சிட்-அப் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: சரியான படிவத்துடன் உட்கார்ந்து கொள்வது எப்படி

வலுவான மையத்தை உருவாக்க உதவும் எளிய உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• சிட்-அப்ஸ் என்றால் என்ன?
• உட்கார்ந்து கொள்வதன் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் சிட்-அப்ஸ் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

உங்கள் சொற்களஞ்சியத்தை விரிவாக்க சிறந்த வழி

சிட்-அப்ஸ் என்றால் என்ன?

உட்கார்ந்து என்பது உங்கள் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்கும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி. ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக் கொண்டு சரியான உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் மேல் உடலை பாயிலிருந்து உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும். பாயில் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்புவதற்கு முன் இயக்கத்தின் மேற்புறத்தில் இடைநிறுத்துங்கள்.

உட்கார்ந்து கொள்வதன் 3 நன்மைகள்

உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் இந்த ab வொர்க்அவுட்டைச் சேர்ப்பது பல நன்மைகளைத் தரும்.

1. சிட்-அப்கள் உங்கள் முக்கிய வலிமையையும் மைய நிலைத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும் . சரியான வடிவத்துடன், உங்கள் மலக்குடல் அடிவயிற்று (சிக்ஸ்-பேக் ஏபி தசை), குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று, சாய்வுகள் மற்றும் குறைந்த ஏபிஎஸ் போன்ற முக்கிய தசைகளை உள்ளிருப்புக்கள் செயல்படுத்துகின்றன. புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற பிற உடல் எடை பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு வலுவான கோர் அவசியம்.
2. சிட்-அப்கள் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம் . உங்கள் மைய, கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் தசையை உருவாக்க உதவுவதன் மூலம், அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது உள்ளிருப்பு உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம்.
3. சிட்-அப்கள் பல்துறை . நீங்கள் வழக்கமான உள்ளிருப்புப் பயிற்சிகளைப் பெற்றவுடன், டம்பல், கெட்டில் பெல் அல்லது மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தி எடையுள்ள உட்கார்ந்து போன்ற மற்றொரு உள்ளிருப்பு மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும்.

சரியான படிவத்துடன் சிட்-அப்ஸ் செய்வது எப்படி

உள்ளிருப்புக்கு, 10–15 மறுபடியும் 2-3 செட் செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

அறிவியல் கோட்பாட்டை விட அறிவியல் சட்டம் எவ்வாறு வேறுபட்டது?

1. ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் விரல்களை ஒன்றோடொன்று இணைக்காமல் உங்கள் இரு கைகளையும் உங்கள் தலையின் பக்கங்களில் வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை லேசாகக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
3. உங்கள் வயிற்றை அழுத்துவதன் மூலம் மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்றை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து முழங்கால்களை நோக்கி சுருட்டுங்கள். இயக்கத்தின் உச்சியில் இடைநிறுத்தம்.
4. உங்கள் வயிற்றில் பதற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும்போது தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாகக் குறைக்கவும். விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

உங்களுக்கு என்ன தேவை

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.