கர்ட்ஸி லஞ்ச் கையேடு: கர்ட்ஸி லுஞ்சை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் சேர்க்க சவாலான லஞ்ச் மாறுபாட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், கர்ட்ஸி லஞ்சை முயற்சிக்கவும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• கர்ட்ஸி லஞ்ச் என்றால் என்ன?
• கர்ட்ஸி லஞ்ச் வெர்சஸ் கன்வென்ஷனல் லஞ்ச்: என்ன வித்தியாசம்?
• கர்ட்ஸி லங்க்ஸ் செய்வது எப்படி
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

கர்ட்ஸி லஞ்ச் என்றால் என்ன?

ஒரு கர்ட்சி லஞ்ச் என்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கும் ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் வலது பாதத்தை பின்னோக்கி நகர்த்துவதன் மூலம் கர்ட்ஸி லன்ஜ்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலின் பின்னால் கடக்கவும்; உங்கள் இடது முழங்காலை நேரடியாக உங்கள் இடது பாதத்தின் மீதும், வலது முழங்காலை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் வைத்து, உங்களை தரையை நோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ட்ஸி லஞ்ச் வெர்சஸ் கன்வென்ஷனல் லஞ்ச்: என்ன வித்தியாசம்?

கர்ட்சி லஞ்ச் மற்றும் வழக்கமான லஞ்ச் போன்றவை இருந்தாலும், அவை சில தனித்துவமான வழிகளில் வேறுபடுகின்றன.

1. இயக்க முறை : வழக்கமான லன்ஜ்கள், ஃபார்வர்ட் லன்ஜ்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இது சுருண்ட லன்ஜ்களைக் காட்டிலும் எளிமையான இயக்க முறையைப் பயன்படுத்துகிறது. ஒரு படி முன்னேறி, உங்கள் உடலைக் குறைப்பதன் மூலம் முன்னோக்கிச் செய்யுங்கள். சுருண்ட மதிய உணவின் போது, ​​உங்கள் கால்களில் ஒன்றை உங்களுக்கு பின்னால் கடந்து இந்த இயக்கத்தை சேர்க்கிறீர்கள்.
2. தசைகள் குறிவைக்கப்பட்டன : அவை உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் உள்ளிட்ட ஒரே மாதிரியான தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்தினாலும், கர்ட்சி லன்ஜ்கள் நிலையான லன்ஜ்களைக் காட்டிலும் வெவ்வேறு தசைகளுக்கு சிறப்பு முக்கியத்துவம் அளிக்கின்றன. கர்ட்ஸி லஞ்ச் உங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் மற்றும் உங்கள் உள் தொடையில் இயங்கும் பிற இடுப்பு கடத்தல் தசைகளையும் செயல்படுத்துகிறது.
3. சிரமம் நிலை : வழக்கமான லன்ஜ்களைக் காட்டிலும் கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள் பொதுவாக செய்வது கடினம். நீங்கள் நுரையீரலுக்கு புதியவர் என்றால், எளிமையான குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளுடன் கர்ட்சி லஞ்ச் வரை வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் கர்ட்ஸி லஞ்சில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது ஒரு ஜோடி டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிப்பதன் மூலம் சவாலை அதிகரிப்பதைக் கவனியுங்கள்.

கர்ட்ஸி லங்க்ஸ் செய்வது எப்படி

கர்ட்ஸி லஞ்சிற்கு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10–15 மறுபடியும் 2–3 செட் மூலம் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் நிறுத்துங்கள். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்துடன் நடுநிலை நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் சமமாக விநியோகிக்கவும், ஒரு நிலையான கால் நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையை பிடிக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளின் பக்கங்களில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றப்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் ஒரு படி பின்னோக்கி செல்லும்போது நடுநிலை முதுகெலும்பு மற்றும் நிமிர்ந்த மார்பு நிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் பின்புற காலின் பந்துடன் உங்கள் முன் குதிகால் சுற்றி ஒரு அரை வட்டத்தை கண்டுபிடிக்கவும்.
3. உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைத்து, உங்கள் முழங்கால் தரையில் இருந்து ஒரு அங்குலம் அல்லது இரண்டு இருக்கும் வரை தரையை நோக்கி உங்களை தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் பெருவிரலுக்கு மேல் உங்கள் முன் முழங்காலுடன் உங்கள் முன் கால் நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் பின்புற இடுப்பை உங்கள் பின்புற முழங்காலுக்கும், உங்கள் பின்புற பாதத்தை உங்கள் பாதத்தின் பந்திலும் வைக்கவும்.
4. மதிய உணவின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் இரண்டு கால்களும் சுமார் 90 டிகிரியில் வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்துகொண்டு, உங்கள் இடுப்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள், மேலும் அதில் எதையும் கொட்ட வேண்டாம்.
5. மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்து, உங்கள் முழு பாதத்தையும் தரையில் தள்ளுங்கள், உங்கள் குளுட் மற்றும் குவாட் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி நிமிர்ந்த நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை ஈடுபட வைக்கும் போது உங்கள் மிட்ஃபுட் மற்றும் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பும்போது இரு கால்களும் ஒருவருக்கொருவர் முடிக்க வேண்டும்.
6. ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும், உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும். நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் மாற்று பக்கங்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.