பெஞ்ச் டிப் உடற்பயிற்சி வழிகாட்டி: பெஞ்ச் டிப்ஸை மாஸ்டர் செய்வது எப்படி

உங்கள் ட்ரைசெப்பை குறிவைக்கும் பல்துறை மேல்-உடல் வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், பெஞ்ச் டிப்ஸைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

பிரிவுக்கு செல்லவும்

• பெஞ்ச் டிப்ஸ் என்றால் என்ன?
• பெஞ்ச் டிப்ஸ் செய்வதன் 3 நன்மைகள்
• சரியான படிவத்துடன் பெஞ்ச் டிப்ஸ் செய்வது எப்படி
• 3 பெஞ்ச் டிப் மாறுபாடுகள்
• பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?
• ஜோ ஹோல்டரின் மாஸ்டர் கிளாஸ் பற்றி மேலும் அறிக

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

பெஞ்ச் டிப்ஸ் என்றால் என்ன?

பெஞ்ச் டிப்ஸ் என்பது உங்கள் கைகள், தோள்கள் மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகளை செயல்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உடல் எடை உடற்பயிற்சி ஆகும். அவை ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன. உங்கள் கீழ் உடல் உங்களுக்கு முன்னால் தரையில் நீட்டப்பட்ட பெஞ்ச் அல்லது உயர்ந்த மேற்பரப்பில் உட்கார்ந்து பெஞ்ச் டிப்ஸைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை பெஞ்சின் விளிம்பில் வைக்கும் போது, ​​உங்கள் மேல் கை மற்றும் முன்கை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

பெஞ்ச் டிப்ஸ் செய்வதன் 3 நன்மைகள்

பெஞ்ச் டிப்ஸை தவறாமல் செய்வதன் சில நன்மைகளைக் கவனியுங்கள்.

1. உங்கள் மேல் உடலில் தசையை உருவாக்க பெஞ்ச் டிப்ஸ் உதவும் . பெஞ்ச் டிப்ஸ் முதன்மையாக ஒரு ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி என்றாலும், அவை உங்கள் தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் உள்ள முன்புற டெல்டோயிட் தசைகள் மற்றும் உங்கள் மார்பில் உள்ள பெக் தசைகளையும் குறிவைக்கின்றன.
2. பெஞ்ச் டிப்ஸ் உங்கள் மையத்தை நிலைப்படுத்தி தசைகளாகப் பயன்படுத்துகிறது . சரியான படிவத்துடன், பெஞ்ச் டிப்ஸ் உங்கள் முக்கிய உறுதிப்படுத்தலை மேம்படுத்தலாம். இந்த நன்மையைப் பெறுவதற்கு உங்கள் பெஞ்ச் டிப் பயிற்சிகளின் போது முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துங்கள்.
3. நீங்கள் வீட்டில் பெஞ்ச் டிப்ஸ் செய்யலாம் . பெஞ்ச் டிப் என்பது ஒரு நாற்காலி, ஒரு படிக்கட்டு அல்லது மற்றொரு உயர்ந்த மேற்பரப்புடன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறந்த வீட்டு பயிற்சி ஆகும்.

சரியான படிவத்துடன் பெஞ்ச் டிப்ஸ் செய்வது எப்படி

பெஞ்ச் டிப்ஸுக்கு, 10–15 மறுபடியும் 2-3 செட்களுடன் தொடங்கவும். எல்லா செட் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் நல்ல நுட்பத்தை பராமரிக்கும் உங்கள் திறனின் அடிப்படையில் உங்கள் செட் மற்றும் மறுபடியும் தேர்வு செய்யவும்.

1. உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் உங்கள் கைகளால் ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் இடுப்பை எதிர்கொள்ளும் விரல்களால் பெஞ்சில் இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் இடுப்பு பெஞ்சை விட சற்று முன்னால் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நடக்கவும். உங்கள் கால்கள் வளைந்து அல்லது நேராக இருக்கலாம். உங்கள் தோள்கள் உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் லாட்டுகளில் ஈடுபட உங்கள் தோள்களை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள்.
3. உங்கள் கன்னம் உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் ஒரு முட்டையைப் பிடிப்பது போல, இயக்கம் முழுவதும் வச்சிட்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பு சற்று வச்சிட்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் விலா எலும்புகள் கீழே இருக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை முன்கூட்டியே பதற்றம் செய்யுங்கள். அனைத்து மறுபடியும் இந்த தொடக்க நிலையில் இருந்து தொடங்க வேண்டும்.
4. உங்கள் சீரமைப்பைப் பராமரிக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மேல் கைகள் மற்றும் முன்கைகள் 90 டிகிரி கோணங்களை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும். இயக்கத்தின் அடிப்பகுதியில் இடைநிறுத்தம்.
5. மேல்நோக்கி இயக்கத்தைத் தொடங்க, உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்கத் தொடங்க உங்கள் ட்ரைசெப்பை கசக்கி விடுங்கள்.
6. உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவைப் பராமரிக்கும் போது உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை அழுத்துவதன் மூலம் இயக்கத்தை முடிக்கவும். இயக்கம் உங்கள் முழங்கையில் மட்டுமே நிகழ வேண்டும்.
7. நீங்கள் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

முக்கிய வகுப்பு

உங்களுக்காக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

உலகின் மிகச்சிறந்த மனதினால் கற்பிக்கப்படும் ஆன்லைன் வகுப்புகள். இந்த வகைகளில் உங்கள் அறிவை விரிவாக்குங்கள்.

உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கிய அடிப்படைகளை கற்பிக்கிறது

ஒரு ஜலபெனோ எத்தனை ஸ்கோவில்

பாதுகாப்பு கற்பிக்கிறது

உட்புற சுவர்களுக்கு வண்ணப்பூச்சு வகைகள்

பிரச்சார உத்தி மற்றும் செய்தியிடல் கற்பிக்கவும்

பொருளாதாரம் மற்றும் சமூகத்தை கற்பிக்கிறது

3 பெஞ்ச் டிப் மாறுபாடுகள்

ஒரு புரோ போல சிந்தியுங்கள்

மாஸ்டர் பயிற்சியாளர் ஜோ ஹோல்டர் சிறந்த உடற்பயிற்சிகளையும், சிறந்த ஊட்டச்சத்தையும், ஆரோக்கியமான மனநிலையையும் தனது முழுமையான அணுகுமுறையை உங்களுக்குக் கற்பிக்கிறார்.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றவாறு இந்த பயிற்சியின் மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த மூன்று பெஞ்ச் டிப் மாறுபாடுகளையும் கவனியுங்கள்.

1. பேண்ட் உதவியுடன் டிப்ஸ் : முழு உடல் எடையுள்ள பெஞ்ச் டிப் செய்வதில் சிக்கல் இருந்தால், பேண்ட் உதவியுடன் நீராடுங்கள். ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவின் இரு முனைகளையும் ஒரு டிப் ஸ்டேஷன் அல்லது பிறவற்றில் உள்ள கம்பிகளுக்குப் பாதுகாக்கவும் இணையாக பார்கள். நீங்கள் பட்டிகளில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் முழங்கால்களை பேண்டில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. எடை கொண்ட பெஞ்ச் டிப் : இந்த மேம்பட்ட மாறுபாட்டைச் செய்ய, ஒருவருக்கொருவர் எதிரே இரண்டு பெஞ்சுகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, மறுபுறம் உங்கள் கால்களை வைக்கவும். பெஞ்ச் டிப் அசைவு முறை மூலம் உங்களைத் தாழ்த்துவதற்கு முன், உங்கள் மடியில் ஒரு டம்பல், கெட்டில் பெல் அல்லது எடைத் தகடு அமைக்கவும்.
3. மாடி டிப்ஸ் : இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், தரையில் டிப் மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் முகத்தை உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் பிடித்து அல்லது பாய் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மாடி டிப்ஸைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் a நண்டு நடை உடற்பயிற்சியின் தோரணையைப் போன்றது. உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் மீண்டும் உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.

பாதுகாப்பாக வேலை செய்வது மற்றும் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உங்களுக்கு முந்தைய அல்லது முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலை இருந்தால், ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பாதுகாப்பையும் செயல்திறனையும் உறுதிப்படுத்த சரியான உடற்பயிற்சி நுட்பம் அவசியம், ஆனால் உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளின் அடிப்படையில் உகந்த முடிவுகளை அடைய ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கலாம். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் உடலின் முழு கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருக்க அனுமதிக்கும் எடையை எப்போதும் தேர்ந்தெடுக்கவும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள், வலி ​​அல்லது அச om கரியத்தை நீங்கள் கவனித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

தொடர்ச்சியான முன்னேற்றத்தைக் காணவும், உடல் வலிமையை வளர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சரியான வெப்பமயமாதல், ஓய்வு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை இணைக்கவும். உங்கள் முடிவுகள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து போதுமான அளவு மீட்கும் திறனை அடிப்படையாகக் கொண்டதாக இருக்கும். போதுமான மீட்சியை அனுமதிக்க அதே தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதற்கு முன் 24 முதல் 48 மணி நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் ஆரோக்கிய பயணத்தில் ஆழமாக டைவ் செய்ய விரும்புகிறீர்களா?

தொகுப்பாளர்கள் தேர்வு

சில விளையாட்டுப் போட்டிகளில் எறிந்து விடுங்கள் மாஸ்டர் கிளாஸ் ஆண்டு உறுப்பினர் , மற்றும் நைக் மாஸ்டர் ட்ரெய்னர் மற்றும் பிரத்தியேக அறிவுறுத்தல் வீடியோக்களுடன் அதை வியர்வை செய்ய தயாராகுங்கள் GQ உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜோ ஹோல்டர். உங்கள் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டுமா? ஜோவின் HIIT வொர்க்அவுட்டைப் பாருங்கள். கொஞ்சம் ஸ்வோல் பெற முயற்சிக்கிறீர்களா? அதற்கான வலிமை பயிற்சி பயிற்சி அவருக்கு கிடைத்துள்ளது. உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள் முதல் ஊட்டச்சத்து ஹேக்ஸ் வரை, ஜோ எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள்.