பார்பெல் குந்து வழிகாட்டி: பார்பெல் பின் குந்துகைகள் செய்வது எப்படி

நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க பவர் லிஃப்டராக இருந்தாலும் அல்லது புதிய லிஃப்டராக இருந்தாலும், உங்கள் வலிமை பயிற்சியில் சேர்க்க பார்பெல் குந்து ஒரு விரிவான குந்து மாறுபாடு ஆகும்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• பார்பெல் குந்து என்றால் என்ன?
• பார்பெல் குந்துகைகள் செய்வதன் 4 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் ஒரு பார்பெல் குந்து எப்படி செய்வது
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

பார்பெல் குந்து என்றால் என்ன?

ஒரு பார்பெல் குந்து, இது ஒரு பார்பெல் பேக் குந்து என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் கீழ் முதுகு தசைகள் உட்பட உங்கள் கீழ் உடல் முழுவதும் தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிறுத்துவதன் மூலம் பார்பெல் குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, எடையுள்ள பார்பெல்லை அவிழ்த்து, உங்கள் மேல் முதுகில் வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பையும் முழங்கால்களையும் கீல் செய்யும்போது உங்கள் மார்பை மேலே மற்றும் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள்.

பார்பெல் குந்துகைகள் செய்வதன் 4 நன்மைகள்

உங்கள் பளு தூக்குதல் வழக்கத்தில் பார்பெல் குந்துகைகள் உட்பட பல நன்மைகள் கிடைக்கும்.

ஒரு கோப்பைக்கு எத்தனை மில்லி

1. பார்பெல் குந்துகைகள் உங்கள் கீழ் உடலில் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகின்றன . பார்பெல் குந்துகைகளின் கூடுதல் எடை ஒரு நிலையான உடல் எடை குந்துகையை விட உங்கள் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.
2. பார்பெல் குந்துகைகள் கலோரிகளை எரிக்கின்றன . சரியான படிவத்துடன், பார்பெல் குந்துகைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
3. பார்பெல் குந்துகைகள் எளிதில் சரிசெய்யக்கூடியவை . பார்பெல் குந்துகைகள் வெவ்வேறு எடை தகடுகளுடன் அதிகரிக்கும் மாற்றங்களை அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் இன்னும் உங்கள் குந்து வடிவத்தில் பணிபுரிந்தால், கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் குந்து போன்ற கோபட் குந்து போன்ற எளிதான, குறைந்த எடை கொண்ட குந்து மாறுபாடுகளுடன் சூடாகவும். மற்றொரு மேம்பட்ட பார்பெல் மாறுபாட்டிற்கு, முயற்சிக்கவும் முன் குந்து .
4. பார்பெல் குந்துகைகள் மற்ற எடை பயிற்சி பயிற்சிகளை மேம்படுத்தலாம் . டெட்லிஃப்ட், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் லஞ்ச் போன்ற பிற கூட்டுப் பயிற்சிகளின் போது உங்கள் வடிவத்திற்கு பார்பெல் குந்துகைகளை தவறாமல் பயிற்சி செய்யலாம்.

சரியான படிவத்துடன் ஒரு பார்பெல் குந்து எப்படி செய்வது

பார்பெல் குந்துக்கு, 3–8 மறுபடியும் 2–4 செட்டுகளுக்கு நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடையைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். எல்லா தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையைத் தேர்வுசெய்க.

1. உங்கள் உயரத்திற்கு ஏற்ப குந்து ரேக்கில் பொருத்தமான உயரத்திற்கு ஒரு பார்பெல் அமைக்கவும். பார்பெல் உங்கள் தோள்களை விட சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும். பார்பெல்லைத் திறந்த பிறகு இரண்டு படிகள் பின்னோக்கிச் செல்ல உங்களுக்கு போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. பார்பெல்லை எதிர்கொள்ளும் போது, ​​பார்பெல்லின் அடியில் நுழைந்து அதன் இருபுறமும் உங்கள் கைகளை வைக்கவும். பார்பெல் உங்கள் மேல் முதுகின் தசைகளில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. பார்பெல்லைத் திறக்கவும், நீங்கள் பார்பெல் ரேக்கிலிருந்து சில அங்குலங்கள் தொலைவில் இருக்கும் வரை பின்னோக்கிச் செல்லவும்.
4. உங்கள் தோரணையை உயரமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாகவும், முழங்கால்களில் லேசான வளைவுடனும் இருக்கும். உங்கள் தோள்கள் நடுநிலை தலை மற்றும் கழுத்து நிலையில் உங்கள் இடுப்புக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையை வைத்திருப்பதைப் போல உங்கள் கன்னம் இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
5. கால் முதல் குதிகால் வரை உங்கள் காலில் உங்கள் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும். ஒரு நிலையான கால் நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களால் தரையைப் பிடிக்கவும்.
6. உங்கள் லாட்டுகள் மற்றும் மேல் முதுகில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள்.
7. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றப்படுத்துங்கள், மேலும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் விலா எலும்புகள் கீழே இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பு சற்று வச்சிட்டிருக்க வேண்டும்.
8. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை வளைத்து கீழ்நோக்கிய இயக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்.
9. உங்கள் கால்கள் இருக்கும் வரை கீழ் இணையாக அல்லது தரையில் இணையாக சற்று கீழே. நீங்கள் குறைக்கும்போது உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் சமமாக விநியோகிக்கவும்.
10. கீழ் நிலையில் ஒரு நொடி இடைநிறுத்தம்.
11. மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, எழுந்து நிற்கத் தொடங்க உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் ஈடுபடும்போது உங்கள் மிட்ஃபுட் மற்றும் ஹீல் வழியாக தள்ளுவதை வலியுறுத்துங்கள்.
12. நீங்கள் எழுந்து நிற்கத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் மார்பை உயரமாக வைத்திருங்கள், உங்கள் க்ளூட்டுகளை கசக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு முன்னோக்கி பயணிக்கவும்.
13. நீங்கள் இயக்கத்தை முடிக்கும்போது, ​​நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் குளுட்டிகளையும் குவாட்ரைசெப்பையும் கசக்கி விடுங்கள்.
14. ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும், உங்கள் தோள்கள் இடுப்புக்கு மேல் நேரடியாக முடிக்க வேண்டும்.
    
15. உங்கள் இடுப்பு தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு வாளி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், மேலும் வாளியின் முன், பின்புறம் அல்லது பக்கங்களில் இருந்து எந்த நீரையும் வெளியேற்றக்கூடாது என்று முயற்சிக்கிறீர்கள்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

1 பைண்ட் என்பது எத்தனை கப்

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

ஒப்பனை காலாவதியாகிவிட்டதா என்று எப்படி சொல்வது

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.