தொடை சுருட்டை உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: தொடை சுருட்டை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

கால் நாளில் சேர்க்க புதிய பயிற்சியை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், தொடை சுருட்டை முயற்சிக்கவும்.

முதல் செயலில் ஒரு துப்பாக்கி

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• தொடை சுருட்டை என்றால் என்ன?
• தொடை சுருட்டை செய்வதன் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் இயந்திர பொய் தொடை சுருட்டை செய்வது எப்படி
• 5 தொடை சுருட்டை மாறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

தொடை சுருட்டை என்றால் என்ன?

தொடை சுருட்டை, கால் சுருட்டை என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் கால்களின் முதுகில் தொடை எலும்பு தசைகளை குறிவைக்கும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள். முகத்தில் கீழே தரையில் படுத்துக் கொண்டு தொடை சுருட்டைச் செய்யுங்கள். உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்தி, முழங்கால்களை வளைக்கும்போது உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கீழ் கால்களை உங்கள் குளுட்டிகளுடன் நெருக்கமாக உயர்த்தி மெதுவாக நீட்டவும். விரும்பிய அளவு மறுபடியும் இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும். நீங்கள் ஒரு பொய் கால் சுருட்டை இயந்திரத்தில் தொடை சுருட்டை செய்ய முடியும்.

தொடை சுருட்டை செய்வதன் 3 நன்மைகள்

உங்கள் வலிமை-பயிற்சி வழக்கத்தில் தொடை சுருட்டை இணைப்பது பல நன்மைகளைத் தரும்.

1. தொடை சுருட்டை வலுவான தொடை எலும்புகளை உருவாக்க உதவும் . இந்த உடற்பயிற்சி முதன்மையாக நான்கு தசைகளைக் கொண்ட ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸை வேலை செய்கிறது: பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸின் நீண்ட தலை, பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸின் குறுகிய தலை, செமிமெம்பிரானோசஸ் மற்றும் செமிடெண்டினோசஸ்.
2. தொடை சுருட்டை உங்கள் கீழ் உடல் முழுவதும் தசைகள் வேலை செய்கிறது . தொடை சுருட்டை உங்கள் குளுட்டுகள், உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் உங்கள் கன்று தசைகள் (உங்கள் கால் கீழே ஓடும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் தசை மற்றும் உங்கள் அகில்லெஸ் தசைநார் அருகே உள்ள சோலஸ் தசை உட்பட) இயக்க முறைமையின் போது இரண்டாம் நிலை தசைகளாக செயல்படுத்துகின்றன.
3. தொடை சுருட்டை ஒரு பல்துறை கால் உடற்பயிற்சி . பல மாறுபாடுகளுடன், தொடை சுருட்டை உங்கள் வீட்டு பயிற்சி வழக்கத்தில் இணைக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். ருமேனிய டெட்லிஃப்ட் மற்றும் லஞ்ச் போன்ற பிற குறைந்த உடல் பயிற்சிகளுக்கு தொடை சுருட்டை சூடாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

சரியான படிவத்துடன் இயந்திர பொய் தொடை சுருட்டை செய்வது எப்படி

இயந்திர பொய் தொடை சுருட்டைகளுக்கு, 8–12 மறுபடியும் 2–3 செட்களைக் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. இயந்திரத்தின் சுழற்சியின் அச்சுக்கு ஏற்ப உங்கள் முழங்கால்களால் கால் சுருட்டை இயந்திரத்தில் முகம்-கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   
2. கைப்பிடிகளில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். துடுப்பு பட்டி உங்கள் கணுக்கால் மேலே இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை லேசாகக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் விலா எலும்புகளை கீழே கொண்டு வாருங்கள். நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையை பராமரிக்கவும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலமாக உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் கால்விரல்களை சற்று இழுக்கவும். உங்கள் அமைப்பு வசதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உகந்த நுட்பத்தை அனுமதிக்க வேண்டும். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
4. உங்கள் கால்களை வளைக்கத் தொடங்க உங்கள் தொடை எலும்புகளை கசக்கி விடுங்கள். உங்கள் குதிகால் உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை வளைக்கவும். இயக்கத்தின் உச்சியில், ஒரு துடிப்புக்காக உங்கள் தொடை எலும்புகளை கசக்கி விடுங்கள்.
5. உங்கள் முழங்கால்களை முழுமையாக நீட்டாமல் உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் தொடை எலும்புகளில் பதற்றத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் துடுப்பு பட்டி சரியாக சரிசெய்யப்பட்டு, நீங்கள் உகந்த நிலையில் இருந்தால், எடைகள் கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தின் போது எடை அடுக்கைத் தொடர்பு கொள்ளக்கூடாது.
6. அடுத்த மறுபடியும் தொடங்குவதற்கு முன் கீழே இடைநிறுத்தவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

5 தொடை சுருட்டை மாறுபாடுகள்

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

தொடை சுருட்டின் இயக்க முறைமையை நீங்கள் அறிந்தவுடன், இந்த ஐந்து மாறுபாடுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

1. நிற்கும் தொடை சுருட்டை : உங்கள் தொடக்க தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து உயரமாக நிற்பதன் மூலம் இந்த தொடக்க நிலை மாறுபாட்டைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தரையில் இருந்து ஒரு காலைத் தூக்கி, பக்கங்களை மாற்றுவதற்கு முன் அதைக் குறைக்கவும்.
2. டம்பல் தொடை சுருட்டை : உங்கள் வயிற்றில் தட்டையாக படுத்து டம்பல் தொடை சுருட்டை செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு டம்பல் வைத்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, உங்கள் குளுட்டிகளுக்கு மேல்.
3. வாய்ப்புள்ள தொடை சுருட்டை : இந்த மாறுபாட்டை டம்பல் தொடை சுருட்டை அதே தோரணையுடன் செய்யுங்கள். ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு முனையை ஒரு நங்கூரத்திற்கும், மற்றொரு முனையை உங்கள் காலுக்கும் போர்த்தி விடுங்கள். ஒரு தொடை சுருட்டை இயக்கம் மூலம் மெதுவாக உங்கள் காலை உயர்த்தவும்.
4. ஸ்திரத்தன்மை பந்து தொடை சுருட்டை : இந்த மாறுபாட்டைப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து ஒரு நிலைத்தன்மையின் பந்தின் மேல் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். தரையில் இருந்து உங்கள் கீழ் முதுகைத் தூக்கி, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் உங்கள் உடலில் இருந்து பந்தை உருட்டவும்.
5. நோர்டிக் தொடை சுருட்டை : இந்த மேம்பட்ட மாறுபாடு உங்கள் தொடை எலும்புகளை வேலை செய்ய உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்துகிறது. முகத்தில் கீழே தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு துடுப்பு மேற்பரப்பில் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் பின்புறத்தை ஒரு பட்டியின் கீழ் இணைக்கவும் அல்லது ஒரு நண்பர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்கள் கன்றுகளை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடை எலும்புகளை இறுக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

தொகுப்பாளர்கள் தேர்வு

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.