சரியான படிவத்துடன் கை-வெளியீடு புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது

கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப் ஒரு தனித்துவமான புஷ்-அப் மாறுபாடு.

சிறந்தவற்றிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• கை வெளியீடு புஷ்-அப் என்றால் என்ன?
• கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்களின் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் கை-வெளியீடு புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

ஒரு திரைப்படத்தில் ஒரு தீம் என்ன

கை வெளியீடு புஷ்-அப் என்றால் என்ன?

கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப் என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அப்பால் உங்கள் கைகளை சற்றே வைப்பதன் மூலம், கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், புஷ்-அப் போது உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்களை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்களின் 3 நன்மைகள்

கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்களைச் செய்வதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்:

1. கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்கள் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்குகின்றன . சரியான வடிவத்துடன், கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்கள் உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன. வழக்கமான புஷ்-அப்களைப் போலவே, கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்கள் உங்கள் பெக்குகள் மற்றும் முன்புற டெல்டோய்டுகளில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
2. கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு நிறுத்தத்திற்கு வருகின்றன . பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பதன் மூலம், ஒவ்வொரு புதிய பிரதிநிதியுடனும் உங்கள் படிவத்தில் கவனம் செலுத்த கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்கள் உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கின்றன. பாரம்பரிய புஷ்-அப்களில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்களை மெதுவாக்க கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்களைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் இயக்க முறைமையை தரையிலிருந்து முழு புஷ்-அப் நிலைக்கு பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கவும்
3. கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்கள் நிலையான புஷ்-அப்களைக் காட்டிலும் அதிக அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன . ஒவ்வொரு பிரதிநிதிக்கும் பிறகு உங்கள் கைகளை உயர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் கைகளால் சற்றே அதிக அளவிலான இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் மையத்தை நீட்டுகிறீர்கள். இந்த புஷ்-அப் மாறுபாட்டை நீங்கள் முயற்சிப்பது இதுவே முதல் முறை என்றால், முன்பே ஒளி நீட்டிப்புகளுடன் சூடாக இருப்பதை நினைவில் கொள்க.

சரியான படிவத்துடன் கை-வெளியீடு புஷ்-அப்களை எவ்வாறு செய்வது

கை-வெளியீட்டு புஷ்-அப்களுக்கு, 8–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். நல்ல நுட்பத்தை பராமரிப்பதற்கான உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் நெகிழ்ந்து தரையுடன் தொடர்பு கொண்டு ஆல்-பவுண்டரி நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் இடுப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளால் தரையைப் பிடுங்கவும், உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றவும்.
3. உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் இருந்து தூக்க உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் பிளாங் நிலையில் முடிகிறீர்கள். உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர அல்லது சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
5. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்க, முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் கைகளை நோக்கி உங்கள் மார்பைக் குறைக்கவும். நீங்கள் தரையில் தாழ்ந்தவுடன் உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலில் இருந்து 45 டிகிரி தொலைவில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் உங்கள் முழங்கையின் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
6. உங்கள் மார்பு, வயிறு மற்றும் கால்கள் தரையுடன் தொடர்பு கொள்ளும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
7. உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளைத் திரும்பப் பெறுங்கள், உங்கள் கைகளை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தவும்.
8. உங்கள் கைகளை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வாருங்கள்.
9. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பைக் கசக்கி, உங்கள் கைகளை தரையில் தள்ளுவதன் மூலம் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
10. நீங்கள் இயக்கத்தின் உச்சியில் தள்ளி ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் நீடிக்க வேண்டும்.
11. உங்கள் மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம் மீண்டும் மீண்டும் முடிக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

மொத்தத் தேவையை அதிகரிக்கும் நோக்கத்தைக் கொண்ட நிதிக் கொள்கை என்று அறியப்படுகிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

அறிவியல் புனைகதையை எப்படி எழுதுவது

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.