உங்கள் வீட்டு வொர்க்அவுட்டை வழக்கமாக இணைக்க புதிய முக்கிய பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், கத்தரிக்கோல் உதைகளை கவனியுங்கள்.
பிரிவுக்கு செல்லவும்
- கத்தரிக்கோல் உதைகள் என்றால் என்ன?
- கத்தரிக்கோல் உதைகளுக்கும் படபடப்பு உதைகளுக்கும் இடையிலான 3 வேறுபாடுகள்
- சரியான படிவத்துடன் கத்தரிக்கோல் உதைகளை செய்வது எப்படி
- பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
- உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
- ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக
ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார் ஜோ ஹோல்டர் உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்றுக்கொடுக்கிறார்
மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.
மேலும் அறிக
கத்தரிக்கோல் உதைகள் என்றால் என்ன?
கத்தரிக்கோல் உதைகள் உங்கள் முக்கிய தசைகள் மற்றும் கால் தசைகளை செயல்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட உடல் எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளாகும். ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் முகம் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களைத் தூக்குவதன் மூலம் கத்தரிக்கோல் உதைகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மையப்பகுதியையும் உங்கள் கீழ் முதுகையும் பாயில் வைத்திருக்கும்போது, மாற்று இயக்க முறைமையுடன் உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னுமாக காற்றில் கடக்கவும். சரியான வடிவத்துடன், கத்தரிக்கோல் உதைகள் உங்கள் முக்கிய வலிமையை அதிகரிக்கலாம், உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளில் இயக்கம் அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் வலிமை-பயிற்சி திட்டத்தில் கார்டியோ இயக்கத்தை சேர்க்கலாம்
கத்தரிக்கோல் உதைகளுக்கும் படபடப்பு உதைகளுக்கும் இடையிலான 3 வேறுபாடுகள்
கத்தரிக்கோல் உதைகள் மற்றும் படபடப்பு உதைகள் ஒத்த முக்கிய உடற்பயிற்சிகளாக இருந்தாலும், அவை ஒருவருக்கொருவர் சில வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.
- இயக்க முறை : படபடப்பு உதைகளைச் செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, ஒரு காலை மற்றொன்றை விட சற்று மேலே உயர்த்தி, எதிர் காலைக் குறைக்கிறீர்கள். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, மாற்று பாணியில் உங்கள் கால்களை செங்குத்தாக நகர்த்துகிறீர்கள். இதற்கு மாறாக, கத்தரிக்கோல் உதைகளைச் செய்ய நீங்கள் கிடைமட்ட முன்னும் பின்னும் இயக்க முறையைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
- தசைகள் குறிவைக்கப்பட்டன : இரண்டு பயிற்சிகளும் உங்கள் முக்கிய தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன-குறிப்பாக குறைந்த ஏபிஎஸ், டிரான்ஸ்வர்ஸ் அடிவயிற்று மற்றும் மலக்குடல் அடிவயிற்று. இருப்பினும், கத்தரிக்கோல் உதைகளுடன் தொடர்புடைய கிடைமட்ட இயக்கம் உங்கள் உள் தொடைகளுடன் சேர்க்கை தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது.
- சிரமம் நிலை : கத்தரிக்கோல் உதைகள் படபடப்பு உதைகளை விட சற்று மேம்பட்ட கால் தூக்கும் பயிற்சி. உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்து, கூடுதல் சவாலுக்கு உங்கள் கத்தரிக்கோல் கிக் பயிற்சிகளின் போது ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு அல்லது கணுக்கால் எடையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
சரியான படிவத்துடன் கத்தரிக்கோல் உதைகளை செய்வது எப்படி
கத்தரிக்கோல் உதைகளுக்கு, 10–20 மறுபடியும் 2-3 செட்களுடன் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.
- ஒரு உடற்பயிற்சி பாயில் முகத்தை பொய் சொல்வதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் கீழே வைத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் குளுட்டின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு சற்று வச்சிட்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் விலா எலும்புகள் கீழே இருக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து 3-5 அங்குலங்கள் தூக்கி, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் உடலில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
- உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடதுபுறமாகக் கடந்து, உடனடியாக உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது பக்கம் கடக்கவும்.
- நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் முடிக்கும் வரை உங்கள் கால்களை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, மாற்று பாணியில் நகர்த்துவதைத் தொடரவும்.
பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
முக்கிய வகுப்பு
உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.
ஜோ ஹோல்டர்
உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டாக்டர் ஜேன் குடால்பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிக டேவிட் ஆக்செல்ரோட் மற்றும் கார்ல் ரோவ்பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்
மேலும் அறிக பால் க்ருக்மேன்பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது
மேலும் அறிகஉங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.