குந்து உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: சரியான படிவத்துடன் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

உங்கள் உடல் முழுவதும் தசையை உருவாக்கும் உடல் எடை பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியில் சேர்க்க சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்று குந்து.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• குந்துகைகள் என்றால் என்ன?
• சரியான படிவத்துடன் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி
• 3 குந்துகைகள் செய்வதன் நன்மைகள்
• 5 குந்து மாறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

குந்துகைகள் என்றால் என்ன?

குந்துகைகள், ஏர் குந்துகைகள் மற்றும் உடல் எடை குந்துகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை உங்கள் உடல் முழுவதும் தசைகளை செயல்படுத்தும் கூட்டு பயிற்சிகள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கும் நிலையில் தொடங்குவதன் மூலம் குந்துகைகள் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி குறைக்க இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைக்கவும். மீண்டும் நிற்கவும், விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் இந்த இயக்க முறைமையை மீண்டும் செய்யவும்.

சரியான படிவத்துடன் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

அடிப்படை குந்துகைகளுக்கு, 12-20 மறுபடியும் மறுபடியும் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிப்பதற்கான உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் நிற்கவும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
2. ஒரு நிலையான நிலையை உருவாக்க உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும், உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் வைக்கவும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றப்படுத்தவும். உங்கள் விலா எலும்புகள் கீழே இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு சற்று வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைத்து கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் குந்து நிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் பயணிக்க அனுமதிக்கவும்.
4. உங்கள் தொடைகள் இணையாக அல்லது தரையில் சற்று இணையாக இருக்கும் வரை கீழ். நீங்கள் ஒரு நிலை இடுப்பை பராமரிக்க முடிந்தவரை மட்டுமே குறைக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், அதில் எதையும் கொட்ட வேண்டாம். கீழ் நிலையில் இடைநிறுத்தம்.
5. மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, எழுந்து நிற்கத் தொடங்க உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் ஈடுபடும்போது உங்கள் மிட்ஃபுட் மற்றும் ஹீல் வழியாக தள்ளுவதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்.
6. நீங்கள் எழுந்து நிற்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்து, உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும், இடுப்பு முன்னோக்கி பயணிக்கவும் அனுமதிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களை நோக்கி பயணிக்க அனுமதிக்கவும்.
7. நீங்கள் இயக்கத்தை முடிக்கும்போது, ​​நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்ரைசெப்பையும் கசக்கி விடுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும்.

3 குந்துகைகள் செய்வதன் நன்மைகள்

உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் குந்து பயிற்சிகளை இணைப்பது பல நன்மைகளைத் தரும்.

1. குந்துகைகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையை அதிகரிக்கும் . குந்துகைகள் என்பது உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவிலும் வலிமையை உருவாக்கும் ஒரு முழு உடல் பயிற்சி ஆகும் your இதில் உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், இடுப்பு நெகிழ்வுகள், அடிமையாக்குபவர்கள், குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
2. குந்துகைகள் உங்கள் இயக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் . உங்கள் உடலில் பல மூட்டுகளை இணைப்பதன் மூலம், குந்துகைகள் உங்கள் கணுக்கால் இயக்கம், இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் தோள்பட்டை இயக்கம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்.
3. குந்துகைகள் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுகின்றன . சரியான வடிவத்துடன், குந்துதல் உங்கள் முக்கிய தசைகளை நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சியின் முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

5 குந்து மாறுபாடுகள்

நிலையான உடல் எடை குந்துகையை நீங்கள் பயிற்சி செய்தவுடன், இந்த சவாலான மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

இலக்கணம் மற்றும் சொற்களஞ்சியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

1. பின் குந்து : குந்துகை இயக்க முறை வழியாகச் செல்லும்போது உங்கள் மேல் முதுகுக்கு எதிராக ஒரு பார்பெல்லை ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் இந்த எடையுள்ள குந்து மாறுபாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
2. முன் குந்து : செய்யுங்கள் முன் குந்துகைகள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முன் டெல்டோய்டுகளுக்கு எதிராக ஒரு பார்பெல் வைப்பதன் மூலம். இந்த மாறுபாடு ஒரு நிலையான குந்துகையை விட உங்கள் முன்புற சங்கிலியுடன் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.
3. கோபட் குந்து : முழு குந்து இயக்கம் முறையின் போது உங்கள் உடல் எடையை சமநிலைப்படுத்த உங்கள் உடலின் முன் ஒரு டம்பல், கெட்டில் பெல் அல்லது மருந்து பந்தைப் பிடித்து கோபட் குந்துகைகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. பிளவு குந்து : ஒரு காலை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் வைத்து, உங்கள் உடலை கவனமாகக் குறைப்பதன் மூலம் பிளவு குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். முறையான குந்து வடிவத்துடன், பிளவு குந்துகைகள் கால் வலிமையை அதிகரிக்கும் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
5. சுமோ குந்து : சுமோ குந்து மாறுபாடு ஒரு நிலையான குந்துகையை விட பரந்த நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது, உங்கள் உள் தொடைகளில் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.