டம்பல் டெட்லிஃப்ட் கையேடு: டம்பல் டெட்லிஃப்ட் மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

டெட்லிஃப்ட் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவமிக்க லிஃப்டராக இருந்தாலும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்த ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• டம்பல் டெட்லிஃப்ட் என்றால் என்ன?
• டம்பல் டெட்லிஃப்ட் வெர்சஸ் டெட்லிஃப்ட்: என்ன வித்தியாசம்?
• 8 படிகளில் டம்பல் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

டம்பல் டெட்லிஃப்ட் என்றால் என்ன?

டம்பல் டெட்லிஃப்ட் என்பது வலிமை பயிற்சிப் பயிற்சியாகும், இது பாரம்பரியமாக டெட்லிஃப்டிங்கில் பயன்படுத்தப்படும் பார்பெல்லை விட டம்பல் எடையை உள்ளடக்கியது. டம்பல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் உடலில் (குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ்), குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்கிறது. வழக்கமான டம்பல் பயிற்சிகள் இந்த தசைகளில் வலிமை மற்றும் ஹைபர்டிராபி (தசை வளர்ச்சியின் செயல்முறை) ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும்.

டம்பல் டெட்லிஃப்ட் வெர்சஸ் டெட்லிஃப்ட்: என்ன வித்தியாசம்?

டம்பல் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் வழக்கமான டெட்லிஃப்ட் சில முக்கிய வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் ஒவ்வொன்றும் அதன் தனித்துவமான நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

விருச்சிகம் சந்திரன் ராசி ஜாதகம்

• உபகரணங்கள் : டம்பல் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தெளிவான வேறுபாடு உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்கள் ஆகும். டெட்லிஃப்ட்டுக்கு பயன்படுத்தப்படும் பார்பெல் என்பது ஒரு நீண்ட பட்டியாகும். டம்பல் டெட்லிஃப்ட்டுக்கு பயன்படுத்தப்படும் டம்ப்பெல்ஸ் என்பது ஒவ்வொரு கையால் நீங்கள் எடுக்கும் தனிப்பட்ட இலவச எடைகள்.
• நகர்வின் எல்லை : டம்பல் டெட்லிஃப்ட் பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்டுடன் ஒப்பிடும்போது நீட்டிக்கப்பட்ட இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. ஒரு பார்பெல்லின் உயரமான எடைத் தகடுகள் இல்லாமல், டம்பல் பயிற்சிகளால் உங்கள் மேல் உடலையும் உடற்பகுதியையும் தரையில் நெருக்கமாகக் குறைக்கலாம்.
• பல்துறை : வழக்கமான டம்பல் டெட்லிஃப்ட் மிகவும் பிரபலமான பதிப்பாகும், ஆனால் உங்கள் வலிமை பயிற்சியின் போது நீங்கள் ஆராயக்கூடிய பல வகையான டம்பல் டெட்லிஃப்ட்ஸ் உள்ளன. சில டம்பல் டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகளில் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட், ஒற்றை-கால் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் கடினமான-கால் டெட்லிஃப்ட் பதிப்புகள் அடங்கும்.

8 படிகளில் டம்பல் டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி

டம்பல் டெட்லிப்டுக்கு, 6–12 மறுபடியும் 2–3 செட்களைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. உங்கள் கால்களின் நடுப்பகுதிக்கு ஏற்ப டம்ப்பெல்களின் கைப்பிடிகளுடன் இரண்டு டம்பல்களுக்கு இடையில் நிற்கவும். உங்கள் தோரணை உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தையும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவையும் கொண்டு உயரமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களில் உள்ள எடை ஒவ்வொரு காலிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ஒரு நிலையான கால் நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவுடன் உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கங்களால் நீளமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை நல்ல உள்ளிழுத்து, டம்ப்பெல் நோக்கி குறைப்பதற்கு முன் சுவாசிக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, இடுப்புகள், முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைக்கத் தொடங்குங்கள்.
4. நடுநிலை பிடியில் (உள்ளங்கை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும்) டம்ப்பெல்களைப் பிடித்து, உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை நேராக்குவதன் மூலம் எழுந்து நிற்கவும்.
5. டம்ப்பெல்களை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருக்கும்போது, ​​நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நேர்மையான தாடை நிலையை பராமரிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
6. டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தாடைகளின் நடுப்பகுதியை அடைந்ததும், எழுந்து நிற்பதற்கு முன் சுருக்கமாக இடைநிறுத்துங்கள். உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் நீங்கள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும்.
7. நடுநிலை முதுகெலும்பு நிலையை பராமரிக்கும் போது, ​​டம்ப்பெல்களை உங்கள் கீழ் காலுக்கு ஏற்ப வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் நிற்கும்போது, ​​உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் இடுப்புகளை முன்னோக்கி பயணிக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் கைகளை நீளமாக வைத்திருங்கள்.
8. ஒவ்வொரு மறுபடியும் முடிவில், உங்கள் க்ளூட்டுகளை அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை முடிக்கவும். உங்கள் தோள்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் வாளியின் முன், பின்புறம் அல்லது பக்கங்களில் இருந்து தண்ணீரைக் கொட்ட முயற்சிக்கவில்லை.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.