சரியான படிவத்துடன் சாய்வான புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது

முழு புஷ்-அப் முடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், சாய்வான புஷ்-அப் போன்ற எளிதான மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும்.

ஒரு கோழி இறக்கை வெள்ளை இறைச்சி

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• சாய்வு புஷ்-அப்ஸ் என்றால் என்ன?
• சாய்வான புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் 4 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் சாய்வான புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சாய்வு புஷ்-அப்ஸ் என்றால் என்ன?

சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் உங்கள் மார்பில் உள்ள தசைகளுக்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி. ஒரு பெஞ்ச், கவுண்டர்டாப், ஸ்திரத்தன்மை பந்து அல்லது பிற உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகளால் சாய்வு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை உயர் பிளாங் நிலையில் வைத்திருங்கள், உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள்; உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, ஒரு பாரம்பரிய புஷ்-அப் செய்ய நீங்கள் பயன்படுத்தும் அதே இயக்க முறை மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.

சாய்வான புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் 4 நன்மைகள்

உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் இணைக்க இன்லைன் புஷ்-அப்கள் ஒரு பயனுள்ள மார்பு பயிற்சியாகும். வழக்கமாக சாய்ந்த புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் மேல்-உடல் வலிமையை உருவாக்குகின்றன . உங்கள் முன்புற டெல்டோய்டுகள், பெக்டோரலிஸ் மேஜர் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் உள்ளிட்ட உங்கள் மேல் உடல் முழுவதும் சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் பல தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகின்றன.
• சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் உங்கள் கீழ் மார்பு தசைகளை குறிவைக்கின்றன . வீழ்ச்சி புஷ்-அப் மாறுபாடு உங்கள் மேல் மார்புக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கும் அதே வேளையில், சாய்வு புஷ்-அப் உங்கள் கீழ் மார்பு தசைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.
• சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும் . சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகளை நிலைப்படுத்திகளாகப் பயன்படுத்துகின்றன. நடைமுறை மற்றும் நல்ல வடிவத்துடன், சாய்வான புஷ்-அப்கள் உங்கள் அடிவயிற்றின் பக்கங்களிலும், உங்கள் முதுகில் விறைப்பு முதுகெலும்பு தசைகளிலும் உள்ள சாய்வுகளை செயல்படுத்துகின்றன.
• நிலையான புஷ்-அப்களைக் காட்டிலும் சாய்வான புஷ்-அப்களைச் செய்வது எளிது . சாய்வு புஷ்-அப் மாறுபாடு ஒரு நிலையான புஷ்-அப் விட உங்கள் குறைந்த உடலில் அதிக எடையை வைக்கிறது, இது உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் குறைந்த அழுத்தத்துடன் பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் புஷ்-அப்களுக்கு புதியவர் என்றால், சாய்ந்த புஷ்-அப் அல்லது முழங்கால் புஷ்-அப் போன்ற மற்றொரு எளிதான மாறுபாட்டைத் தொடங்கவும்.

சரியான படிவத்துடன் சாய்வான புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது

சாய்ந்த புஷ்-அப்களுக்கு, 10-20 மறுபடியும் 2–3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும், நல்ல நுட்பத்தை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

1. உங்கள் கைகளை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது படிக்கட்டு போன்ற பாதுகாப்பான உயரமான மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை நேராகவும் இடுப்பு அகலமாகவும் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் நெகிழ்ந்து தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளால் உயர்த்தப்பட்ட மேற்பரப்பைப் பிடிக்கவும், உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும்.
3. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
4. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்திற்கு, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் மார்பை உங்கள் கைகளை நோக்கி இழுக்கவும். நீங்கள் உயர்ந்த மேற்பரப்பை நோக்கிச் செல்லும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்க வேண்டும்.
5. உங்கள் மேல் கைகள் உங்கள் முதுகில் கூட இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து 45 டிகிரி தொலைவில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் மணிகட்டை உங்கள் முழங்கையின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
6. இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தம்.
7. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பைக் கசக்கி, முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
8. நீங்கள் இயக்கத்தின் உச்சியில் தள்ளும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நீடிக்க வேண்டும்.
9. உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் முடிக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

என் சூரியன் மற்றும் சந்திரன்

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.