தொங்கும் கால் வழிகாட்டியை எழுப்புகிறது: மாஸ்டர் எப்படி தொங்கும் கால் எழுப்புகிறது

உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் என்று வரும்போது, ​​உங்கள் பயிற்சி வழக்கத்தில் சேர்க்க சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்று கால் தூக்குதல்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• தொங்கும் கால் உயர்த்துவது என்ன?
• செய்ய வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள் கால் சரியாக தொங்குகிறது
• தொங்கும் கால் எழுப்புவது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

தொங்கும் கால் உயர்த்துவது என்ன?

தொங்கும் கால் உயர்வு என்பது ஒரு இழுப்புப் பட்டியைப் பிடிப்பதன் மூலமும், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் கீழ் உடலை கவனமாக தரையில் இருந்து தூக்குவதன் மூலமும் வகைப்படுத்தப்படும். சரியான வடிவத்துடன், கால் உயர்வு தொங்குவது உங்கள் வயிற்று தசைகள், குறைந்த ஏபிஎஸ் உள்ளிட்டவற்றை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் மைய வலிமையை அதிகரிக்கும், இது மற்ற முக்கிய பயிற்சிகளுடன் செயல்படுத்த கடினமாக இருக்கும். கூடுதலாக, தொங்கும் கால் உயர்வு உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகள் ஆகியவற்றில் ஈடுபடலாம்.

செய்ய வேண்டிய உதவிக்குறிப்புகள் கால் சரியாக தொங்குகிறது

தொங்கும் கால் உயர்வு பயிற்சி செய்வதற்கு முன் இந்த உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்.

• அது வரை உங்கள் வழியில் வேலை . தொங்கும் கால் உயர்வு என்பது உடலின் மேல் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மை தேவைப்படும் ஒரு மேம்பட்ட ஆப் உடற்பயிற்சி ஆகும். முழு தொங்கும் கால் உயர்வுக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் முதுகில் சிட்-அப்கள், தலைகீழ் சிட்-அப்கள் அல்லது வளைந்த முழங்கால் கால் எழுப்புதல் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில் தொடங்குங்கள் . வளைந்த அல்லது நேரான கால்களால் தொங்கும் கால் எழுப்பலை நீங்கள் செய்யலாம். முதலில், வளைந்த முழங்கால் மாறுபாட்டுடன் தொடங்குங்கள் (தொங்கும் முழங்கால் உயர்வு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). இந்த மாறுபாடு உங்கள் தொடை மற்றும் குறைந்த முதுகு தசைகளில் சற்று எளிதானது.
• உங்கள் இயக்கத்தின் கட்டுப்பாட்டில் இருங்கள் . இயக்கத்தின் போது உங்களை ஆடுவதற்கு வேகத்தை பயன்படுத்துவது தொங்கும் கால் எழுப்பலின் பொதுவான தவறுகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களை கவனமாக உயர்த்தவும். நீங்கள் ஸ்திரத்தன்மைக்காக போராடுகிறீர்களானால், கேப்டனின் நாற்காலியைப் பயன்படுத்த உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மிற்குச் செல்வதைக் கவனியுங்கள் a இது ஒரு இழுக்கும் பட்டியில் இருந்து தொங்குவதை விட முழங்கையில் ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு கருவியாகும்.
• பின்புற இடுப்பு சாய்வை பராமரிக்கவும் . இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் கூட, பின்புற இடுப்பு சாய்வில் உங்கள் கால்களை சற்று முன்னால் வைக்கவும். இந்த தோரணை உங்கள் வயிற்று தசைகள் செயல்படுத்தப்பட்டு உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளை பாதுகாக்கும்.
• மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும் . தொங்கும் கால் உயர்த்தும் போது உங்கள் உடல் எடையை உயர்த்துவதில் நீங்கள் அனுபவம் பெற்றவுடன், தொடை எலும்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்க உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் அல்லது கெட்டில் பெல் போன்ற இலவச எடையைச் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

தொங்கும் கால் எழுப்புவது எப்படி

கால் தொங்குவதற்கு, 6-10 மறுபடியும் 2–3 செட்களை நோக்கமாகக் கொண்டு, அனைத்து செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க முன்னுரிமை அளிக்கிறது.

1. உங்கள் தோள்களை விட சற்றே அகலமான ஓவர்ஹேண்ட் பிடியுடன் ஒரு இழுத்தல் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் லாட்ஸில் ஈடுபட உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள்.
3. உங்கள் உடல் ஆடுவதைத் தடுக்க உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் உங்கள் மேல் முதுகில் ஈடுபட நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்புகளை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து அல்லது நேராக இருக்கலாம்.
4. உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்பை நோக்கி நகரும்போது உங்கள் இடுப்பை உங்கள் விலா எலும்புக்கு அருகில் கொண்டு வர உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபட உங்கள் இடுப்பை இழுக்க அனுமதிக்கவும்.
5. இயக்கத்தின் உச்சியில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்துங்கள்.
6. கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகத் திறக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் கால்கள் தொடக்க நிலைக்கு கீழே இருக்கட்டும்.
7. நீங்கள் தொடக்க நிலையை அடையும்போது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.