உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் மூட்டுகளில் சிரமம் இல்லாமல் உங்கள் தசை செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
- ஐசோடோனிக் வெர்சஸ் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்: என்ன வித்தியாசம்?
- 6 அடிப்படை ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்
- பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
- உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
- ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் என்பது நீடித்த காலத்திற்கு நிலையான நிலையை வைத்திருக்கும் பயிற்சிகள், சுற்றியுள்ள மூட்டுகளை நகர்த்தாமல் இலக்கு தசைக் குழுவை சுருக்கவும். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிப் பயிற்சிகளின் போது தசைகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் நிலையான பதற்றம் தசை வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
ஐசோடோனிக் வெர்சஸ் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்: என்ன வித்தியாசம்?
'ஐசோமெட்ரிக்' மற்றும் 'ஐசோடோனிக்' ஆகிய இரண்டும் தசைச் சுருக்கங்களைக் குறிக்கின்றன; ஒரு ஐசோடோனிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், ஒரு ஐசோடோனிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் தசைகளை நகர்த்துவதை உள்ளடக்குகிறது, அதே நேரத்தில் ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி இல்லை.
- ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் : உங்கள் தசைகள் நிலையான நீளத்தில் இருக்கும்போது, ஆனால் பதற்றம் அதிகரிக்கும் போது ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன example உதாரணமாக, உங்கள் கையை ஒரு நிலையான நிலையில் வளைத்து ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் போது. ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளின் போது, நீங்கள் இன்னும் உங்கள் தசை நார்களை செயல்படுத்துகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் தசைகள் அசைவதில்லை, ஏனெனில் ஒருவருக்கொருவர் எதிராக சம சக்திகள் செயல்படுகின்றன. பிரபலமான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளில் பலகைகள் மற்றும் சுவர் அமர்வுகள் அடங்கும்.
- ஐசோடோனிக் பயிற்சிகள் : உங்கள் தசைகள் குறுகும்போது அல்லது எதிர்ப்பை நீட்டிக்கும்போது ஐசோடோனிக் சுருக்கங்கள் ஏற்படுகின்றன, ஆனால் பதற்றம் அப்படியே இருக்கும். ஐசோடோனிக் சுருக்கங்களுடன், சமமற்ற சக்திகளால் உங்கள் தசைகள் நகரும். உதாரணமாக, நீங்கள் 40 பவுண்டுகள் கொண்ட டம்ப்பெல் வைத்திருக்கும் ஒரு பைசெப்ஸ் சுருட்டைச் செய்தால், டம்ப்பெல்லை மேலே உயர்த்த 40 பவுண்டுகளுக்கும் அதிகமான சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும், மேலும் அதைக் கீழே குறைக்க 40 பவுண்டுகளுக்கும் குறைவான சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஐசோடோனிக் பயிற்சிகளின் பிற பொதுவான எடுத்துக்காட்டுகள் புஷ்-அப்கள், க்ரஞ்ச்ஸ், புல்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் பெஞ்ச் அச்சகங்கள்.
6 அடிப்படை ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்
வெவ்வேறு தசை பகுதிகளை மையமாகக் கொண்ட ஏராளமான ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உள்ளன. முழு உடல் நிலையான வலிமை பயிற்சி வழக்கத்தை உருவாக்க, இந்த ஆறு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
ஒரு கட்டுரைக்கான வெளிப்புறத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது
- பிளாங் : பிளாங் உடற்பயிற்சி முதன்மையாக உங்கள் வயிறு, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை குறிவைக்கிறது. உங்கள் முன்கைகளை தரையில் தட்டையாக வைத்திருப்பதைத் தவிர, ஒரு பிளாங் நிலை புஷ்-அப் நிலைக்கு ஒத்ததாக இருக்கும், எனவே உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உடலை உயர்த்த உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கால்கள் மற்றும் முன்கைகளின் பந்துகளை தரையில் வைத்திருங்கள். நீங்கள் பிளாங் நிலையை வைத்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
- குளுட் பாலம் : குளுட் பாலம் உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் வேலை செய்கிறது. குளுட் பாலத்திற்கு, உங்கள் கைகளில் உங்கள் பக்கங்களில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், தரையில் தட்டையாகவும் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். உங்கள் உடல் மற்றும் தொடைகள் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கியதும் தூக்குவதை நிறுத்துங்கள். ஆதரவிற்காக தரையில் உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சுவர் உட்கார்ந்து : சுவர் அமர்வுகள் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் அடிவயிற்றுகளை குறிவைத்து ஒரு சிறந்த குறைந்த உடல் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். ஒரு சுவர் உட்கார்ந்து என்பது உங்கள் கீழ் முதுகின் தசைகளை ஆதரிக்க ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தும் நிலையான குந்து. ஒரு சுவர் உட்கார்ந்து செய்ய, ஒரு சுவரின் முன் சுமார் இரண்டு அடி உயரத்தில் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் பின்புறத்தை சுவருக்கு எதிராக சமநிலைக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். நீங்கள் விரும்பிய காலத்திற்கு சுவர் உட்கார்ந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- டெட் ஹேங் : இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு இழுக்கும் பட்டி தேவைப்படுகிறது மற்றும் பல மேல் உடல் தசைகளை குறிவைக்கிறது. இறந்த செயலிழப்பு செய்ய, ஒரு நாற்காலியில் நின்று உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக உங்கள் இழுக்கும் பட்டியில் வைக்கவும். உங்களை மேலே இழுக்காமல், உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பின்னால் நாற்காலியை சறுக்கி விடுங்கள், இதனால் நீங்கள் இப்போது காற்றில் நிறுத்தப்படுகிறீர்கள். நீங்கள் விரும்பிய நேரத்திற்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
- மேல்நிலை நிலையான பிடி : இந்த ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்களில் தசை சகிப்புத்தன்மை, நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமையை உருவாக்குகிறது. நடுத்தர எடை கொண்ட கெட்டில் பெல், டம்பல் அல்லது எடை தட்டுக்கு உங்களுக்கு ஒரு ஒளி தேவைப்படும். உங்கள் கைகளை நீட்டினால் உங்கள் தலைக்கு மேலே எடையை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சுவர் ட்ரைசெப் நீட்டிப்பு : இந்த எளிதான ட்ரைசெப்-வலுப்படுத்தும் பயிற்சியை இயக்க, முன்னோக்கி லஞ்ச் நிலையில் ஒரு சுவரின் முன் நிற்கவும். கண் மட்டத்தில் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் கைமுட்டிகளை சுவருக்கு எதிராக வைக்கவும். உங்கள் தோள்களை தளர்வாக வைத்திருங்கள், உங்கள் ட்ரைசெப் தசைகளைப் பயன்படுத்தி சுவருக்கு எதிராக இரு கைமுட்டிகளையும் அழுத்திப் பிடிக்கவும்.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
ஜோ ஹோல்டர்உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்
பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகபாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
வகுப்பைக் காண்கசில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.
