான வழிகாட்டி இங்கே:

1. மலை போஸில் தொடங்குங்கள் ( தடாசனா ) . உங்கள் யோகா பாயைத் தொடங்குங்கள் தடாசனா , உங்கள் கால்களின் நான்கு மூலைகளையும் தரையில் வேரூன்றி, உயரமாக நிற்கவும், தோள்களை பின்னால் உருட்டவும், உங்கள் சுவாசத்தைப் பற்றிய விழிப்புணர்வைப் பராமரிக்கவும்.
2. பிரார்த்தனை போஸில் நகரவும் ( பிரணமசனா ) . உங்கள் கைகளை உங்கள் இதயத்தில் ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள் அஞ்சலி முத்ரா . கட்டைவிரலை ஸ்டெர்னமுக்கு எதிராக லேசாக அழுத்தி, ஒவ்வொரு கையும் மற்றொன்றுக்கு எதிராக சமமாக அழுத்தி விரல்களால் அகலமாக பரவுகின்றன.
3. உயர்த்தப்பட்ட ஆயுதங்களை உள்ளிடவும் ( உத்தனாசனம் வரை ) . அடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொண்டு, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கித் தூக்குவதன் மூலம் உள்ளிழுத்து, உயர்த்தப்பட்ட கைகளை (மேல்நோக்கி வணக்கம் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) உள்ளிடவும்.
4. முன்னோக்கி வளைந்து நிற்கும் கீழ் ( உத்தனாசனா ) . ஒரு சுவாசத்தில், உங்கள் கைகளை கீழே தாழ்த்தி, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் மடித்து (தேவைப்பட்டால் உங்கள் கால்களை வளைத்து), மற்றும் தொடை எலும்புகளிலும், பின்புறத்திலும் நீட்டியதை உணருங்கள். தரையில் அல்லது ஷின்களில் ஒரு தட்டையான முதுகு மற்றும் விரல் நுனிகளைக் கொண்டு அரைவாசி லிப்டில் உள்ளிழுக்கவும்.
5. குதிரையேற்றம் போஸில் வாருங்கள் ( அஸ்வ சஞ்சலநாசனா ) . மூச்சை அகலப்படுத்தவும், இடுப்பைத் திறக்கவும் இடது பாதத்தை மீண்டும் குறைந்த லஞ்சில் கொண்டு வாருங்கள்.
6. குறைந்த பிளாங் போஸில் நகர்த்தவும் ( சதுரங்கா தண்டசனா ) . உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து இடதுபுறத்தைச் சந்திக்க உங்கள் வலது பாதத்தை மீண்டும் கொண்டு வருவதன் மூலம் உள்ளிழுத்து ஒரு பிளாங் போஸில் (நான்கு-கால் ஊழியர்கள் போஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) வாருங்கள்.
7. எட்டு பகுதிகளுடன் வணக்கம் ( அஷ்டாங்க நமஸ்கரா ) . மூச்சை இழுத்து, முழங்கால்களை தரையில் கொண்டு வந்து, முன்னோக்கி சறுக்கி, இடுப்பை சிறிது தூக்கி, கன்னத்தையும் மார்பையும் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
8. கோப்ரா போஸை உள்ளிடவும் ( புஜங்கசனா ) . உள்ளிழுத்து, கால்கள், கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை பாயில் அழுத்தி மார்பை முன்னோக்கி தூக்கி பாயிலிருந்து கன்னம் போட்டு, லேசான முதுகெலும்பில் வரும். உள்ளே இருக்கும்போது கோப்ரா போஸ் , உங்கள் கைகளில் எடையும் குறைவாக வைக்கவும், உங்கள் மார்பை உயர்த்த முதுகெலும்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
9. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் போஸில் தள்ளவும் (ஏ dho Mukha Svanasana ) . மூச்சை இழுத்து உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் . உங்கள் இடுப்பை மேலேயும் பின்னாலும் கொண்டு வந்து, உங்கள் தலையை கைகளுக்கு இடையில் கனமாக தொங்க அனுமதிக்கவும்.
10. குதிரையேற்றம் போஸுக்குத் திரும்பு ( அஸ்வ சஞ்சலநாசனா ) . உள்ளிழுத்து இடது பாதத்தை மீண்டும் குறைந்த மதிய உணவுக்குள் கொண்டு வாருங்கள்.
11. முன்னோக்கி வளைந்து உள்ளிடவும் ( உத்தனாசனா ) . இடது மற்றும் மடிப்புகளைச் சந்திக்க வலது பாதத்தை உள்ளிழுக்கவும். அரை வழி லிப்ட்டில் உள்ளிழுத்து மடிக்க மூச்சை விடுங்கள்.
12. உயர்த்தப்பட்ட ஆயுத போஸுக்கு நகரவும் ( உத்தனாசனம் வரை ) . உள்ளிழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை பாய் மீது வேரூன்றி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் கொண்டு வாருங்கள்.
13. பிரார்த்தனை போஸுக்குத் திரும்பு ( பிரணமசனா ) . பிரார்த்தனை போஸில் உள்ளிழுத்து கைகளை இதயத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
14. மீண்டும் மலை போஸில் வாருங்கள் ( தடாசனா ) . மலை போஸுக்குத் திரும்பு, பின்னர் ஒரு சுற்றை முடிக்க வழிவகுக்கும் எதிர் பாதத்துடன் வரிசையை மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் உடலை சூடேற்ற விரும்பும் அளவுக்கு பல சுற்றுகள் செல்லலாம்.

டோனா ஃபர்ஹி யோகா அஸ்திவாரங்களை கற்பிக்கிறார் டாக்டர் ஜேன் குடால் பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறார் டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ் பிரச்சார வியூகம் மற்றும் செய்தி அனுப்புதல் பால் க்ருக்மேன் பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறார்